Sturer Ernährungsplan oder flexible Ernährungsvariante: So geht’s!

In unserem Fitnesssport ist die Meinung zu den Lebensmitteln ziemlich schnell gemacht und bei einigen eingefahren. So gibt es aus der Sicht von vielen eine Handvoll gute Lebensmittel die den Muskelaufbau unterstützen oder in der Diät geeignet sind. Viele Lebensmittel sind aber aus deren Sicht völlig ungeeignet. Die Folge ist meist ein sehr eintöniger Ernährungsplan ohne viel Variation, was bei vielen zu Motivationsproblemen führt.

Die Problematik

Es ist nicht nur die Einschränkung der geeigneten Lebensmittel, sondern auch die Herangehensweise. Ein Ernährungsplan ist ja was Feines und hilft Fehler zu vermeiden. Wenn sich jemand auf einen Wettkampf vorbereitet, dann ist es sicher sinnvoll zumindest die letzten paar Wochen einen möglichst einfachen Ernährungsplan zu befolgen und diesen auch so einzuhalten. Wer sich aber gesund und zielorientiert ernähren will, also entweder fettfreien Muskelaufbau oder Fettverbrennung verfolgt, der macht seine Ernährungsweise zu einem Lebensstil und spätestens hier werden fixe Ernährungspläne eine Qual. Es gibt erfahrungsgemäss auch Leute die keinen besonderen Wert auf eine vielseitige Ernährung legen und sich auch nicht die Mühe nehmen wollen, Lebensmittel genauer zu betrachten. Für diese Personengruppe bleibt ein strikter Ernährungsplan die richtige Wahl.

Der bessere Weg

Für die meisten Menschen aber ist Abwechslung in der Ernährung sehr wichtig. Gerade die Abwechslung lässt sie eine gesunde und leistungsorientierte Ernährungsweise dauerhaft durchziehen und zu einem Lebensstil machen. Was bringt’s wenn man sich ein paar Monate an einen sturen Ernährungsplan hält um danach wieder regelmässig Fressattacken zu erleiden? Richtig, es bringt überhaupt nichts und ein strikter Ernährungsplan macht wirklich nur Sinn in unmittelbarer Wettkampfvorbereitung, einfach um mögliche Risiken gewisser Lebensmittel zu vermeiden. Wer sich aber seine Ernährung flexibel einteilen kann, wird diese Lebensweise mit gesunder Ernährung dauerhaft beibehalten.

Die Wissenschaft

Es gibt tatsächlich wissenschaftliche Arbeiten zum Thema der sturen Ernährungspläne vs. flexiblen Ernährungsweisen. Natürlich ist es nicht so einfach hier Studien zu erstellen. Eine Studie aus dem Jahre 1999 zeigt aber, dass die höchste Korrelation zwischen einem tiefen BMI, der Absenz von Fressattacken und Ausbleiben von depressionsähnlichen Gemütszuständen bei einer flexiblen Ernährungsweise zu finden ist (Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305). Eine ähnliche Studie aus dem Jahre 2002 kommt zu dem gleichen Ergebnis. Sie ist auch deshalb besonders interessant, weil hier weibliche Personen mit unterschiedlichem Hintergrund mit einbezogen wurden. Es wurden sowohl untergewichtige Frauen, wie auch normalgewichtige und übergewichtige Testpersonen berücksichtigt. Wir sehen also auch die Wissenschaft spricht einer flexiblen Ernährungsweise den Vorteil zu.

Die Praxis

Der spannendste Teil ist dann natürlich immer die Umsetzung in der Praxis. Eine der populärsten Methoden ist die reine Berücksichtigung der Makronährstoffe, also sich nach einer Vorgabe von fixen Makronährstoffen zu halten. Diese Methode ist gerade in letzter Zeit ziemlich populär geworden. Man kann essen was man will und solange man die Makros einhält ist alles im grünen Bereich. Dies Methode nennt sich IIFYM (If It Fits Your Macros). Diese Methode ist sicherlich schon ein guter Anfang, da hier zumindest die Makros eingehalten werden. Das Problem ist aber eine Nichtberücksichtigung weiterer Faktoren wie das richtige Timing und das Trennen gewisser Makros. So können Lebensmittel die gleichzeitig einen hohen Fett- und Kohlenhydratanteil aufweisen, schnell einmal als Körperfett gespeichert werden. Dies ist völlig unnötig. Um dies zu vermeiden sollten wir Fette und Kohlenhydrate getrennt zuführen. Wir können grundsätzlich kaum was falsch machen, wenn wir naturbelassene Lebensmittel verwenden und diese richtig kombinieren. Checkliste: - Fett- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht kombinieren - Nur naturbelassene Lebensmittel verwenden - Kohlenhydrate nach dem Training zuführen - Proteinreich ernähren - Viel Gemüse essen Die Praxis zeigt, dass die Zufuhr des grössten Teils der Kohlenhydrate nach dem Training der beste Weg ist. Hier werden die Kohlenhydrate durch die gesteigerte Insulinsensibilität der Muskulatur direkt in den Muskelglykogenspeicher gespeichert. Es besteht keine Gefahr, dass sie im Körperfett landen.

Die richtigen Lebensmittel

Wie bereits erwähnt, können wir mit dem Griff zu naturbelassenen Lebensmitteln kaum was falsch machen. Vor allem nicht dann wenn wir sie richtig kombinieren. Häufig wird als optimale Kohlenhydratquelle Reis empfohlen. Es muss aber nicht immer nur Reis sein. Kartoffeln oder Süsskartoffeln, aber auch Hirseflocken sind gleichwertige Kohlenhydratquellen und bringen Abwechslung mit rein. Genauso sollten wir nicht komplett auf Früchte verzichten, nur weil dies gerade Mode ist. Früchte können wertvolle Mikronährstoffe liefern und ausserdem helfen sie mit ihrem eher geringen Kohlenhydratanteil den Blutzucker zu stabilisieren. Ein Apfel kurz vor dem Training kann manchmal Wunder bewirken.

Fazit

Beschäftigt euch genau mit den Lebensmittel die ihr esst. Studiert sie und berücksichtigt ihre Makros genau. Dann wisst ihr auch wie ihr sie kombinieren müsst und seid nicht auf sture Ernährungspläne angewiesen. Es macht eure Ernährung viel abwechslungsreicher und hilft diese dauerhaft durchzuziehen. Die Praxis und wissenschaftliche Studie unterstützen das.