Manche sehen Profi-Bodybuilding heutzutage nur noch als Freak-Show an, andere bewundern die Entwicklung der Athleten bis zum heutigen Tage. Ich persönlich zähle mich zu denen, die sich in Sachen Ästhetik gerne wieder etwas andere Athleten wünschen würden, ich habe aber allergrößten Respekt vor den sportlichen Leistungen der Athleten und interessiere mich vor allem für die Wissenschaft die sich hinter diesen Ausmaßen an Muskelmasse verbirgt. Als FitnessFreak ist man sicher dazu geneigt einen Großteil dieser Erfolge auf Doping zu schieben und natürlich ja, dass was sich diese Kerle einverleiben würde so manchen Zuchtbullen umbringen, dennoch sind es aber nach wie vor alle Komponenten die stimmen müssen, damit das gewünschte Ziel erreicht werden kann, also die Verwendung von Dopingmitteln, Training und natürlich auch das Thema Ernährung. Die aktuelle Fitnesspresse gibt nun den Off-Season-Ernährungsplan des derzeit erfolgreichsten Bodybuilders, Phil Heath, bekannt. Diesen möchte ich Euch heute einmal mit einer kleinen Analyse meinerseits vorstellen.
Der Ernährungsplan des amtierenden Mr. Olympia
Mahlzeit 1
- 285g Huhn
- 245ml Eiklar
- Maisgrütze (angenommen mit 150g Maisgries)
Mahlzeit 2
- 340g Rinderhack
- 300g weißer Reis
Mahlzeit 3
- 340g Rinderfilet
- 225g Vollkornnudeln
Mahlzeit 4
- 200g Rinderfilet
- 285g Kartoffeln
Mahlzeit 5
Mahlzeit 6
- 340g Rinderhack
- 80g Brokkoli
Die Analyse
Das Lustige an den oftmals angebildeten Ernährungsplänen von Profis ist, dass man zwar eine Auflistung an Lebensmitteln und Grammangaben bekommt, es ist jedoch nicht ersichtlich, ob es sich um zubereitete oder rohe Angaben handelt. Ich habe darum einmal beide Möglichkeiten für Euch analysiert
Zubereitete Variante
Kalorien 3924
Protein 432g
Kohlenhydrate 350g
davon Zucker 8,81g
Fett 93g
davon gesättigt 39
davon einfach ungesättigt 44
davon mehrfach ungesättigt 10
Rohe Variante
Kalorien 5233
Protein 513g
Kohlenhydrate 582g
davon Zucker 10g
Fett 97g
davon gesättigt 43
davon einfach ungesättigt 44
davon mehrfach ungesättigt 10
FazitDie Ernährung des derzeit erfolgreichsten Bodybuilders der Welt liefert zwischen 3924 und 5233kcal, ist stark proteinlastig sowie kohlenhydratreich und fettmoderat.Was gibt es noch zu sagen
Fest steht, dass dieser Ernährungsplan für den normalen FitnessFreak bestenfalls als interessante Lektüre, niemals aber als 1:1-Vorlage dienen sollte und auch wenn vielen von Euch das sicher klar ist, treten immer wieder Trainierende an mich heran, die sich diese Art von Ernährungsplan auf die Flagge schreiben und ihn für sich selbst einsetzen.
Was hier aufgezeigt wird übersteigt für den nicht-dopenden Otto-Normal-Sportler definitiv jeglichen Rahmen dessen, was an Protein umgesetzt werden kann. Ein Zuviel bei Protein wird Euch nicht zwangsläufig dick machen, es wird abgebaut und über Ammoniak und Harnstoff ausgeschieden. Was hier relativ harmlos klingt, muss aber von der Leber und den Ausscheidungsorganen abgearbeitet werden. In dieser Größenordnung kann es hier zumindest mittelfristig möglicherweise zu Problemen kommen.
Mehr 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) sind in der Off-Season nicht notwendig und auch mit keinerlei Vorteil behaftet
350-580g Kohlenhydrate … wahrscheinlich liegt der Wert irgendwo dazwischen, er stellt jedenfalls das dar, was für die meisten von Euch die komplette Speicherkapazität an Glykogen in Muskeln und Leber ausmacht! Nur wenn ihr jeden Tag aufs Neue alle Vorräte komplett aufbrauchen würdet, wäre eine solche Aufnahmemenge recht zu fertigen.
Kohlenhydrate sind nötig für Muskelaufbau aber in bedarfsoptimierter Menge
Die Ernährung des besten Bodybuilders der Welt ist eher fettmoderat bis fettarm, Sie liefert eine relativ hohe Menge gesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren und eine nur verschwindend geringe Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren, dabei sind Sie es doch, in denen sich essentielle Vertreter befinden ohne die unser Stoffwechsel nicht richtig funktionieren kann. Besonders auf eine aquädate Versorgung mit Omega-Fettsäuren wird anscheinend keinen Wert gelegt, es sei denn diese werden via Nahrungsergänzung aufgenommen.
Fett ist nicht der Feind. Für Aufbauphasen sollte die Fettsäureverteilung alle drei Gruppen in einem ähnlichen Verhältnis vorsehen und unbedingt den Bedarf mit essentiellen Vertretern abdecken
Abschließend noch ein Wort zur Versorgung mit Mikronährstoffen. Was hier aufgelistet wird, gewährleistet sicher die Versorgung mit Vitamin B12, Zink sowie den meisten anderen Mineralstoffen. Hinsichtlich der Versorgung mit Vitaminen sieht es ansonsten nach meiner Analyse jedoch schlecht aus, weshalb ich denke, dass auch hier möglicherweise zur Nahrungsergänzung gegriffen wird.
Die Mikronährstoffversorgung wäre wie oben angegeben zumindest teilweise defizitär. Egal ob FitnessFreak oder Mr. Olympia für beide gilt, dass ein Ausgleich des Bedarfs an Mikronährstoffen die Grundvoraussetzung für maximale Erfolge darstelltResümee
Sofern wir es hier wirklich mit dem echten Off-Season-Plan von Mr. Phil Heath zu tun haben, ist dieser sicherlich sehr interessant anzusehen, weist aber doch einige Lücken auf die aller Wahrscheinlichkeit nach durch den Einsatz von Nahrungsergänzungen geschlossen werden. Nehmt derartige Pläne bitte nicht für bare Münze und seht Sie nicht als Goldstandart an, sondern lasst Euch maximal davon inspirieren Eure eigenen Wege zu gehen.
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