Pausenzeiten zwischen den Sätzen: Wo liegt das Optimum?

Wenn es um wichtige Geschäftstermine, private Verabredungen oder einfach nur die Kochzeit unserer Mahlzeiten geht, dann schaut jeder Hans und Franz auf die Uhr. Im Falle eines Meetings möchte niemand zu spät kommen und seine Geschäftspartner oder Freunde und Familie warten lassen (es sei denn man will respektlos sein). Wenn wir unser Essen in die Mikrowelle oder den Backofen schieben, ist das richtige Timing entscheidend, denn ansonsten übernimmt das gierige Gerät für uns die Rolle der Kalorienverbrennung und hinterlässt nur ein Stückchen verbrannte Kohle oder das Essen bleibt kalt bzw. halb-gefroren, wenn wir es zu schnell herausholen. Zeit, so viel sollte sich jeder klar machen, ist ein kostbares – weil unwiederbringliches – Gut. Egal wie stinkreich oder arm ihr seid, ob Multimillionär oder armer Schlucker, Mann oder Frau, Erwachsener oder Jugendlicher, Businessman, Frittenverkäufer oder Bürohengst: Wir kochen alle nur mit Wasser und haben ein bestimmtes Kontingent an Zeit auf dem Konto. Jeder Tag liefert 24 weitere Stunden, die man nicht zurückholen kann - und genau aus diesem Grund gilt es die Zeit, die uns zur Verfügung steht sinnvoll zu nutzen. Komischerweise stimmen fast alle Menschen bei den oben erwähnten Beispielen zu, dass Zeit einen wichtigen Faktor darstellt, den man beachten muss – wenn es allerdings um die Satzpausen beim Training geht, dann soll es plötzlich irrelevant sein? Die Leute werden nachlässig, sind zu faul, um die Pausenzeiten zu tracken oder zu geizig, um sich eine vernünftige Stoppuhr zu kaufen. Vergessen wird hierbei, dass der Zeitfaktor zwischen den Sätzen eine wichtige Variable ist, welche die Trainingsintensität diktiert. Neben dem Gewicht auf der Stange, der Satz- und Wiederholungszahl ist die Pausenzeit zwischen den Sätzen DIE Stellschraube schlechthin (und wer sie vernachlässigt oder nicht beachtet, der versagt sich selbst wichtige Informationen über den persönlichen Trainingsfortschritt).

Pausenzeiten: Die Vorteile des Trackings

Ihr habt bereits von mir aus erster Hand erfahren, dass sich das Denken in Extremen negativ auf eure körperliche Entwicklung auswirken kann:

• - Seid ihr zu heiß gebadet und ständig darauf aus zu handeln ohne vorher nachzudenken, kann es passieren, dass ihr in sub-optimale Praktiken verfallt, weil ihr wichtige Erkenntnisse der Theorie nicht beachtet. (von komischen Trainings- und Ernährungsplänen bis hin zu einer unüberlegten Supplementation)
• - Seid ihr Perfektionist, dann neigt ihr dazu erst aktiv zu werden, wenn ihr euch ausreichend informiert habt – dies kann fatal enden, denn angesichts der Informationsflut, werdet ihr vermutlich niemals alle nötigen Infos haben - was dazu führt, dass ihr mehr Zeit beim Lesen als im Training verbringt. (Davon wachsen keine Muskeln!)

Es ist daher notwendig einen Spagat zwischen Theorie und Praxis hinzulegen. Wenn es um das Messen der Fortschritte geht ist Dokumentation das A und O. Das Tracken der Pausenzeiten hat einige nette Vorteile, die nicht so einfach von der Hand zu weisen sind:

• - Das Kaufmannsprinzip aka die Zahlen lügen nicht: Wenn ihr die Pausenzeiten im Kontext eurer Trainingszeit, der Übung und dem Satz-Wiederholungs-Schema notiert, habt ihr eine weitere Richtgröße, mit der ihr Fortschritte objektiv messen könnt.
• - Höherer Fokus: Anstatt zu sabbeln und auf eurem Handy rumzuspielen, hilft euch das Einhalten fester Pausenzeiten mit strengem Blick auf die Uhr eurer Training knallhart und ohne Ablenkung durchzuziehen. Quatschen könnt ihr VOR oder NACH dem Training, aber dazwischen wird geackert!
• - Mehr Aufmerksamkeit: Allein die Tatsache, dass ihr auf die Variable „Pausenzeiten“ achtet, schärft eure Aufmerksamkeit hinsichtlich dem Regenerationspotenzial eures Körpers. Wie reagiert euer Körper auf 30-sekündige Pausen? Wie auf 3-minütige? Und was passiert, wenn ihr euch 4-5 Minuten ausruht? Das alles sind wichtige Informationen zur Leistungsevaluierung!
• - Gezieltes Training: Die gezielte Manipulation der Pausenzeiten hilft euch nicht nur dabei euren eigenen Körper kennenzulernen, sondern ermöglicht euch auch das konzentrierte Training spezifischer Energiebereitstellungssysteme (phosphagen Vs. glykoliyisch Vs. oxidativ)

Pausenzeiten: Das Optimum

Vermutlich wollt ihr von mir eine konkrete Angabe haben, an die ihr euch (ohne groß darüber nachzudenken) halten könnt, oder? Eine der berühmtesten Phrasen im Kraftsport lautet: „It depends…“ Und wer in Sachen Training, Fitness und Optik noch immer auf der Suche nach einer Pauschalantwort ist, der hat noch viel nachzuholen. Wären wir bloß nur Maschinen, die 100 % exakt funktionieren, dann könnte man an dieser Stelle sagen „Pausiere XX Sekunden zwischen den Sätzen. Thats it.“ und damit könnten wir ein fettes „Case closed“ vorne dranhängen. In der Realität hängt alles von eurer persönlichen Zielsetzung ab. Zwei Beispiele:

• - Das American College of Sports Nutrition (ACSM) empfiehlt Pausenzeiten von 2-3 Minuten bei mehrgelenkigen Verbundübungen (also Kniebeugen, Kreuzheben etc.) und 1-2 Minuten bei Übungen, die nur über ein Gelenk ausgeführt werden (z.B. Curls & Trizeps-Extensions). [1]
• - Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) empfiehlt Pausenzeiten von 2-5 Minuten, wenn es um die Kraftsteigerung (Masse*Gewicht) geht, 2-3 Minuten hinsichtlich der Erhöhung der Power ((Masse*Weg)/Zeit), aber nur 30 Sekunden bis 1,5 Minuten, wenn ihr den Querschnitt eurer Muskulatur signifikant erhöhen wollt (Hypertrophie). [2]

Und wenn ihr euch einmal die Mühe macht und zur Stoßzeit euren Alpha-Blick durch das prall gefüllte Studio schweifen lasst, dann seht ihr, dass die meisten „Trainierenden“ (darf man sie noch so bezeichnen?) relativ lax mit ihrer Zeit umgehen. Da sieht man schon einmal jemanden im Gym am Fenster telefonieren, am Handy rumspielen oder einfach nur rumblödeln. Der Blick zum Übungsgewicht verrät dann meist, dass derjenige nicht unbedingt seine Leistung im Powerlifting verbessern möchte. (Und falls doch, dann hat derjenige meistens ganz andere Probleme zwischen den Sätzen, z.B. ordentlich Luft holen) Was ich damit sagen will: Wenn du wie ein Powerlifter trainierst, kannst du auch wie einer Pausieren. Wenn dein Ziel der kompromisslose Muskelaufbau ist und du in einem höheren Wiederholungsbereich trainierst, dann solltest du verdammt nochmal Gas geben! Natürlich hat jeder Coach dazu sein eigenes Statement und es ist auch wahrscheinlich, dass du bei zügigem Tempo mit jedem weiteren Satz und jeder weiteren Wiederholung weniger Leistung bringen wirst (jedenfalls sagen das Studien [3] und Empirie). Guess what? Das Training soll anstrengend und hart sein und wenn du alle Sätze ohne Probleme bewältigen kannst, ist das ein Zeichen dafür, dass du an der Intensitätsschraube drehen musst. Ein Powerlifter muss folglich andere Pausenzeiten einhalten, als ein Kraftausdauerathlet. Dies hängt nicht nur von der Art der Übung ab (Verbundübung Vs. Isolationsübung), sondern auch von dem gesetzten Ziel (Kraft/Power Vs. Hypertrophie Vs. Kraftausdauer) ab. Das Training mit schweren Ganzkörperübungen, hohem Gewicht und dem Fokus auf Kraft und Power beansprucht alles in allem ein anderes Energiebereitsstellungssystem, als eine Disziplin im Kraftausdauerbereich (wo weniger Gewicht bewegt wird) – und sie lösen auch unterschiedliche metabolische Reaktionen aus.

Abschließende Worte

Die Länge der Pausenzeiten hängt also von den folgenden Punkten ab:

• - Dem persönlichen Ziel (Kraftsteigerung, Hypertrophie, Kraftausdauer)
• - Dem Trainingsgewicht (Schwer Vs. Mittel Vs. Leicht)
• - Dem Trainingszustand des Athleten (Pro Vs. Fortgeschrittener Vs. Anfänger)

Für die umfassende Entwicklung des Körpers („Fitness“) kann ein holistischer (d.h. ganzheitlicher) Ansatz zielführend sein – dies macht das Training mit unterschiedlichen Pausenzeiten notwendig. Klar ist, dass hierbei auch das Gewicht auf der Stange und der Wiederholungsbereich verändert werden muss. Je weniger Gewicht bewältigt wird und je höher das Set-Rep-Schema, desto kürzer dürfen die Pausenzeiten ausfallen. Das Einhalten und Tracken von Pausenzeiten kann der letzte, nötige Feinschliff eines guten Trainingskonzeptes sein, welches den erfolgreichen Athleten von einem weniger erfolgreichen Kraftsportler unterscheidet. Denkt stets daran, dass es meist die letzten paar Prozentpünktchen an Leistung sind, die über Sieg oder Niederlage, über einen gesetzten oder verfehlten Reiz, ausschlaggebend sind. Die richtige Intensität ist der Schlüssel zum Erfolg und alle vorherigen Sätze bereiten den Körper nur auf den alles entscheidenden Schlüsselsatz mit der einen Schlüsselwiederholung („Transcendent Rep“) vor, die über Stagnation und Wachstum entscheidet. ...und wie steht es mit DIR? Beachtest DU die Pausenzeiten beim Training oder betreibst du noch immer Larifari-Training?!

Quellen

[1] ACSM (2009): Nutrition and Athletic Performance. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579 [2] Baechle, TR. / Earle, RW. (2008): Essentials of Strength Training and Conditioning. 3. Auflage. In: National Strength and Conditioning Association. [3] Simao et al. (2007): Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercise in women. In: Journal of Strength and Conditioning. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313265