Wie viel Muskelmasse kann ich aufbauen?

Ich bin mir sicher, dass beinahe jeder Follower von Fitnessfreaks.com dies gerne beantwortet haben möchte! Umso mehr stellt sich die Frage, ob dies tatsächlich möglich ist? Jeder möchte wissen, bis zu welchem Punkt es uns möglich ist, Muskelmasse auf natürlichem Wege aufzubauen und für jeden von uns Fitness-Begeisterten ist es interessant, wie viele Muskeln man sich innerhalb eines Jahres von Krafttraining erhoffen darf wenn man versucht alles nach bestem Wissen  und Gewissen richtig zu machen und immer alle Tipps aus unseren Beiträgen umzusetzen. Tatsächlich gibt es für diese Fragen Lösungsansätze und diese möchte ich Euch heute vorstellen

Das genetische Limit in Sachen Muskelaufbau

Zur Bestimmung des genetischen Limits in Sachen Muskelaufbau bestehen 3 mir bekannte Modelle. Casey Butt Modell 1 stammt von Casey Butt und wird über seinen Webauftritt weightrainer.net vorgestellt. Basis seines Modells sind Datenerhebungen aus einer Vielzahl an Naturalathleten. Den Ergebnissen zur Folge lassen die Größe von Handgelenken und Knöcheln sowie die Länge von Muskelbäuchen eine Aussage über die mögliche muskuläre Entwicklung als „natural“ zu. Wer an Casey Butts Berechnung interessiert ist, sollte sich auf seiner Webseite umsehen! Ein Besuch lohnt sich auf jeden Fall.Martin Berkhan Modell 2 stammt von Martin Berkhan, bekannt als Begründer von leangains.com. Seinen Recherchen zur Folge, kann man das maximal mögliche Körpergewicht in Wettkampfform (also mit einem Körperfettgehalt von 4-6%)  ohne Zuhilfenahme von Dopingsubstanzen relativ einfach und trotzdem genau über folgende Formel errechnen:

Größe in cm – 100

Gewichtsschwankungen entstehen bei dem Vorhaben einen Wettkampf zu bestreiten natürlich zusätzlich über das Spiel mit dem Wasserhaushalt (Dehydrierung) und dem Versuch, seine Glykogenspeicher über das normale Maß hinaus zu füllen (Glykogen-Superkompensation), weshalb oben genannte Formel für den „nicht fertigen“ Athleten nochmals anzugleichen ist auf:

Größe in cm – 98

Über beide Formeln soll es möglich sein, das  theoretisch maximale Körpergewicht bei minimiertem Fettgehalt zu bestimmen. In meinem persönlichen Beispiel mit 175cm wären dies 75 bzw. 77kg. Wie sieht es bei Euch aus?FFMI Modell 3 bezeichnet man als den FFMI (Fett Free Mass Index), eine Formel bei der man über die Eingabe von Größe, Gewicht und Körperfettanteil auf das mögliche Körpergewicht ohne Fett und den besagten FFMI kommt. Als Beispiel zur Bestimmung des FFMI möchte ich die Seite einfach-ausrechnen.de anführen. Es heißt, dass ein FFMI von 25 den absolut maximalen Wert für Naturals darstellt. Findet heraus wo ihr Euch befindet!

Wie viele Muskeln lassen sich pro Jahr aufbauen?

Auch hierfür bestehen tatsächlich Berechnungsmodelle die ich im folgenden Abschnitt kurz vorstellen möchte: Mc Donald Lyle Mc Donald beschäftigt sich seit vielen Jahren mit der Ermittlung des theoretischen Aufbaupotentials pro Jahr und fasst die Ergebnisse auf seiner Seite bodyrecomposition.com zusammen. Seinen Aussagen zur Folge, kann man als Neuling mit einem Aufbau von 9-11kg Muskelmasse oder anders ausgedrückt von etwa 1kg pro Monat  im ersten Trainingsjahr rechnen, sofern Ernährung und Training an diese Zielsetzung angepasst sind. Im Verlauf der weiteren Jahre verringert sich dieses Potential auf 0,5kg pro Monat in Jahr 2 und 0,25kg in Jahr 3. Danach geht es dann noch langsamer. Letztlich landet man ab dem fünften Trainingsjahr bei einem Potential von etwa 0,45kg pro Jahr. Mc Donald sieht das größte Potential zum Aufbau von Muskeln in den ersten Jahren – Tendenz danach fallendHintern Auch Dr. Hintern räumt in seinem Modell den ersten 3 Trainingsjahren das größte Potential zum Muskelaufbau ein. Er geht davon aus, dass man während dieser Zeit etwa 90% seines genetischen Potentials ausschöpfen kann. An den restlichen 10% arbeitet man dann ab Jahr 4. Auch Dr. Hintern favorisiert die Trainingsjahre 1-3 in Sachen MuskelaufbauAlan-Aragon Alan Aragons Modell unterteilt Trainierende in die Kategorien Beginner (bis 1 Trainingsjahr), Intermediate (1-2 Trainingsjahre) und Fortgeschrittener (ab 2 Trainingsjahren) und räumt diesen Gruppen ebenfalls ein unterschiedliches Muskelaufbaupotential pro Jahr ein, berücksichtigt in seinen Formeln aber die Entwicklung des Gesamtgewichts und nicht der Muskelmasse. Veranschlagt werden so eine 1-1,5%-ige Steigerung des Körpergewichts pro Monat als Beginner, 0,5-1% in der Gruppe Intermediate und 0,25-0,5% als Fortgeschrittener. Auch wenn Alan Aragon mit seiner Ermittlung des Gesamtgewichts sicher keine sehr guten Werte liefert, ist der Trend dennoch eindeutig zu erkennen und stimmt mit den Modellen eins und zwei zumindest im Groben überein

Resümee

Wer an seinem genetischen Limit in Sachen Muskelaufbau interessier t ist, kann sich eine Reihe verschiedener Berechnungsmethoden zu Nutze machen. Besonders das Casey Butt Model scheint tatsächlich praxisnahe Werte zu liefern. Wie viele Muskeln man pro Jahr aufbauen kann entscheidet sich darüber, wie lange man schon trainiert. Anfängern wird durchweg ein höheres Potential eingeräumt als fortgeschrittenen Athleten, weshalb gerade Zweitgenannte in diesem Sport ein enormes Durchhaltevermögen beweisen müssen um sich Stück für Stück über die Jahre zu verbessern