Supaturk Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie hast du mit dem Kraftsport angefangen?

Als ich jünger war, war ich ziemlich dick. Ich wurde dafür zwar nicht gehänselt, aber ich wusste, dass ich übergewichtig war. Ich hab es als Kind geliebt Wrestling zu gucken und ich liebte meine Arnie-Filme, Predator und Terminator. Ich habe immer davon geträumt eine Figur wie Arnie zu haben. Als ich 16 wurde, habe ich beschlossen erst mal abzunehmen. So habe ich in weniger als einem Jahr etwa 27 kg abgespeckt. Und als ich 17 war fing ich dann an zu trainieren. Am Anfang wusste ich noch nicht viel übers Training und ich war noch nicht so konstant bei der Sache bis ich 18 wurde. Dann ging ich ernster an die Sache ran. Ich habe mich viel darüber informiert, hab durch ständiges Ausprobieren meine Ernährung umgestellt und dann meinen Trainingsplan. Und seitdem bin ich immer voll dabei gewesen.

Was hält deine Motivation aufrecht?

Meine Motivation wächst von Jahr zu Jahr. Ich male mir aus, wie ich aussehen will und setze mir eine Zeitspanne in der ich dahin gelangen möchte. Wenn ich dann am Ziel ankomme, stecke ich mir ein neues. Das ist auch irgendwie der Fluch von Bodybuilding: Man ist nie zufrieden mit dem, was man hat.

Wie sieht dein momentanes Training aus?

Mein Trainingsplan geht 7 Tage die Woche durch, aber Sonntags trainiere ich nur kleinere Muskelgruppen, die nicht mit den größeren zusammenarbeiten.

Montag – Brust und Bauch

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, 6-8 Wiederholungen Flachbankdrücken, 6-8 Wiederholungen Negatives Bankdrücken, 6-8 Wiederholungen Schrägbankdrücken, 6-8 Wiederholungen je 3 Sätze

Dienstag – Bizeps, Trizeps und Cardio

Trizeps

Liegendes Trizepsdrücken mit Kurzhantel, 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze Trizepsdrücken am Seil, 6-8 Wiederholungen, dann weniger Gewicht bis zum Versagen, 3 Sätze Dips mit Zusatzgewicht, 10 Wiederholungen, 3 Sätze

Bizeps

Bizeps-Curls mit Kurzhantel sitzend, 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze Konzentrationscurls, 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze Hammer-Curls, 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze

Mittwoch – Rücken und Bauch

Latzug mit weitem Griff 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze Latzug mit engem Griff, 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze T-Bar Rudern, 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Donnerstag – Beine und Cardio

Kniebeugen, 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze, hohes Gewicht Beinpresse, 8-10 Wiederholungen langsam und hohes Gewicht Wadenheben, 8-10 Wiederholungen

Freitag – Schultern und Bauch

Schulterpresse, 8-10 Wiederholungen Seitheben, 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze Arnold-Presse, 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze Frontdrücken mit Langhantel, 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze Schulterheben an der Maschine, 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Samstag – Bizeps und Trizeps

Trizeps

Liegendes Trizepsdrücken mit Kurzhantel,6-8 Wiederholungen, 3 Sätze Trizepsdrücken am Seil, 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze, dann mit weniger Gewicht bis zum Versagen Dips mit 60-80 kg auf dem Schoß 10 Wiederholungen, 3 Sätze

Bizeps

Bizeps-Curls mit Kurzhantel, 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze Konzentrationscurls, 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze Hammer-Curls, 6-8 Wiederholungen, 3 Sätze

Sonntag – Trapezmuskeln, Waden, Unterarme, Bauch

Schulterheben an Maschine, 8-10 Wiederholungen, 3 Sätze Wadenheben, 8-10 Wiederholungen, mehr Gewicht, wenn benötigt

Waden

Wadenheben vorgebeugt, 10 Wiederholungen, 3 Sätze Wadenheben stehend, 10 Wiederholungen, 3 Sätze Beinstrecker, 10 Wiederholungen, 3 Sätze

Wie sieht deine Ernährung aus?

In der Aufbauphase esse ich etwa 4200 kcal oder mehr. Normalerweise sieht meine Aufbauphase so aus:

Mahlzeit 1 Proteine/Kohlenhydrate 8:00h

10 x Eiweiß, ein Schöpflöffel Whey Protein, 1 Tasse Haferflocken mit Heidelbeeren 56g Protein / 54g Kohlenhydrate / 5g Fett

Mahlzeit 2: Proteine/Fett/Kohlenhydrate 10:00h

mageres Rinderhack, 50g Hüttenkäse, grünes Gemüse, 200g brauner Reis 55g Proteine / 47g Kohlenhydrate / 20g Fett

Mahlzeit 3: Proteine/ Kohlenhydrate 12:00h

2x Hühnchenbrust, 200g brauner Reis und Gemüse 85g Protein / 84g Kohlenhydrate / 3g Fett

Mahlzeit 4: Proteine/Fett 14:00h

200g Hühnchen, 200g brauner Reis und Gemüse 60g Proteine / 84g Kohlenhydrate / 10g Fett

Mahlzeit 5: Vor dem Training 17:00h

Hühnchenbrust, 1 Tasse Gemüse und 100g brauner Reis 50g Proteine / 32g Kohlenhydrate / 3g Fett

Workout: 19:00h

Mahlzeit 6: PWO Shake direkt nach dem Training

2 Schöpflöffel Whey Protein, 80 g Traubenzucker 45g Protein / 80 g Kohlenhydrate / 0g Fett

Mahlzeit 7: Proteine/Kohlenhydrate 20:00-20:15h

magere Proteine deiner Wahl, 100g brauner Reis, 2 leckere Löffel Erdnussbutter 50g Protein / 27.5g Kohlenhydrate / 18g Fett

Mahlzeit 8: vor dem Schlafengehen 22:00h

3 Löffel Casein und 1,5 Esslöffel Leinsamennöl 60g Proteine / 3g Kohlenhydrate / 21g Fett

Protein: 459g Kohlenhydrate 399,5g Fett 80g

Wie sieht deine Diätphase aus?

[one_half last="no"] [/one_half][one_half last="yes"]Wenn ich mich zum Abnehmen an die Charles Poloquin Diät-Prinzipien halte, habe ich zwar immernoch Kohlenhydrate, jedoch nur am Morgen und nach dem Workout. Außerdem halte ich meine Natriumlevel minimal, da ich anfällig für Wasserretention durch die Einnahme von hohen Mengen an Natrium bin.[/one_half] 4x pro Woche mache ich Cardio. D.h. für mich Walking bergauf und das eine Stunde lang.  

Welche 3 Übungen haben am meisten zu deiner jetzigen Figur beigetragen?

Ich weiß, es klingt wie ein Klischee, aber die 3 effektivsten Übungen sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Das sind die besten Übungen, die den gesamten Körper trainieren. Wenn du Kreuzheben und Kniebeugen in deinem Training auslässt, dann verpasst du ein großes Potential Muskeln aufzubauen.

Welche Nahrungsergänzungen verwendest du?

Die einzigen Ergänzungsmittel die ich nehme sind Fischöl, Protein, Preworkout-Shakes und Multivitamine.

Welche ist die häufigste Frage zum Thema Training, die dir gestellt wird?

Leute fragen mich ständig, wie man eine grössere und rundere Brust bekommt. Nicht viele Leute bauen Negativbankdrücken in ihr Workout ein. Negativbankdrücken ist eine der besten Übungen für die Brustmuskulatur. Ich baue es in jedes Brustworkout ein.

Was ist dein Lieblingszitat?

“Ich hasste jede Minute meines Trainings, aber ich sagte mir: ‘Hör nicht auf! Wenn du jetzt leidest kannst du den Rest deines Lebens als Sieger leben.‘“

Was sind deine Pläne für die Zukunft?

Mein Plan für die Zukunft ist es, mein ultimatives Ziel von 110kg zu erreichen. Bis dahin liegt noch ein langer Weg vor mir. Aber ich werde dort angelangen, selbst wenn es 10-15 Jahre dauert. Kraftsport ist allerdings auch nicht alles in meinem Leben, obwohl es rund um die Uhr meine Hingabe fordert. Ich bin ein normaler Mann aus der Arbeiterklasse mit eigenem Haus. Ich habe vor als Bauträger aktiv zu werden. Hoffentlich, wenn ich 25 bin, werde ich dann noch 2-3 Häuser mehr besitzen.