Veganer Ernährungsplan von Frank Medrano

23.01.2014

“Es ist unmöglich mit einer veganen Ernährung muskulös und stark zu werden!” Solche Sätze habe ich viel zu oft von meinen fleischessenden Freunden gehört. Heutzutage erklingen diese Worte nicht mehr als zu häufig in meinen Ohren. Schon gar nicht von Leuten, die mich kennen oder Bilder von mir gesehen haben und wissen wozu ich in der Lage bin. Selbstverständlich kann man muskulös und stark werden, wenn man sich vegan ernährt. Es ist kein Geheimnis, dass ein veganer Ernährungsstil sehr gesund ist und mir trotzdem alles gibt, was ich durch meinen intensiven Lebensstil an Nährstoffen brauche. Ganz egal, was andere Ernährungspläne vorschreiben. Die mir wohl am meisten gestellte Frage ist, wie ich meinen Eiweißbedarf vegan decken kann. Du brauchst nicht 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, wie es in vielen der Bodybuilding-Magazine immer wieder gepredigt wird. Das ist viel zu viel Eiweiß und somit schlichtweg pure Verschwendung. Für einen Athleten wären 0,7 bis maximal 1 Gramm je Pfund reine Muskelmasse wesentlich optimaler. Wenn du also beispielsweise 80kg wiegst und einen Körperfettanteil von 10% hast, solltest du zwischen 150-160g Eiweiß am Tag zu dir nehmen. Wenn du lediglich darauf aus bist, deine Muskelmasse zu halten, reichen zwischen 100-120g pro Tag. Es ist sehr wichtig die Ernährung möglichst vielfältig zu halten. Ein paar Beispiele guter Kombinationen wären: schwarze Bohnen und Inkareis, Linsen und Naturreis, Mandelbutter Sandwiches, Reisprotein / Sojamilch Shake, grüne Erbsen und Mandeln. Außerdem kannst du dir von Zeit zu Zeit ruhig auch Veggie Burger und anderen „Fake“-Fleischgerichte mit Tofu gönnen, achte aber immer darauf, dass der Großteil deiner Ernährung aus frischen, organischen Lebensmitteln besteht.

Ernährungsplan:

Frühstück:

180g zarte Haferflocken, eine Handvoll Rosinen und kleingeschnittene Banane mit Zimt.

Spätfrühstücks-Snack:

Müsliriegel und ein Apfel.

Mittag:

2 Erdnussbutter & Marmeladen Vollkorn-Sandwiches (Erdnussbutter und Marmelade ohne Zusatzstoffe), eine Birne und eine Banane.

Nachmittags-Snack:

Eine Handvoll Wallnüsse mit einer Handvoll Rosinen.

Pre-Workout Snack:

Ein Apfel.

Post-Workout Shake:

1 Messlöffel Vegan Warrior Blend, 1 TL Macapulver, 1 Banane, Wasser

Post-Workout Mahlzeit:

Spinat, Linsen, Inkareis, eine halbe Avocado, eine Orange

Late-Night-Snack:

Mandeln, Shake (1 Messlöffel Vegan Warrior Blend, Spinat, Beeren, ungesüßte Mandelmilch)

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Kommentare (10)

Jay

February 9, 2014 21:34

Mit So einer Aussage wie du sie bringst, wie du brauchst keine 2 Gramm pro Körpergewicht wie es gepredigt wird scheiße kannst du gleich nach Hause gehen. Sowas kannst du doch gar nicht beurteilen, Jeder sollte selbst die Erfahrung machen, auf wie viel Eiweiß er gut anspringt. Ich brauch Definitiv eine höhere Menge!

May 20, 2014 10:48

@Jay Bist bestimmt ein halbes Hemd, so wie du schreibst.

Druss

May 20, 2014 11:39

Deine wortwahl ist bestechend dir haben deine Eltern nichts beigebracht oder ? Und was soll deine ich brauch mehr Eiweiss aussage sein deine persönliche Entschuldigung um Fleisch zu essen?

Ralf

May 20, 2014 14:09

Stimme ich zu...und rechnen klappt auch nicht recht: verteufelt 2 g/kg, empfiehlt 0,7 bis 1g/kg und rechnet dann bei 80 kg auf 100 bis 120g/Tag hoch? Nach Adam Riese sind dies 1,25 - 1,5 g/kg und damit erheblich über der empfohlenen Menge?!? Taschenrechner hilft...oder Smartphone mal nicht für WhatsApp nutzen sondern rechnen lassen... :-P

Marc

July 22, 2014 10:48

@Ralf: Er schreibt "0,7 bis maximal 1 Gramm je Pfund", und nicht je Kilo. Insofern ist die Rechnung absolut korrekt. Wer lesen kann, ist wie immer im Vorteil... ;)

Iceage

March 20, 2015 13:06

@Marc: ich denke du kannst auch nicht lesen ;) ... Du brauchst nicht 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, ... ... Das ist viel zu viel Eiweiß und somit schlichtweg pure Verschwendung... ... Für einen Athleten wären 0,7 bis maximal 1 Gramm je Pfund reine Muskelmasse wesentlich optimaler. Wenn du also beispielsweise 80kg wiegst und einen Körperfettanteil von 10% hast, solltest du zwischen 150-160g Eiweiß am Tag zu dir nehmen. Wenn du lediglich darauf aus bist, deine Muskelmasse zu halten, reichen zwischen 100-120g pro Tag. 160g Eiweiß pro Tag bei 80 kg Körpergewicht sind genau 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht ;) 160g / 80 = 2g pro Körpergewicht

HansMartin

April 16, 2015 15:42

@iceage Fast, aber nicht ganz: 1 Gramm pro Pfund "reine Muskelmasse" reine Muskelmasse lässt sich berechnen durch: Körpergewicht * (100 – Körperfettanteil) / 100 Das bedeutet: 80 * 90 / 100 = 72 kg reine Muskelmasse 72 * (2 * 0.7 g) = 100.8 g (wenn du dein Gewicht halten willst) 72 * (2 * 1 g) = 144 g (bei Muskelzuwachs)

Unbekannt

July 2, 2015 10:27

Hör doch mal auf mit deinen Pfund! Davon wird am Anfang geredet, hinterher aber genau das Gegenteil behauptet weil es um KÖRPERGEWICHT (nicht Muskelmasse) in KG (nicht Pfund) geht !!! "Wenn du also beispielsweise 80kg wiegst" (beachte 80 KG, nicht Pfund!) ... "solltest du zwischen 150-160g Eiweiß am Tag zu dir nehmen" (Gramm)... 160g Eiweiß durch 80KG (KÖRPERGEWICHT, so wie es steht, nicht muskelmasse) ergibt 2g Eiweiß / kg Körpergewicht.

MikeH

July 2, 2015 10:31

HansMartin DU liest nicht richtig! Hör mal auf mit deinen Pfund und Muskelmasse, davon wird nur ganz am Anfang gesprochen. Aber kurz danach wird das ganze revediert... Weil es geht um eine KÖRPERGEWICHT (NICHT! Muskelmasse) von 80kg... Und da soll man 150-160g Eiweiß zu nich nehmen... Und das sind (fast) 2g Eiweiß / kg Körpergewicht. Nochmal: Bei der zweiten Rechnung wird von KG KÖRPERGEWICHT, nicht KG Muskelmasse gesprochen. ... Eine mögliche Erklärung wäre, dass er Autor gewohnheitsmäßig KG, statt Pfund Körpergewicht geschrieben hat... Ändert aber nichts daran, dass du nicht richtig liest.