Post Workout: 2 Tipps für einen maximalen Muskelaufbau!

Du willst Muskeln aufbauen und achtest schon auf viele Dinge, um deine Abläufe zu optimieren oder beginnst gerade damit dein Training und die Ernährung möglichst effektiv zu gestalten? Dann sollte dir dieser Artikel helfen können, um dein Vorgehen nach dem Training noch weiter zu optimieren! Wie sollte man effektiv nach dem Training vorgehen, wenn man den Wunsch maximaler Muskelaufbau verfolgt? Wir möchten dir wirklich sinnvolle Tipps mit auf dem Weg geben!

1. Nutritiontiming!?

Viele Studien haben mittlerweile das bestätigt, was sich viele schon heimlich gedacht haben. Nutritiontiming bringt doch nicht den großen Effekt nach dem Training, wie von vielen erwünscht. Durch die lange andauernde anabole Phase des Körpers, müssen nicht direkt nach dem Training Proteine zugeführt werden, um den Muskel zu versorgen. Doch gibt es ebenfalls einige Studien mit Sportlern, die aufzeigen, dass besonders das neu einzulagernde Glykogen schneller und besser eingelagert wird, wenn schnelle Kohlenhydratquellen kurz nach dem Sport konsumiert werden. Leistungssportler bekommen daher nach dem Training sofort schnelle Kohlenhydratquellen für eine gute Regeneration des Glykogens verabreicht. Warum sollte der Effekt der schnellen Kohlenhydrate also nicht genutzt werden, um gleichzeitig schnell verfügbares Protein einzuspeisen und den Insulinpeak des Zuckers zu nutzen, um schneller in die Zelle zu gelangen? Es spricht nichts dagegen, sondern mehr dafür! Glucose und Aminosäuren können schneller transportiert werden und gelangen schneller an Schlüsselstellen, an welchen sie für regeneratorische Prozesse zuständig sind. Durch diesen Effekt wirst du rascher wieder leistungsfähig sein und die Erholung und das Wachstum der Muskulatur können zeitlich verbessert ablaufen. Dabei macht es allerdings keinen Unterschied, ob du ein Shake mit WheyProtein und Maltodextrin direkt nach dem Training oder 30 – 50 Minuten nach dem Training konsumierst. Dass ein solcher Shake unmittelbar nach dem Training konsumiert werden muss, ist und beleibt ein Mythos. Wenn du dir den Konsum so angewöhnt hast, spricht allerdings auch nichts dagegen deinen Shake direkt nach dem Training zu konsumieren. Wir empfehlen dir, 0,5 – 1 Gramm schnelle Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (beispielsweise Maltodextrin) mit ca. 30 - 40 Gramm schnell verfügbaren Protein (mit möglichst hoher biologischen Wertigkeit) aufzunehmen. Achte dabei darauf, dass 30 Gramm Protein nicht gleich 30 Gramm Proteinpulver sind. Nimm lieber etwas mehr Protein nach dem Training auf. Nach dieser „Erstversorgung“ nach dem Training, mit wichtigen Nährstoffen, sollte dein Körper mit komplexen Nährstoffen versorgt werden. Du solltest spätestens 3 Stunden nach dem Training eine größere und komplexere Mahlzeit zu dir nehmen, um die Einlagerung des Glykogens weiterhin optimal zu unterstützen. Hier solltest du unbedingt auf ausreichend Mikronährstoffe sowie ausreichend Protein einplanen und dem Körper nochmals Kohlenhydrate zum weiteren Auffüllen der Glykogenspeicher anbieten.

2. Ruhe und Entspannung!

Nach dem Training solltest du deinem Körper eine Auszeit geben. Am besten ist es, sich direkt nach dem Training 30 – 60 Minuten schlafen zu legen, wenn man die Möglichkeit hat. Durch eine solche Schlafphase, kann sich dein Organismus extrem auf die Regeneration deines Körpers konzentrieren. Ansonsten solltest du dich möglichst schonen und deinem Körper eine Auszeit geben. Durch eine Ruhephase verschaffst du dir sozusagen einen Erholungsvorsprung. Viele werden nicht die Zeit haben, sich nach dem Training direkt hinzulegen, deshalb versucht wenigsten euren Tag so zu planen, dass ihr nach dem Training keine extrem stressigen oder belastenden Arbeiten mehr verrichtet. Wir empfehlen dir, dich mindestens 30 – 90 Minuten lang zu schonen und den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Wer das mit seinem Zeitmanagement nicht vereinbaren kann, der sollte ganz besonders auf die Nährstoffzufuhr achten und sich später eine Auszeit nehmen. Ruhephasen sind in der heutigen Zeit oft Luxus. Nimm diesen Luxus in Anspruch, wenn es möglich ist, denn dein Körper und auch dein Muskelwachstum wird es dir danken!

Fazit

Wer seinen Muskelaufbau maximieren möchte, der wird immer wieder neue Wege suchen seinen Alltag, das Training und die Ernährung weiter zu optimieren. Durch die Verbesserung des Trainings, kann man schon einiges erreichen. Nicht nur der Muskelaufbau wird sich beschleunigen, sondern du wirst dich auch einfach fitter fühlen.