Richtige Atmung für mehr Leistungsfähigkeit

Für Fortschritte im Training beherzigen wir bereitwillig jede Empfehlung zur richtigen Übungsauswahl, machen uns Gedanken über die beste Ernährungsstrategie, den Einsatz von Nahrungsergänzungen  zur Leistungssteigerung und versuchen uns als vorbildlicher Kraftsportler sogar ausreichend zu erholen indem wir genug schlafen und keine Nächte mit Alkohol und Drogen durchzechen. Im Fitness-Studio selbst, sorgen wir für das richtige Trainingssystem, die richtige Übungsauswahl, den geeigneten Wiederholungsbereich und sonstige Gegebenheiten die allesamt als förderlich für den Muskelaufbau beschrieben werden. Letztlich begeben wir uns dann ans Gerät und machen hier einen Fehler, an den wir bis dato  überhaupt nicht gedacht haben, der uns aber in unserer Leistungserbringung einen Strich durch die Rechnung machen kann  --  wir atmen falsch!! Was hat es mit der richtigen Atmung im Kraftsport auf sich und wie sieht diese aus?

Richtige Atmung von Anfang an?

Eine Frage die sich für jeden Trainer im Rahmen eines Einsteigertrainings stellen sollte ist die, ob es Sinn macht, Neulingen von Anfang an eine gute und richtige Atemtechnik mit auf den Weg zu geben. Dagegen spricht, dass man als sich als Neuling mit sehr vielen neuen Anforderungen zu Recht finden muss. Gewicht richtig heben und senken, richtige Haltung und Gelenkendstellung sowie die lernen die eigene Leistungsfähigkeit einzuschätzen, das alles macht es schon schwer genug und jetzt auch noch richtig atmen? Dafür spricht, dass ohne Unterweisung in die richtige Atemtechnik die Gefahr besteht, sich etwas Falsches anzueignen und es ist immer schwerer etwas bereits angeeignetes Verhalten wieder zu korrigieren als etwas gänzlich neu zu erlernen. Unter letztgenanntem Gesichtspunkt hat die Atemtechnik für mich von Anfang an einen Platz in jedem Einsteigertraining verdient. FazitDie richtige Atemtechnik ist etwas, dass man sich schon als Neuling aneignen sollte um später keine Probleme mit einer möglichen Umgewöhnung zu haben

Ansatz der „Atmung nach Bewegungsphasen“

Eine Bewegung besteht tendenziell aus 3 Phasen. Phase 1 ist die exzentrische Phase. Sie beschreibt die Teilbewegung, in der sich Muskelansatz und Muskelursprung voneinander weg bewegen. Phase 2 ist die statische Phase, bei der ein Gewicht ohne weitere Bewegung in einer Position gehalten wird und Phase 3 die konzentrische Phase, bei der Muskelansatz und Muskelursprung aufeinander zu wandern. Der Ansatz der Atmung nach Bewegungsphasen sieht nun für richtiges Atmen vor:

• im Rahmen der exzentrischen Phase einer Bewegung einzuatmen
• im Rahmen der konzentrischen Phase auszuatmen

Die statische Phase dauert bei den meisten Trainingssystemen wenn überhaupt nur 1 Sekunde weshalb hier meist nur der Übergang von Ein- zu Ausatmung stattfinden wird. Interessant ist, dass der Mensch tatsächlich etwas stärker ist, wenn er ausatmet. Das kann sich bei einem Schlag eines Boxers genauso bemerkbar machen als bei einer explosiven Bewegung an der Flachbank. Dieser Grund spricht für diese Form der Atmung. Interessant ist in diesem Zusammenhang auch, dass dieses Atemschema starke Blutdruckspitzen vermeidet und so die beste Atemtechnik für alle Personen darstellt die mit Herz-Kreislauferkrankungen oder Hypertonie zu kämpfen haben. FazitDie eigentlich „klassische“ Atemtechnik die leicht zu erklären und leicht auszuführen ist, stellt die  Atmung nach Belastungsphasen dar. An sie sollten sich normale Freizeit- und Breitensportler halten

Ansatz des intra-abdominalen Drucks (Pressatmung)

Bei diesem Ansatz ist es möglich, durch Erhöhung des Drucks im Bauchraum die Wirbelsäule mechanisch zu stabilisieren, was diese Atemtechnik besonders dann interessant macht, wenn wir Übungen ausführen, bei denen das Gewicht sich auf der Wirbelsäule befindet. Klassisches Beispiel hierfür wären Kniebeugen. Leider ist die Ausführung schwer bildhaft zu erklären und auch nicht ganz einfach auszuführen, weshalb man Sie sicher keinem Neuling ans Herz legen wird. Für wirklich leistungsorientierte Kraftsportler ist diese Art der Atmung, die im Volksmund auch Pressatmung genannt wird, sicher teilweise ein wichtiges Instrument für maximale Leistungserbringung in extremen Trainings- oder Wettkampfsituationen. Für den Ansatz des intra-abdominalen Drucks muss man gegen eine geschlossene Luftröhre versuchen auszuatmen. Man initiiert nach dem Einatmen in den Bauchraum also einen Vorgang der Ausatmung, ohne dass tatsächlich Luft entweicht.  Die Luft wird gegen die verschlossene Stimmritze gedrückt so dass der Bauchinnenraum steigt und es zu einer Erhöhung des systolischen Blutdrucks kommt der in Extremfällen sogar Werte bis 400mmHG erreichen kann. Neben dieser kleinen Nebenwirkung kann es zudem zu Beeinträchtigungen des venösen Blutrückstromes, einer Verringerung des Herzschlagvolumens, einer Abnahme der Herzdurchblutung und einer Abnahme der Sauerstoffsättigung im Blut kommen. Trotz allen möglichen Nachwirkungen dieser Atmungsform kann im Hochleistungskraftsport damit eine kurzfristige Erhöhung maximaler Kraftwerte erreicht werden. Durch die Fixierung des Brustkorbes hat man in Untersuchungen so beispielsweise Erhöhungen von Kraftwerten um bis zu 10% festgestellt. FazitDie Pressatmung ermöglicht kurzfristig erhöhte Kraftleistungen, stellt jedoch ansonsten keine dauerhaft zu empfehlende, gesunde Atemmethode dar. Sie sollte daher Leistungssportlern vorenthalten bleiben.

Resumee

Sich von Anfang an die richtige Atemtechnik anzugewöhnen unterstützt den ganzheitlichen Erfolg eines jeden Trainings und fördert somit zum einen das Erreichen seiner sportlichen Ziel, andererseits bewahrt Sie uns vor negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem