Soja als Fleischersatz: Gesund oder schädlich?
01.11.2013
Nicht erst seit dem angedachten und stark umstrittenen „Veggie-Day“ der Grünen machen sich die Leute Gedanken um eine nachhaltigere Ernährung. Den Hunger haben Europäer und Amerikaner schon lange besiegt und auch hinsichtlich Kleidung und einem Dach über dem Kopf gelten die Bedürfnisse als erfüllt. Uns drohen auch keine Angriffskriege oder feindliche Übergriffe der Nachbarn – Sicherheit geht vor! Die logische Konsequenz, folgt man der maslow’schen Bedürfnispyramide, so liegt die Verwirklichung sozialer Bedürfnisse auf der nächsten Stufe, die es zu erklimmen gilt.
Umwelt- und Tierschutz und die Art und Weise wie wir uns ernähren, findet in verstärktem Ausmaß Eingang in die Gedankenwelt der Bürger. Ist Fleischkonsum in Zeiten der Fleischwirtschaft und Turbomast noch moralisch und ethisch vertretbar? Nun, diese Frage muss sich jeder selbst beantworten (und mit seinem Gewissen vereinbaren), doch was ich mit Fug und Recht behaupten kann, ist das mehr und mehr Menschen ein Bewusstsein dafür entwickeln, was und wie viel sie essen.
Als Bodybuilder und guter Esser hat man es in einer solchen Zeit gewiss nicht leicht. Nicht wenige von uns vertilgen ganze Berge an Fleisch, sowie anderen tierischen Produkten. Kritik bleibt da gewiss nicht aus. In den Augen vieler Menschen liegt die Lösung für unser „Fleischproblem“ in einem verstärkten Anbau und Konsum der Sojapflanze. Schließlich blickt die Sojabohne auf eine lange Anbautradition (über 5000 Jahre in Asien) zurück und verfügt über ein hervorragendes Aminosäureprofil (reich an Leucin und Arginin), welches dem von Whey verdammt nahe kommt – mit der einzigen Ausnahme, dass die Proteinquelle eben pflanzlichen, statt tierischen Ursprungs ist.
Doch der Ruf der Sojapflanze ist nicht so lupenrein, wie viele es gerne hätten, wodurch sich die Frage stellt: Ist der Umstieg von Fleisch auf Soja (oder zumindest ein verstärkter Sojakonsum) unbedenklich oder doch eher mit Vorsichtig zu genießen?
Soja - Eine Bestandsaufnahme
Alle Sojaprodukte nehmen ihren Anfang in der Sojabohne (Glycine max), die sich zu rund 40 % aus Protein, zu 20 % aus Fett, zu 35 % aus Kohlenhydraten und 5 % Asche (bestimmte Mineralstoffe, z.B. Kalium) zusammensetzt. Darüber hinaus finden sich darin Sterole (220mg pro 100g) und Isoflavone (1-10 mg pro 100g), welche größtenteils mit dem Protein der Sojabohne in Verbindung gebracht werden. [1] Von besonderem Interesse dürften mit Sicherheit die Isoflavone des Sojas, Genistein und Daidzein, sein (eine Untergruppe der Flavone, sog. gelbe Pflanzenfarbstoffe). [2] Darüber hinaus gibt es noch ein Stoffwechselprodukt des Daidzeins – Equol genannt – welches nur von einigen Personengruppen durch Darmbakterien produziert werden kann und das mit den vielen Vorteilen und Nachteilen, die der Sojakonsum mit sich bringt, in Verbindung gebracht werden kann (z.B. Stoffwechselprobleme/Schilddrüsenprobleme). [3] Soja enthält jedoch auch einige Substanzen, die wir als Anti-Nährstoffe bezeichnen, darunter z.B. Trypsin-Inhibitoren (welche die Aufnahme von Protein verhindern [4][5]) und Phytinsäure (bindet über die Nahrung aufgenommene Mineralstoffe und macht sie unlöslich). Unter Berücksichtigung dieser Fakten, kann der direkte Konsum von Soja nicht besonders als empfehlenswert eingestuft werden. Ein Teil der Anti-Nährstoffe kann jedoch durch Verarbeitung teilweise neutralisiert werden (leider sinkt somit auch den Vitamin- und Mineralgehalt). [6][7][8][9] Verarbeitete Produkte weisen jedoch noch immer einen geringen, stark schwankenden Isoflavongehalt auf, der nach aktuellsten Erkenntnissen bei 20-40 % liegt (außer bei Sojakonzentrat).Überdies verfügt Sojaprotein i.d.R. über einen 2 % Anteil dieser Flavone, welche sich in Fleischimitaten und artverwandten Produkten finden lassen (etwa Sojaburger, Sojamilch und Riegeln). [1]Soja und Gesundheit
Sojakonsum wird häufig aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Bluttfettwerte (LDL, Gesamtcholesterin) als gesund bezeichnet. Ein Großteil dieser Studien wurde über die Gabe Soja-Isolat an post-menopausalen Frauen durchgeführt (und NICHT durch die Gabe von Sojaprodukten); vereinzelte Studien konnten derartige Ergebnisse jedoch auch bei pre-menopausalen Frauen und Männern feststellen (hier ebenfalls Isolat). [10][11] Es scheint aber ganz so, als ob die Wirkung nicht zuverlässig ist, d.h. es gibt eine große Variabilität von Individuum zu Individuum gibt. [1][12] Diese Effekte werden auf den Isoflavongehalt (und zu einem gewissen Teil einigen im Soja befindlichen Peptiden [15]) zugesprochen. Isoflavone besitzen jedoch die Eigenart, dass sie eine östrogen-ähnliche Wirkung entfalten können. Man geht davon aus, dass Personen, die über ein entsprechendes Darmbakterium verfügen, eine stärkere Östrogenwirkung erfahren (über die Umwandlung von Daidzein zu Equol; siehe oben), als Personen, die dieses nicht besitzen – was auch die schwankenden Ergebnisse erklären könnte. [13][14] Einige Untersuchungen zeigen darüber hinaus, dass ein hoher Sojakonsum die Aktivität der Schilddrüse – und damit den Stoffwechsel, sowie Fertilität und Wachstum – negativ beeinflusst. [19][20][21][22][23][24] (Was speziell bei heranwachsenden Kindern als problematisch bewertet werden sollte, aber auch bei Frauen mit Schilddrüsenproblemen [5])Soja und Testosteron
Was für post-menopausale Frauen mit hohen Lipidwerten gut sein mag, ist für die Herren der Schöpfung weniger erfreulich: Die im Soja enthaltenen Isoflavone – bzw. konkret: Genistein und Daidzein – stehen in dem Ruf den Testosteronspiegel negativ zu beeinflussen, sofern größere Mengen an Soja konsumiert werden. [15][17] Schwankende Ergebnisse bzw. die fehlende Zuverlässigkeit dieses Effektes könnte teilweise mit der oben erwähnten Umwandlung von Daidzein zu Equol zusammenhängen. [16]Abschließende Worte
Stellt Soja einen adäquaten Ersatz für Fleisch dar? Beschränkt man sich auf eine seichte Analyse in der man lediglich die Makronährstoffe und das Aminosäureprofil ins Kalkül mit einbezieht, so lässt sich diese Annahme vielleicht bestätigen. Eine genauere Betrachtung fördert jedoch einige Diskrepanzen zu Tage, die eine generelle Empfehlung zum Sojakonsum als kritisch zu bewerten sehen. Die asiatische Nutzpflanze besitzt Anti-Nährstoffe, die die Proteinaufnahme hemmen (Trypsin-Inhibitoren) und Mineralstoffe binden (Phytinsäure). Die im Soja enthaltenen Isoflavone fördern variable Ergebnisse zu Tage, die zwar einen positiven Effekt auf Lipidwerte entfalten scheinen, jedoch auch eine aromatische Wirkung beinhalten können (Umwandlung von Testosteron zu Östrogen, sog. „Aromatase“-Effekt [25]). Dinge, die es daher bei Soja zu berücksichtigen gilt, sind:- Wenn ihr unbedingt Soja konsumieren möchtet, dann solltet ihr auf die Soja-Art achten und euch ggf. anschauen, wie euer Produkt hergestellt wurde. Zahlreiche Verarbeitungsschritte können den Gehalt an nachteiligen Substanzen reduzieren. Soja-Isolat scheint in dem Fall noch das „Sicherste“ zu sein.
- Wenn ihr bereits an Schilddrüsenproblemen zu knabbern habt, solltet ihr ggf. einen größeren Bogen um Produkte auf Sojabasis machen.
- Vermeidet größere Mengen an Soja in der Nahrung – dies gilt insbesondere, wenn ihr männlichen Geschlechts seid und kein Risiko in Sachen Testosteron und Aromatase eingehen möchtet.
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