Nobodies perfect: Limitiert der Hang zur Perfektion deine körperliche Entwicklung?

Kennst du das auch? Du trainierst regelmäßig wie ein Wilder am Limit, ernährst dich nahezu vorbildlich, clean und diszipliniert und gönnst dir auch die nötige Ruhe, die dein Körper zur Regeneration benötigt, aber irgendwie scheinst du weniger zurückzubekommen, als du dir eigentlich erhofft hast? Die Chancen stehen gut, dass du dich in deinem Eifer und Hang zur Perfektion in einer Sackgasse verrannt hast und deine eigene körperliche Entwicklung ausbremst.

Ein kraftsportgerechtes Leben

Der typische Kraftsportler, Bodybuilder und Fitnessjünger verbringt bestenfalls 3-5 Stunden pro Woche im Studio, aber wenn wir einmal ganz ehrlich sind, dann stellt die Körperkultur für viele einen Vollzeitjob dar. Es gibt so viele Dinge, die beachtet werden müssen: Zu aller erst wäre da die sinnvolle Gestaltung eines Trainingsplans, der nicht nur den Zielen entsprechend ausgerichtet, sondern auch progressiv aufgebaut und fordernd gestaltet ist. Als wäre das noch nicht genug, muss man sich auch noch um die richtige Ernährung seine nötigen Gedanken machen, denn Muskeln bestehen nun einmal nicht aus Luft und Liebe. Da Lichtnahrung nun einmal keine adäquate Versorgung für den muskelhungrigen Athleten darstellt, muss man sich also auch mit der Zubereitung der Mahlzeiten, dem Vorkochen und zeitlichem Einplanen beschäftigen – denn eines ist klar: Nur die wenigsten von uns leben ein Leben, indem sie sich ihre Zeit frei einteilen können. Arbeit- und Sozialleben müssen berücksichtigt werden, sofern man sich nicht völlig von der Gesellschaft isolieren möchte, und auch die Freundin (respektive der Freund) bedarf einer gewissen Aufmerksamkeit. Wenn du also nicht damit beschäftigt bist zu trainieren, zu kochen oder das Gekochte zu verputzen, dann kreisen deine Gedanken bereits um das nächste Workout, die nächste Mahlzeit oder du knobelst gerade aus, wie du die Situation so zurechtbiegen kannst, dass du alles unter einen Hut bekommt. Mittlerweile ist die Küchenwaage dein bester Freund, allerdings nutzt du sie ohnehin nur noch, um deine geschätzten Werte bestätigt zu wissen (denn mittlerweile kennst du die Makros aus dem Eff-Eff). An dieser Stelle hast du eigentlich schon dein ganzes Leben kraftsportgerecht ausgerichtet, denn: Nicht nur dein Körper pumpt kalten Stahl - auch dein Verstand hängt mittlerweile wie ein Junkie an der Eisennadel (Blöd ist nur, dass der Gedanke ans Training bis dato noch keine Muskelhypertrophie bewirkt).

Das Problem mit der Perfektion

Wenn du über 100 kg wiegst und dich im einstelligen KFA-Bereich befindest, dann machst du sicherlich einiges richtig. Du hast dich zu einem kraftsportgerechten Leben entschieden – unabhängig davon, was andere denken oder sagen mögen. Und da du bereits einige Jahre an Trainingserfahrung hast (und man es dir auch aussieht), hast du realisiert, dass für weitere Fortschritte einfach mehr geopfert werden muss. Die „easy gains“ haben sich schon vor Jahren verabschiedet und nun lebst du den Grind, das Leben eines echten Bodybuilders, train, eat, sleep – repeat! Vielleicht gehörst du ja sogar zu der Fraktion mit Bühnenambitionen und bereitest dich gerade für den nächsten Wettkampf vor - wenn du damit deine Brötchen verdienst und zu den Profis gehörst, die sich gerade in der Pre-Contest-Phase befinden, dann hast du mein tiefstes Mitgefühl und Verständnis Wenn du stattdessen zu der Gruppe von Menschen gehörst, die noch am Anfang ihrer Trainingskarriere stehen oder jenen angehörst, bei denen sich trotz disziplinierter Arbeit nichts tut, dann habe ich hier einen wertvollen Tipp für dich: Nimm den Sport ein wenig lockerer. Perfektion, so schön es auch in der Theorie klingen mag, kann in vielen Fällen zur Stagnation und ausbleibenden Erfolgen führen. Das Ding ist: Sie ist in den meisten Fällen nicht einmal nötig, um ansehnliche Fortschritte zu erzielen, solange du regelmäßig trainierst und ein wenig auf deine Ernährung achtest.

Weshalb Perfektion ein Mythos ist

Nicht nur beim Kraftsport und Muskelaufbau erliegen viele Menschen dem Glauben, sie müssten alles bis ins kleinste Detail optimieren und ausarbeiten – wohin ein solches Denkmuster führt, habe ich bereits hier versucht darzustellen. (Hinweis: Paralyse durch Analyse) Der menschliche Körper wird gerne mit einer Maschine verwechselt, die durch bestimmte Verhaltensmuster und Praktiken reproduzierbare Ergebnisse liefert – unabhängig davon, wer sie anwendet. Die Theorie besagt, dass regelmäßiges hartes Training, gepaart mit einer „sauberen“ Ernährung und ausreichend Ruhe für die gewünschten Ergebnisse, nämlich einen fitten, definierten und muskulösen Körper sorgt. Es mutet also logisch an, dass jeder Trainingsanfänger zunächst darin bestrebt sein wird, diese Parameter ordnungsgemäß zu erfüllen. Das Problem bei einem solchen Optimierungsbestrieben liegt darin, dass man hierzu alle Informationen haben müsste, um die richtige Entscheidung zu treffen. Angefangen beim Kalorienverbrauch (Makro- & Mikrobedürfnisse), dem Regenerationszustand (ZNS, Glykogenspeicher, Hypertrophie, Immunsystem) über das Schlafbedürfnis bis hin zum Hormonprofil und die mentale Situation der jeweiligen Person. Hierbei habe ich noch nicht einmal das nötige Wissen für ordnungsgemäßes Training und die Zubereitung der Mahlzeiten vorausgesetzt. In der Realität ist aber kaum jemand in der Lage all diese Informationen zu haben, weshalb das Bestreben nach Perfektion automatisch ein Limit hat. Frei nach dem Motto „Gut gemeint ist nicht gut gemacht“ sind es insbesondere die (fortgeschrittenen) Trainingsanfänger, die vergessen, dass wir prinzipiell an Stellschrauben drehen, ohne eigentlich zu wissen, was sich dabei verändert. Aus diesem Grund wird ein Trainingsanfänger auch nicht an der Dauer seiner Trainingskarriere festgemacht, sondern an der Entwicklung, die er vollzogen hat und die Kenntnis, die er über seinen Körper gewonnen hat. Jemand der nach eigenen Angaben 3-4 Jahre trainiert, kann immer noch ein Trainingsanfänger sein, wenn er in all dieser Zeit nichts zu Wege gebracht hat und seine Progression in Sachen Kraft und Muskelmasseanteil unterdurchschnittlich ausfällt. Perfektion hört also dort auf, wo unser Know-How (oder das unseres Trainers) endet.

Weshalb Perfektion dich ausbremsen kann

Da realistisch gesehen niemand über ein vollständiges Set an Informationen verfügt, kann er auch nur nach seinem derzeitigen Kenntnisstand in der Annahme handeln, es sei optimal. Ob sich diese Annahme in der Realität bestätigt, sieht man in der Regel am Endergebnis. Ein Beispiel: Du beschließt, dass du nicht länger der Rollmops / Hungerhaken sein möchtest, also fängst du mit dem Krafttraining an. Nebenbei beginnst du damit, dich einzulesen und einzelne Parameter – etwa Training und Ernährung – zu verbessern. Wenn deine Einschätzung und Anwendung korrekt ist, wirst du im Verlauf der Monate anhand der verlorenen Fettmasse bzw. hinzugewonnen Muskelmasse sehen, ob deine Bestrebungen (und deren Umsetzung) sinnvoll waren oder reine Zeitverschwendung darstellten. Daraus folgt: Wenn deine eigene Entwicklung hinter deinen Erwartungen zurückbleibt, vorausgesetzt du hast realistische Vorstellungen, wird klar, dass das, was du für perfekt gehalten hast in der Realität in Sachen „Perfektion“ abweicht bzw. deinen Vorstellung nicht entspricht. Perfektion muss daher als ein subjektives Konstrukt wahrgenommen werden. Daraus musst du notgedrungen folgern, dass du dein Verhalten bzw. deine Methoden ändern/anpassen musst, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Wenn du nun päpstlicher lebst als der Papst – d.h. penibler auf Training, Ernährung und Ruhe achtest, als ein Vollzeitprofi – und die Erfolge dennoch ausbleiben, wirst du vermutlich eine (oder mehrere Variablen) übersehen haben. Der menschliche Körper ist eben keine Maschine, sondern eine Black-Box [1] und da du nicht über sämtliche Infos verfügst, kann das, was du als perfekt siehst, in Wirklichkeit absoluter Bullshit sein oder dich beim Muskelaufbau / Fettabbau behindern. Nochmal: Der eigene Kenntnisstand stellt das Limit dar, weshalb viele Leute Coaches buchen, um das Wissensdefizit zu umgehen. Je nach Expertise wird der Coach allerdings auch irgendwann an seine Grenzen stoßen (was man immer berücksichtigen sollte, wenn es zur Stagnation kommt)

Praktische Anwendung

Der perfekte Trainings- und Ernährungsplan berücksichtigt eine ganze Reihe von (unbekannten) Variablen nicht bzw. teilweise nicht. Aus diesem Grund kann die (augenscheinlich perfekte) Durchführung an unterschiedlichen Stellen Mängel ausweisen. Einige Beispiele:

• - Du trainierst mehrere Monate ohne eine einzige (längere Trainingspause)? Dein Körper könnte eventuell genau jene vertragen! Es hat sich stets bezahlt gemacht 1-2 Wochen zu pausieren, wenn du einen mehrmonatigen Trainingszyklus absolviert hast. (Perfektion sagt: Kein Training auslassen!)
• - Du hältst dich penibel an deine errechneten Makros und nimmst trotzdem seit mehreren Wochen nicht mehr ab? An dieser Stelle wäre ein strategischer Refeed sinnvoll, um den Stoffwechsel zu boosten (Perfektion sagt: Diät eisern durchziehen)
• - Du hältst dich penibel an deine errechneten Makros und nimmst trotzdem seit mehreren Wochen nicht zu? Wie wäre es, wenn du das Ausdauerpensum reduzierst, die Kalorien erhöhst und auf ein einziges Ziel fokussierst, anstatt dich an mehreren Fronten (Kraft, Muskelzuwachs und Ausdauer) zu verzetteln? (Perfektion sagt: Alles mit rein, für einen ausbalancierten Körper!)

Mit „Perfektion sagt“ meine ich hiermit das Denkmuster, dem viele erliegen, wenn ihnen die Zusatzinfos fehlen. Es weiß eben nicht jeder, dass „mehr“ beim Training, nicht unbedingt mehr Erfolge bringt und das Trainingspausen (Dekonditionierung) sinnvoll sind. Es weiß auch nicht jeder, dass man hin und wieder einen Refeed einlegen sollte, um den Stoffwechsel zu pushen und die Anzahl fettverbrennender Hormone zu erhöhen. Es weiß auch nicht jeder, dass ein konkurrierendes Training teilweise Fortschritte aushebelt und dass der Fokus auf ein einziges Gebiet, bessere Ergebnisse liefert, als wenn man den „Hans Dampf in allen Gassen“ spielt. Schlussendlich leben wir alle ein Leben, in dem wir manchmal nicht sämtliche Dinge berücksichtigen können. Manchmal muss eine Mahlzeit verschoben werden, manchmal muss eine Trainingseinheit ausfallen. In der Realität kann man nun einmal nicht für alle Eventualitäten planen, aber das ist auch nicht so schlimm und kann in vielen Fällen sogar produktiv sein. Stell dir vor du bist müde und zu absolut nichts zu gebrauchen. Dein „perfekter Trainingsplan“ diktiert dir aber, dass heute das Beintraining ansteht. Es könnte jedoch sehr wohl sein, dass ein weiterer Pausentag nötig ist, damit dein Körper die Gelegenheit hat, um die bereits erfahrenen Reize zu verarbeiten und sich weiter zu regenerieren. Das Festhalten an Rigiditäten kann dann sehr schnell kontraproduktiv werden, weil man die Zufallsvariable nicht berücksichtigt. Das bedeutet nun nicht, dass du einen Freifahrtsschein hast, um jede Trainingseinheit auszulassen oder dir täglich einen „Refeed“ zu gönnen. Du wirst immer noch regelmäßig trainieren und du wirst dich auch immer noch gesund ernähren, allerdings akzeptierst du einen gewissen Spielraum für Flexibilität.

Abschließende Worte

In der Realität hat sich die 80/20-Regel (oder etwa 90/10-Regel) bezahlt gemacht. In der Ernährung bedeutet dies beispielsweise, dass 80 % deiner Mahlzeiten clean gestaltet werden und 20 % frei zur Verfügung stehen und nach Belieben verwendet werden können. Dies sorgt zum einen dafür, dass du mental an der Stange gehalten wirst, weil du dir auch einmal etwas außerhalb des üblichen Plans gönnen kannst, während es auf der anderen Seite auch die Variablen berücksichtigt, die du vielleicht ansonsten übersehen würdest. Vielleicht braucht dein Körper ja die Extraportion Kohlenhydrate, die du ihm während der disziplinierten Ernährungswoche versagst. Der Insulinausstoß könnte nicht nur die Hypertrophie ankurbeln, sondern du würdest auch gleichzeitig deine Glykogenspeicher befüllen. In Sachen Training würde das bedeuteten, dass du in 80 % der Fälle dein Workout wie geplant durchziehst und bei 20 % entweder Pausen zulässt, wenn es dir richtig dreckig geht oder eine leichte Einheit absolvierst. Manchmal muss man einfach sämtliche Regeln über den Haufen werfen, um Fortschritte zu erzielen. Wer stets das Bestreben hat, alles perfekt zu machen, kann sich mit starren Vorgaben und Denkmustern oftmals selbst ausbremsen und das gilt es hier zu vermeiden. Als Trainingsanfänger musst du beispielsweise nicht jedes Gramm auf der Küchenwaage abwiegen und 6x die Woche ins Studio rennen. Hier reichen bereits wenige Reize pro Woche in Kombi mit einer proteinbetonten, kohlenhydratreichen Ernährung aus, um Muskelwachstum zu stimulieren. Du kannst einen kraftsportgerechten Lifestyle leben, ohne dich sozial zu isolieren, nach der Uhr zu ernähren und wie ein Sklave zu trainieren, solange du Kontinuität und Beharrlichkeit bei dem, was du tust, an den Tag legst. Hierbei sollte man den gesunden Menschenverstand aber nicht völlig abschalten, sondern Spielräume zulassen. Behalte dies stets im Hinterkopf, wenn du auf der Suche nach Perfektion bist.