Wie funktioniert Muskelwachstum wirklich - Teil 3

In Teil 1 (HIER) und Teil 2 (HIER) haben wir bereits damit begonnen uns mit der Thematik des Muskelwachstums zu beschäftigen und uns überlegt, was wirklich wichtig ist, um Muskelhypertrophie auszulösen. In diesem abschließenden Teil wollen wir nun einen konkreten Trainingsplan dazu basteln, welcher möglichst viele der einzeln angesprochenen Faktoren berücksichtigt.

Punkt 1: Periodisierung

Es wird schwierig bzw. es ist nicht sehr produktiv zu versuchen, alle angesprochenen Punkte in einer Trainingseinheit unterzubringen. Entsprechend sollte der Trainingsplan periodisiert werden. In diesem Falle periodisieren wir das Ganze auf eine Woche hin gesehen mit schweren Einheiten und Volumeneinheiten. Die Zahl in Klammer steht für die Ausbelastung aus unserer Skala aus Teil 2.

Punkt 2: Frequenz

Dieser Plan startet mit zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche und jeder Muskel wird sowohl mit schweren Gewichten, als auch mit Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen und entsprechend hohem metabolischen Stress belastet. Auf diese Weise, sollen alle Punkte optimal abgedeckt werden.

Tag 1: Oberkörper (schwer)

5x5 Bankdrücken (Intensität: 7-8) 5x5 Klimmzüge (Intensität: 7-8) 3x5 Schulterdrücken (Intensität: 7-8)

Tag 2: Unterkörper (schwer)

3x5 Kreuzheben (Intensität: 7-8) 5x5 Beinpresse (Intensität: 7-8) 5x5 Waden (Intensität: 7-8)

Tag 3: frei

Optional kann an diesem Tag etwas lockeres Cardiotraining eingebaut werden. Dies sollte jedoch verstärkt der Regeneration dienen.

Tag 4: Schultern/Arme (Volumen)

3x12 Schulterdrücken (Intensität 9-10) 1-2 Reduktionssätze mit je 10-15 Wiederholungen Seitheben (Intensität 7-8) 2x12 LH-Curls (Intensität 9-10) 1-2 Reduktionssätze mit je 10-15 Wiederholungen Kabelcurls (Intensität 7-8) 2x12 SZ-Trizepsdrücken (Intensität 9-10) 1-2 Reduktionssätze mit je 10-15 Wiederholungen Trizepsdrücken am Kabel (Intensität 7-8)

Tag 5: Beine (Volumen)

2x12 Kniebeugen (Intensität 9-10) 2 Supersätze 8-10 Wdh Hackenschmitt, gefolgt von 15-20 Wdh Beinstrecker (Intensität 7-8) 2x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Intensität 9-10) 2 Reduktionssätze mit je 10-15 Wiederholungen Beinbeuger (Intensität 7-8) 5x20 Wadenheben (Intensität 9-10)

Tag 6: Brust/Rücken

2 Supersätze: 12 Wdh Bankdrücken (Intensität 9-10) 12 Wdh LH-Rudern (Intensität 9-10) 2 Supersätze: 10-15 Wdh KH-Schrägbankdrücken (Intensität 7-8) 15-20 Wdh Fliegende (Intensität 7-8) 2 Supersätze: 10-15 Wdh Latzug breit (Intensität 7-8) 15-20 Wdh Latzug mit gestreckten Armen (Intensität 7-8)

Tag 7: frei

Dieser Tag sollte optimalerweise komplett trainingsfrei gestaltet werden.

Bemerkungen

Tag 4 und Tag 6 können auch getauscht werden. Je nachdem wie man sich wohler fühlt und regenerativ besser zurecht kommt.