Ziele der Sporternährung – Teil 1

Wir leben im Informationszeitalter – noch nie konnte man das geballte Wissen der Menschheit schneller und unkomplizierter herunterladen, als es heutzutage der Fall ist. Ihr wollt Parkett verlegen? Kein Problem: YouTube zeigt euch wie es geht. Ihr wollt den Motor eures Autos in do-it-yourself-Manier reparieren? Tutorials und einschlägige Fachliteratur sind per Mausklick erhältlich. Auch das Thema Ernährung (und in unseren Kreisen etwas spezieller, die „Sport“-Ernährung) lässt sich die Tage problemlos abrufen - und doch kann man mit Fug und Recht behaupten, dass der Ernährungsdschungel nie verorrener, undurchsichtiger und verwirrender war, als wir es heute erleben. Wer weiß schon was richtig und was falsch ist? Allenthalben tauchen neue Ernährungsgurus auf, schaffen neue Trends oder bringen „alten Wein in neuen Schläuchen.“ Genauso schnell verschwinden sie übrigens auch wieder. Im Bereich der Sporternährung kann der geneigte Athlet jedoch einen roten Faden erkennen, so er tatsächlich genau hinschaut und sich zumindest so die soliden Basics, allgemeingültige anzustrebene Ziele für eine erfolgreiche Sportkarriere, herausfiltern – und das unabhängig davon, ob er in den Profibereich einsteigen oder in seiner Freizeit glänzen (und lange leben) möchte. Doch worum handelt es sich bei den mirakulösen Zielen denn nun?

Ziel 1: Adäquate Energiezufuhr, Tracking & stetige Anpassung

Zeig mir was (und wie viel) du isst und ich sag dir wo die Reise hingeht: Mit der passenden Energiezufuhr steht und fällt die körperliche Entwicklung, die ein Athlet durchläuft. „Passend“ heisst in diesem Zusammenhang „den Zielen entsprechend.“ Ehrlich - wir haben es hier nicht mit schwarzer Magie zu tun. Esst ein wenig über dem Bedarf, um Magermasse aufzubauen und eine maximale nahrungsinduzierte Regeneration zu erzielen. Esst knapp unter dem Bedarf, um überschüssige Fettmasse zu reduzieren und die Früchte der Arbeit „herauszmeißeln.“ Kohlenhydrate als Trainingskraftstoff und Energie zur Regeneration des beanspruchten Körpers. Protein für adäquate Reperaturarbeiten, Wachstum und Adaption. Fette für einen geschmierten Stoffwechsel, Geschmeidigkeit der Zellen und zur Produktion von Hormonen. Neben der richtigen Zufuhr an Makronährstoffen, solltet ihr auch darauf achten euren Mikronährstoffbedarf zu decken und ausreichend Flüssigkeit im Tagesverlauf zu aufzunehmen. Die fehlende Bereitschaft zur Anpassung der Ernährung (Energiezufuhr) im Zeitverlauf des Trainings, kann nicht nur Defi- wie Aufbauphase zum stagnieren bringen, sondern obendrein Symtpome des vielfach gefürchteten „Übertrainings“ („Overreaching“) hervorrufen. Gerade im Kraftsport und Bodybuilding erweist sich die Mangelernährung als fatal, leidet nicht nur der Stoffwechsel darunter, sondern auch die Regeneration, der Antrieb, die Konzentration und damit auch die Technik im Training (was das Gefahrenpotenzial von Verletzungen erhöht). Sinkt die Energiezufuhr auf unter 30 kcal/kg fettfreier Masse, so kann bereits in der kurzen Frist mit einer erheblichen Störung der körperlichen Homöostase, der Hormonmodulation, sowie der Knochenfunktion gerechnet werden. [1] Macht euch daher bewußt: euer Energiebedarf kann von Tag zu Tag, von Woche zu Woche bzw. von Zyklus zu Zyklus schwanken – führt daher in regelmäßigen Abständen kleinere Korrekturen der Energiezufuhr durch. Dies ist gerade dann wichtig, wenn ihr merkt dass hartes Training euren Appetit und Durst signifikant beeinflusst bzw. verzerrt, so dass die Orientierung nach dem Hungergefühl nicht länger zielführend ist. Trainiert hart, esst smart – und trackt in irgendeiner Form eure Kalorienzufuhr (Ernährungstagebuch, kaloma etc.), um nicht auf dem Abstellgleiß zu landen.

Ziel 2: Erreichen & halten einer körperlichen Zustandes für gute Performance

Eure Physis (Größe, Gesamtgewicht, Fettfreie Masse (FFM), KFA) gibt eine Auskunft über eure augenblickliche Verfassung. Ein hohes Körpergewicht, gekoppelt an einen prozentual hohen Anteil fettfreier Masse, wird mit oftmals auch mit Kraft, Stärke und einem hohen Momentum in Verbindung gebracht. Je nach Zielsetzung, Sportart und Wohlbefinden obliegt es jedem Athleten die Körperkomposition zu ermitteln, die ihn nicht nur leistungsfähig macht, sondern auch mit körperlicher Gesundheit einhergeht – ein Aspekt, der beim Bodybuilding gerne einmal in den Hintergrund gerückt wird. Wie so oft ist das Leben jedoch nicht besonders fair: Einige Kraftsportler scheinen genetisch gesegnet zu sein – sie erreichen ihr Optimum ohne viele Veränderung in Training & Ernährung durchzuführen. Andere müssen für ihren „Traumbody“ hart ackern und erhebliche Bemühungen aufwenden, um das gesteckte Ziel zu erreichen. Dies führt oftmals zu extremen, der Gesundheit abträglichen, Maßnahmen: ein exzessives Trainingspensum bei einer chronisch erniedrigten Energiezufuhr führt nicht zuletzt zu erheblichem (psychologischer) Streß, hormonellen Dysbalancen und einer permanenten Ermüdung. Das „Abkochen“ bzw. „Gewicht machen“ ist in Fachkreisen sehr gut bekannt, um noch im letzten Moment in eine niedrigere Gewichtsklasse zu rutschen [2] – besonders gesund sind diese Methoden jedoch nicht. [3] Setzt euch realistische individuelle Ziele was die Körperkomposition betrifft, vermeidet übertriebene Massephasen und versucht euren KFA das ganze Jahr über in einem Bereich von 10-15 % zu halten. Auf diese Weise könnt ihr euch innerhalb eines kurzen Zeithorizontes in eure Spitzenform bringen, ohne dabei auf fragwürdige und schädliche (Extrem)-Maßnahmen zurückgreifen zu müssen. Klassische Massephasen, wie man sie aus dem Profibereich anekdotischer Weise kennt, sollten auch den Profis überlassen werden. Ihr wollt einen Spitzenkörper aufbauen? Dann solltet ihr euch eher mit der strategischen Zufuhr von Nährstoffen beschäftigen, als auf eine Proteinmast oder eine abnorm niedrige Kalorienzufuhr zu setzen. Übrigens: bereits der Genuss von 15-25g hochwertigem Protein (z.B. aus Milchprodukten, Eiern oder Fleisch) pre-workout reicht aus, um die Muskelproteinsynthese zeitnah zu maximieren und den Regenerationsprozess anzuschieben. [4]

Ausblick

Im 2. Teil beschäftigen wir uns mit Ernährung für Gesundheit und Verletzungsprävention, sowie den Verständnis für die physiologischen Grenzen und passende Wettkampfernährung.

Quellen

[1] Loucks et al. (1998): Low energy availability, not stress of exercise, alters LH pulsatility in exercising women. In: Journal of Applied Physiology: 1998; 84 (1); S.37-46. URL: http://jap.physiology.org/content/103/5/1469.full . [2] Walberg Ranking, J (2010): Making weight in sports. In: Burke, L. / Deakin, V. (eds), Clinical Sports Nutrition. 4. Auflage. McGraw Hill. Sydney. S.149-170. URL: http://www.amazon.de/Clinical-Sports-Nutrition-Louise-Burke/dp/0070277206 [3] Burke, LM. (2007): Weight-making sports. In: Practical Sports Nutrition. Human Kinetics. Champaign. S.289-312. URL: http://www.amazon.de/Practical-Sports-Nutrition-Louise-Burke/dp/073604695X [4] Moore, DR. / Robinson, MJ. / Fry, JL. et al. (2009): Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. In: American Journal of Clinical Nutrition: 2009; 89; S.161-168. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590 [5] Bourke, LM.: Sports Nutrition. In: Erdman, JW. / Macdonald, IA. / Zeisel, SH. (2012): Present Knowledge in Nutrition. 10. Auflage. John Wiley & Sons Ltd. Iowa. S.669-672.