Selina Rudel Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Selina Rudel Jahrgang: 1988 Wohnsitz: Stuttgart

Wer bist Du und was machst Du?

Ich heiße Selina Rudel, bin 24 Jahre alt und bin IFBB Athletin in der Bikini-Fitness Klasse. Im Herbst 2012 bin ich als Newcomer in meine erste Season gestartet. Nach meinem 3. Wettkampf bin ich Int. Deutsche Meisterin in meiner Klasse geworden. Hauptberuflich arbeite ich als Sekretärin in einem Elektrogroßhandel.

Wann und wie hast Du mit Fitness angefangen?

Meine Leidenschaft für den Fitnesssport habe ich vor 4 Jahren entdeckt. Zu Beginn hatte ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet, weil ich meine Körperform ein bisschen verbessern wollte, fitter werden wollte und weil ich meiner Gesundheit etwas Gutes tun wollte. Also vermutlich so wie bei den meisten, die sich entscheiden einem Fitnessclub beizutreten. Ohne viel Wissen, habe ich anfangs eher auf den Cardiogeräten trainiert, doch es hat mich dann immer mehr zu den Kraftgeräten und Hanteln hingezogen. Ich hatte immer mehr Spaß daran und wollte mehr über dieses Thema wissen. In Büchern, Zeitschriften und im Internet habe ich dann immer mehr Informationen über Fitnesstraining, Bodybuilding und Ernährung gesammelt. Der Sport hat mich immer mehr fasziniert und fand immer mehr Bedeutung in meinem Leben. Meine Körperform konnte ich zwar verbessern, doch irgendwann kam ich dann an einen Punkt an dem ich mit meinem Wissen nicht mehr vorankam. Das war vor ca. 1,5 Jahren. Damals habe ich mich dann an meinen jetzigen Trainer Alex Stampoulidis gewendet. Seitdem bereitet er mich auf Wettkämpfe vor und erstellt mir meine Ernährungs- und Trainingspläne.

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Mein größter Antrieb bin ich selber, da ich selbst meine größte Kritikerin bin. Ich bin sehr ehrgeizig und wenn ich ein festes Ziel vor Augen habe spornt mich das schon genügend an.

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Montag: Beine + Cardio 30min

Kniebeuge 4x 6-12 Wiederholungen Ausfallschritt 4x 6-12 Wiederholungen Beinbeuger sitzend 3x 8-12 Wiederholungen Adduktionsmaschine 3x 8-12 Wiederholungen Abduktionsmaschine 3x 8-12 Wiederholungen Gluteusmaschine 3x 8-12 Wiederholungen LH Kreuzheben mit gestr. Beinen 3x 8-12 Wiederholungen

Dienstag: Bauch, Rücken und Schultern

Knieheben hängend 3x 20-25 Wiederholungen Bauchcrunch am Kabelzug gerade 3x 8-15 Wiederholungen Bauchcrunch am Kabelzug schräg 3x 25 je Seite Klimmzugmaschine 3x 8-12 Wiederholungen Ruderzug sitzend 3x 8-12 Wiederholungen Latzug zum Nacken 3x 8-12 Wiederholungen Latzug zur Brust 3x 8-12 Wiederholungen Rückenstrecker 3x 8-12 Wiederholungen KH Seitheben 3x 8-12 Wiederholungen Reversbutterfly 3x 8-12 Wiederholungen Schulterdrücken KH 3x 8-12 Wiederholungen

Mittwoch: PAUSE

Donnerstag: Beine + Cardio 30min

Kniebeuge 4x 6-12 Wiederholungen Ausfallschritt 4x 6-12 Wiederholungen Beinbeuger sitzend 3x 8-12 Wiederholungen Adduktionsmaschine 3x 8-12 Wiederholungen Abduktionsmaschine 3x 8-12 Wiederholungen Gluteusmaschine 3x 8-12 Wiederholungen LH Kreuzheben mit gestr. Beinen 3x 8-12 Wiederholungen

Freitag: Bauch, Brust, Bizeps und Trizeps

Knieheben hängend 3x 20-25 Wiederholungen Bauchcrunch am Kabelzug gerade 3x 8-15 Wiederholungen Bauchcrunch am Kabelzug schräg 3x 25 je Seite Schrägbankdrücken KH 3x 8-12 Wiederholungen Butterflymaschine 3x 8-12 Wiederholungen Bizepscurls stehend SZ Stange 3x 8-12 Wiederholungen KH Bizepscurls sitzend 3x 8-12 Wiederholungen Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 8-12 Wiederholungen Dips 3x 8-12 Wiederholungen

Samstag: PAUSE

Sonntag: Cardio 60min

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um einen straffen Körper zu erhalten?

Am wichtigsten sind 2 Faktoren die stimmen müssen: Sinnvolles Training und richtige Ernährung. Ich beobachte sehr oft in dem Fitnessstudio in dem ich trainiere, wie andere Mädels sich Ewigkeiten auf dem Laufband oder Co. abquälen und dennoch nicht die Resultate erzielen die Sie sich wünschen. Ich kann nur immer jedem empfehlen: „Traut euch, ran an die Gewichte!“. Seien Körper kann man nur durch Krafttraining formen. Genauso wichtig ist natürlich die richtige Ernährung. Achtet darauf, dass ihr euch ausgewogen und gesund ernährt. Eure Ernährung sollte aus viel hochwertigem Eiweiß bestehen, also z.B. Hähnchen, Fisch oder auch Proteinpulver. Bei den Kohlenhydraten achtet darauf, dass die Lebensmittel größtenteils aus komplexen Kohlenhydraten bestehen und dass ihr abends lieber komplett darauf verzichtet. Auch gesunde Fette sind sehr wichtig. Bevorzugt mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. in Olivenöl oder Nüssen. In jeder Mahlzeit sollte natürlich auch reichlich Gemüse, Salat oder auch Obst vorhanden sein, damit euer Körper mit allen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt wird, die er benötigt.

Wie sieht deine Ernährung aus ?

Frühstück: Müsli aus 60g Haferflocken, 10g Weizenkleie, ½ Apfel, 20g Proteinpulver nach Geschmack, Wasser, Zimt nach Belieben, 5g Glutamin Zwischenmahlzeit: 1 Protein Shake (30g Proteinpulver), 1 Stück Obst nach Wahl Mittagessen: 200g Hähnchenbrust, 60g Reis, 100g Gemüse, 1 EL Olivenöl Zwischenmahlzeit: 4 Reiswaffeln, 100 g Hähnchenbrust, 100 g Tomaten Vor Training: 5g BCAA Nach Training: Protein Shake (30g Proteinpulver), 5g Glutamin, 3g BCAA Abendessen: 200g Hähnchenbrust oder Fisch, mit 100g Gemüse oder Salat, 1EL Olivenöl

Wie sieht deine Aufbauphase aus?

In meiner Aufbauphase (Offseason) muss ich mich natürlich genauso an meinen Ernährungsplan halten wie in meiner Diätphase. Jedoch gönne ich mir 1 Schummel-Tag in der Woche, an dem ich mir dann etwas gönne. Während der Aufbauphase werden die Kohlenhydrate auf meinem Plan erhöht, damit ich mehr Kraft habe und mein Training schwerer gestalten kann. Außerdem reduziere ich mein Cardio in dieser Phase. Zu viele oder zu lange Cardioeinheiten sind meiner Meinung nach in der Aufbauphase eher kontraproduktiv.

Wie sieht deine Diät aus ?

Frühstück: Müsli aus 50g Haferflocken, 10g Weizenkleie, ½ Apfel, 20g Proteinpulver nach Geschmack, Wasser, Zimt nach Belieben Zwischenmahlzeit: 100 g Paprika, 125g Hähnchenbrust Mittagessen: 200g Hähnchenbrust, 50g Reis, 100g Gemüse, 1 EL Olivenöl Zwischenmahlzeit: 2 Reiswaffeln, 40g Hähnchenbrust, 100g Tomaten Nach Training: Protein Shake (20g Proteinpulver) Abendessen: 200g Hähnchenbrust oder Fisch, mit 100g Gemüse oder Salat, 1EL Olivenöl

Welche Cardio Methode bevorzugst du, wie oft und wann führst du es aus?

Mein Cardiotraining beschränkte ich in meiner Off-Season auf 2 bis 3-mal die Woche für 30 min. Während meiner Diätphase muss ich das Training auf den Cardiogeräten natürlich erhöhen. Dann trainiere ich 3-mal 45 min und 1-mal 90 min in der Woche. Ich persönlich bevorzuge den Crosstrainer oder das Fahrrad. Aber das ist ja Geschmackssache. Ich trainiere meistens im Herzfrequenzbereich mit 130-140 S/min bei moderater Intensität um meine Fettverbrennung anzukurbeln. Ab und zu lege ich auch mal ein Intervall Training ein, wenn ich wenig Zeit habe. Cardio mache ich immer nach meinem Krafttraining.

Wie bereitest du dich auf Fotoshootings vor?

Ich achte darauf, dass ich gut in Form bin und bereite mich ähnlich wie auf einen Wettkampf vor. Die Kohlenhydrate werden reduziert und das Eiweiß erhöht. Zusätzlich muss ich meine Cardioeinheiten erhöhen und verlängern. Außerdem achte ich am Shootingtag darauf, dass ich meine Wasserzufuhr möglichst gering halte.

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Eine sehr Große. Ich liebe diesen Sport und habe total viel Spaß daran. Mein gesamter Tagesablauf ist darauf ausgerichtet, alleine schon durch die Ernährung. Ich kann mir ein Leben ohne Fitness gar nicht mehr vorstellen. Wenn ich z.B. mal krankheitsbedingt pausieren muss, fehl mir richtig etwas…

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Nein, für weitere sportliche Aktivitäten bleibt mir momentan keine Zeit. Ich konzentriere mich voll und ganz auf meinen Fitnesssport und auf meine Wettkämpfe.

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Ich möchte meine Körperform weiterhin verbessern und in Zukunft auch an internationalen Wettkämpfen wie EM oder WM teilnehmen.

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

Am wichtigsten ist, dass ihr Spaß an diesem Sport habt. Alles andere entwickelt sich dann von alleine. Seit sehr konsequent mit eurem Trainings- und Ernährungsplan und erfreut euch auch an kleinen Fortschritten. Nichts passiert von heute auf morgen. Krafttraining erfordert viel Disziplin, Ehrgeiz und auch einen gewissen Gefallen daran, sich selbst zu quälen.

Dein Motto?

„Lebe jeden Tag als wäre es dein Letzter“ Sehr simpel aber man sollte es sich jeden Morgen aufs Neue denken.