Zuckersucht: 4 praktische Tipps gegen Heißhunger auf Süßes

Langeweile, Stress, Müdigkeit, schlechte Laune – Was haben diese vier Dinge gemeinsam? Korrekt: Sie können Heißhunger schüren und dazu führen, dass wir unsere guten Ernährungsvorsätze über den Haufen werfen. Es beginnt mit dem Crossaint am Morgen, setzt sich fort in Form des Snickers am Nachmittag, wird abgerundet durch ein Stück Kuchen zum Kaffee und endet mit den Chips auf der Couch – oft sind es die stark zucker- und fetthaltigen Dinge (Kohlenhydrate+Fett), nach denen es uns gelüstet. All  die vielen kleinen Snacks werden von den meisten Menschen nicht einmal richtig registriert und so heißt es, wenn man sie fragt: „Ach, ich habe heute noch gar nicht richtig gegessen.“ …und wie Recht sie doch haben! Das war nichts Richtiges. Viel schlimmer ist aber, dass diese Lebensmittel keinen Mehrwert für unseren Körper und unsere Ziele produzieren. Sie sorgen weder für Muskelaufbau, noch für eine Reduktion des unliebsamen Fettgewebes. Die Abhängigkeit von Süßigkeiten ist einfach nur nervig und hinderlich! Der Ursache dieses unliebsamen Gefühls, sind wir bereits in „Dem nächtlichen Heißhunger ein Ende“ auf die Spur gegangen. Thematischer Gegenstand der vorangegangenen Erörterung war jedoch überwiegend der Typ von Heißhunger, der aus einer unzureichenden Kalorienzufuhr infolge einer zu strikten Diät resultiert und folglich die Willenskraft zum dahinschmelzen bringt. (z.B. bei Crash-Diäten oder einem Kaloriendefizit jenseits der 800 kcal) HEUTE sprechen wir über einen ganz speziellen und fiesen Heißhunger, nämlich dem nach Süßem!

Griff zu Süßigkeiten: Der „Quick-Fix“

Heißhunger kann aus vielerlei Gründen entstehen, doch nicht immer spielt echter Hunger eine Rolle. Stellt euch vor: Ihr könnt euch gesund und ausreichend ernähren und werdet trotzdem von derartigen Gelüsten heimgesucht. Im Alltag stellt der Griff zu süßen Sünden vielmehr eine psychische Bewältigungsstrategie dar.

• - Stress auf der Arbeit oder in der Familie? Die Packung Oreos auf dem Tisch verschafft schnell eine Linderung!
• - Ihr arbeitet gerade an einem Projekt und merkt, wie euch die Müdigkeit übermannt, weil ihr in der vergangenen Nacht kein Auge zukriegen konntet? Ein paar Pralinen, die man in der Schublade gebunkert hat, verschaffen euch einen schnellen Energieschub.
• - Abends auf der Couch schaut ihr euch eine eurer Lieblingssendungen an. Eine kurze Werbeunterbrechung, ein paar Spots von McDonald’s oder Ferrero und ihr denkt euch: „Oh, da hätte ich jetzt auch Lust drauf!“ Im nächsten Moment habt ihr schon die Chipstüte in der Hand und schaufelt euch die Geschmacksverstärker rein – solange, bis die Packung leer ist.

Die Szenarios sind Legion. Kohlenhydrate sind das Kryptonit des Menschen und wir lernen bereits, dank unserer unwissenden Eltern, von Kindesbeinen an, dass sie eine wunderbare Belohnung sind – und was für eine! Mittlerweile wissen wir dank modernster Forschung, dass der Konsum von Zucker das Belohnungszentrum in unserem Gehirn, den Nucleus Accumbens (NAc) stimuliert (über die Dopamin- & Acetylcholinausschüttung). [4][8][9] Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass der Konsum von Zucker ein ähnliches – und sogar stärkeres - Suchtverhalten herbeiführen kann, wie traditionelle Drogen. [6][5] Der Grund: Zucker (Glukose) dockt an dieselben Rezeptoren an wie Morphin, Heroin und Kokain!  („Opiod-Rezeptoren“) So viel zu dem Thema „Kohlenhydrate (Zucker) machen glücklich!“ [2][7] Die „Sucht nach Zucker“ ist kein Fantasiegebilde, sondern wissenschaftlicher Fakt. Für viele Menschen stellt daher der Griff zu Süßigkeiten eine Art von „Quick Fix“ dar – eine gelernte Strategie und einfache Möglichkeit, um in stressigen oder emotionalen Zeiten unsere Stimmung gezielt zu verändern/verbessern. [1] Wenn dies ab und an vorkommt, mag es noch nicht so schlimm sein, doch wenn die Erfolge aufgrund einer „fehlerhaften Strategie“ ausbleiben, dann ist es ärgerlich. Und da ich euch nicht einfach nur mit der bloßen Erkenntnis alleine lassen möchte, folgen 4 praktische Tipps, um dem Heißhunger gegen Süßes beizukommen!

Tipp #1: Esst Beerenobst

Vor nicht allzu vielen Jahren gab es weder Schokoriegel noch Bonbons. Eigentlich war einfacher Zucker (und damit große Mengen Glukose, die nicht in Form von komplexen Kohlenhydraten gebunden sind) Mangelware. Einfachzucker und Fruchtzucker kamen eher saisonal auf den Tisch und wer Lust auf Süßes verspürte, der musste sich mit der natürlichen Süße, z.B. aus Obst und Honig, begnügen. Auch wenn ich euch keine uneingeschränkte Empfehlung für kiloweise Obst aussprechen kann (da größere Mengen von Fruktose auch schnell zu einem Anstieg des Körperfettanteils führen können [18]), stellt in diesem speziellen Fall Beerenobst eine hervorragende Alternative zu Pralinen und Co. dar. Beeren sind ausgesprochen süß und dennoch kalorienarm – und sie sind heutzutage in jedem gut sortierten Supermarkt, etwa einzeln abgepackt oder in Form eines „Beeren-Mix,“ zu bekommen. Anstatt eure Schubladen mit Schokoriegeln und Naschwerk vollzustopfen, solltet ihr eine Schüssel aufgetauter, frischer Beeren im Kühlschrank bunkern und – wenn euch der Appetit packt – zugreifen. Ein idealer Snack, ob bei der Arbeit, in der Post-Workout-Phase oder vor dem Fernseher.

Tipp #2: Geht spazieren

Es mag kurios klingen, doch Bewegung jeglicher Art scheint im Kampf gegen Suchtverhalten zu helfen. [10][11][12][13][14] Ob ihr nun das Verlangen nach einer Zigarette verspürt oder der Heißhunger packt: 15 Minuten mit zügigem Schritt um den Block helfen oft schon aus, um derartige Gelüste zu vertreiben. Euer Gehirn wird mit frischem Sauerstoff versorgt, die Durchblutung und die Stimmung wird verbessert sowie Stress abgebaut. Diese Methode eignet sich hervorragend, um Essgelüsten auf der Arbeit beizukommen, aber auch wenn ihr zu Hause bei fehlender Beschäftigung auf dumme Gedanken kommt. Beobachtet euch selbst und vielleicht stellt ihr ja ein bestimmtes Tagesmuster fest (z.B. Bock auf Süßigkeiten gegen 15 Uhr oder 16 Uhr) – plant eure Workouts gezielt auf eine derartige Uhrzeit, damit ihr erst gar nicht in die Versuchung kommt, eure Ernährungsdisziplin zu vergessen.

Tipp #3: Kaut Kaugummis

Der dritte Tipp wird vielen mit Sicherheit nicht gänzlich unbekannt sein, doch er wird von den meisten Menschen nicht beherzigt und unterschätzt. Kurioserweise scheiden sich beim Kaugummikauen die Geister: Einige Menschen berichten davon, dass es Essgelüste vertreibt, während das andere Lager behauptet, dass es Hunger schüren würde (etwa weil die Kaubewegungen dem Körper suggerieren, dass gleich Essen in den Magen kommen würde). Um herauszufinden, zu welcher Gruppe von Mensch ihr gehört, müsst ihr das Ganze am besten selbst ausprobieren. Hetherington/Regan (2011) zeigten in ihrer Untersuchung, dass das Kauen von 45 Minuten Kaugummi erfolgreich darin war den Hunger und Appetit der Probanden (~53 Frauen; BMI: 26,2) in senken. [15] Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen Hetherington/Boyland (2007) auch 4 Jahre zuvor (40 Frauen; 20 Männer; BMI: 22,7) [16] Alternativ (für den Abend): Putzt euch nach eurer letzten Mahlzeit sofort die Zähne. Erfahrungsgemäß sorgt der anhaltende Minzgeschmack dafür, dass auch diese Methode einen gewissen Effekt mit sich bringt.

Tipp #4: Trinkt Kaffee

Die Kaffeebohne enthält bestimmte Substanzen, die in der Lage sind Heißhunger zu dämpfen und Hunter zu unterdrücken, nämlich sogenannte Cholinomimetika. Das Gute: Diese hungerstillenden Cholinomimetika sind auch in koffeinfreiem Kaffee enthalten – wer also bisher das schwarze Gold gemieden hat, der hat jetzt einen Grund, um mit dem Konsum anzufangen (abgesehen davon, dass Kaffee dank seiner Antioxidantien sowieso eine gesunde Sache ist, wenn man ihn verträgt). [17]

Abschließende Worte

Die meisten Menschen denken, dass Hunger – und Heißhunger – ein Produkt unzureichender Ernährung ist. Doch wie kann man erklären, weshalb übergewichtige, ja fettleibige Menschen, die ohne Zweifel und große Energievorräte verfügen und sich z.T. kaum bewegen, ebenfalls von Heißhunger geplagt sind? Ganz einfach: Kohlenhydrat (Zucker) wirken im Gehirn und sie beeinflussen das Belohnungszentrum über die Ausschüttung bestimmter Neurotransmitter und „Glückshormone.“Bewältigungsstrategien gegen Stress, Langeweile und Emotionen gibt es viele und die einfachste von ihnen ist: Kohlenhydrate essen. Wenn ihr euch also bei der Arbeit oder zu Hause dabei erwischt, wie ein Verlangen nach Süßigkeiten aufkommt, dann solltet ihr euch fragen, ob es sich a.) um echten Hunger handelt (und nicht doch Appetit) und b.) welche Strategie in diesem Fall am effektivsten FÜR EUCH Und EURE ZIELE ist.