Sean Harley Trainingsplan & Ernährungsplan

Alter: 32 Größe: 176cm Gewicht: 91kg (außerhalb der Saison) - 84kg (Wettkampfgewicht)

Wie kamst du zum Bodybuilding?

Ich fing in der High School an Gewichte zu heben – hauptsächlich aus athletischen Gründen. In meinem zweiten Jahr stellte meine Schule einen Bodybuilder an, der unser Gewichttraining coachen sollte. Ich war ganz von den Socken bei all der Muskelmasse, die dieser Typ hatte! Ich fing also an, die Grundlagen von ihm zu lernen. Und als ich dann ans College ging, war ich geradezu süchtig danach herauszufinden, wie gut ich meinen Körper entwickeln könnte. Ich spielte im College Football. Da machte ich mit dem Team die ganzen grundlegenden Football-/Kraftübungen. Aber später schlich ich dann immer zurück in den Kraftraum und machte meine Bodybuilding-/Muskel-Isolationsübungen. Zusätzlich fing ich zu der Zeit an viele Bodybuilding-Magazine zu lesen. Und nachdem ich verstanden hatte, dass Nudeln nicht gerade die besten Kohlenhydrate und eine Dose Bohnen mit Schweinefleisch nicht gerade die beste Proteinquelle ist, fing meine Entwicklung an wirklich sichtbar zu werden.

Woher nimmst du deine Motivation?

Eine Quelle der Motivation sind Begegnungen mit anderen Wettbewerbern, Fitness-Models und jedem, der den Willen und die Selbst-Disziplin hat, sein genetisches Potenzial auszuschöpfen. Ich werde außerdem von den Leuten motiviert, die ich trainiere und von anderen, die allein für ihr eigenes Wohlbefinden und ihr Aussehen sich dazu pushen jeden Tag ins Studio zu gehen und keine Entschuldigungen hervorzubringen.

Welcher Trainingsplan funktioniert für dich am besten?

Ich folge einem typischen Bodybuilding-Ablauf. Soll heißen: Ich trainiere ein oder zwei Muskelgruppen am Tag sehr hart und lasse dann den Muskel sich für den Rest der Woche erholen. Ich bin ein Fan von Isolationsübungen für Muskelwachstum. Also fokussiere ich mich bei meinen auxiliary lifts darauf, den zu trainierenden Muskel das Gewicht isoliert bewegen zu lassen. Die anderen Muskeln halte ich so weit es geht da raus.

Vollständiger Trainingsplan

Montag: Brust/Waden

• Flachbank 4×10-8-8-6
• Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3×10
• Schrägbankdrücken sitzend 3×10
• Kabel-Flys stehend 3×10
• Kurzhantel-Flys bei leichter Schräge 3×8-10
• Wadenheben stehend 4×100 (Eigengewicht)

Dienstag: Rücken

• Klimmzüge in normalem Griff 3 x bis zum Versagen
• halbes Kreuzheben 4×8
• Rudern vorgebeugt 3×10
• Latziehen mit doppeltem Kabel 3×10
• Rudern sitzend 3×10

Mittwoch: Beine

• Kniebeugen 4×10-8-8-6
• Bein-Presse 4×10-10-8-8
• RDLs 3×8
• Beinstrecker 7×15 (30 Sek Pause)
• Bein-Curls sitzend 7×15 (30 Sek Pause)

Donnerstag: Schultern/Waden

• Kurzhantel-Schulterdrücken 4×10
• Rudern aufrecht mit doppeltem Kabel 3×10
• Reverse-Flys 3×10
• Frontheben 3×10
• Kabel-Seitheben 3×10
• Wadenheben stehend 10×10 (hohes Gewicht)
• Wadenheben sitzend 4×15

Freitag: Arme (Supersets)

• Schrägbank-Curls sitzend 3 x 10
• Bankdrücken in engem Griff 3×10
• EZ-Bar-Curls 3×10
• Trizepsbeugen über Kopf am Kabelzug 3×10
• einseitige Kurzhantel-Curls an der Scottbank 3×10
• Trizeps-Kabelzug-Pushdowns 3×10
• Hammer-Curls 3×10
• Barrenstütze mit Gewichten 3x bis zum Versagen

Samstag: Pause

• Erholung

Sonntag: Pause

• Erholung

Wenn du nur 3 Übungen auswählen dürftest, welche wären es und warum?

1. Kniebeugen: Diese Übung trainiert meinen gesamten Unterkörper mit einer Bewegung und bringt weitere Vorteile für meinen Oberkörper.
2. Kurzhantel-Schrägbankdrücken: Meine Brust entwickelt sich nur langsam. Ich habe herausgefunden, dass das gesamte Ding wächst, wenn ich mich auf meine obere Brust konzentriere. Diese Übung ist außerdem ein ziemlich gutes Training für Trizeps und Schultern.
3. Rudern sitzend: Diese Übung hämmert auf meinen Rücken ein. Und ich liebe es einfach bei einer strikten Form viel Gewicht aufzulegen.

 

Wie sieht deine Ernährung aus?

Meine Ernährung hängt von meinem momentanen Ziel ab. Wenn ich versuche Masse aufzubauen sind meine Kohlenhydrate und Kalorien ziemlich hoch. Wenn ich mich in der Definitionsphase für eine Show oder ein Foto-Shooting befinde, dann achte ich genau auf meine Nährstoffeund darauf, dass ich sie genau zum richtigen Zeitpunkt zu mir nehme. Wenn ich in einer Phase bin, in der ich versuche Masse zu halten, bewege ich mich irgendwo dazwischen. Protein ist meine einzige Konstante – etwa 40g ca. alle 3 Std.

Ernährung in der Definitionsphase:

• Mahlzeit 1: 1 Tasse Haferflocken, 1 Tasse flüssiges Eiweiß, 1 Scoop Rock Solid Cinnabun Whey Protein
• Mahlzeit 2: 200g Buntbarsch, 1 EL Leinsamen-Öl
• Mahlzeit 3: 170g Hühnchenbrust, 170g Süßkartoffeln
• Mahlzeit 4: 2 Scoops Rock Solid Whey Protein, 1 Banane, 170g Süßkartoffeln
• Mahlzeit 5: 200g Buntbarsch, 1 EL Leinsamen-Öl
• Mahlzeit 6: 200g Buntbarsch
• Mahlzeit 7: 1 Tasse flüssiges Eiweiß, 1 Scoop Rock Solid Cinnabun Whey Protein in einem Protein-Pfannkuchen

Wenn du in der Definitionsphase bist, ziehst du HIIT oder normales Cardio vor?

Ich mache ausschließlich HIIT-Cardio. Abgesehen davon, dass ich dabei eine Menge Zeit einspare, definiert HIIT-Cardio mich viel schneller und es ermöglicht mir, mehr Muskelmasse zu halten, als Ausdauer-Cardio. Meine Lieblingsübung sind 10-Sek-Sprints an einem 15°-Anstieg und danach 50 Sek Pause. Etwa 15 Min und ich bin fix und fertig.

Welche Nahrungsergänzungsmittel verwendest du?

Ich verwende in erster Linie alle Rock Solid Nutrition-Ergänzungsmittel. Das Whey Protein Isolate ist fast das bestschmeckendste Protein, das ich je probiert habe und es enthält wenig Natrium. Vor dem Workout nehme ich Rock Solids Pre Pump und No Fatigue. Pre Pump bringt das Adrenalin in Schwung und es hilft wirklich das Blut in meine Muskeln zu transportieren. Währenddessen gibt mir das Beta-Alanin aus dem No Fatigue Ausdauer. Ich verwende außerdem ziemlich akribisch Muscle Punch. Es handelt sich hierbei um einen BCAA-Drink mit Arginin für die Blutzirkulation und Taurin für den mentalen Fokus. Ich nehme das immer wieder während meines Workouts ein und tagsüber zwischen einigen der Mahlzeiten.

Dein Leiblingszitat?

„Du bist was du machst und du machst IMMER etwas.“