Aufbauphase: 3 Ernährungsfehler, die es zu vermeiden gilt

Das Unterfangen „Muskelaufbau“ scheitert bei den meisten Anfängern nicht etwa, weil sie sich nicht für das regelmäßige Training begeistern und motivieren können – eigentlich ist sogar das Gegenteilt der Fall: Viel zu viele Neueinsteiger überschätzen das nötige Investment an Zeit, welches man in die körperliche Ertüchtigung, das Stemmen von Eisen, stecken muss. Dem Körper nicht die erforderliche Zeit zur Regeneration einzugestehen ist genauso dumm, wie unregelmäßiges Wischi-Waschi-Training ohne Sinn und Verstand (und Plan). Doch nachdem der Trainingsplan erst steht, die Sporttasche gepackt und das schweißtreibende Workout im Fitnessstudio absolviert wurde, fehlt noch ein kleiner – aber wichtiger – Schritt, um den Aufbau von magerer Masse zu konsolidieren: die passende Ernährung.

Das Triumvirat des Bodybuildings

De facto ist Muskelaufbau eigentlich keine schwierige Angelegenheit, solange man bereits ist kompromisslos in eine vorher festgelegte Richtung zu marschieren – und viele machen es sich schwieriger, als es eigentlich sein muss, indem sie sich in Nichtigkeiten und Details verstricken, während die größten Posten unangetastet bleiben.

• - Hartes & intensives Training nach Plan für das Setzen des (mechanischen) Reizes
• - angepasste Ernährung zur Definition (Kaloriendefizit, proteinbetont) oder zum Aufbau (Kalorienplus, proteinbetont, moderate Kohlenhydratzufuhr)
• - genügend Bettruhe, erholsame Tätigkeiten und angepasstes Bewegungsverhalten je nach Zielsetzung

Das ist das heilige Triumvirat des Bodybuildings, während alles andere das Beiwerk darstellt. Natürlich steckt noch ein wenig mehr dahinter, aber wenn ihr diese 3 Punkte beachtet, dann seid ihr bereits auf dem besten Weg eure Träume und Ziele in fleischliche Realität umzusetzen. Die meisten glauben allerdings nicht daran, weil sie noch immer nach einer Lösung, einem „Trick 17“, einer Abkürzung suchen, um der harten Arbeit zu entgehen, die mit dem Lifestyle einhergeht. (Tipp: Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg!)

Muskelaufbau: Ein paar gut gemeinte Ratschläge

Einige vitale Ratschläge hinsichtlich des Aufbaus von wohl proportionierter Magermasse habe ich euch bereits geliefert (und ihr tut gut daran, diese Artikel hin und wieder hervorzuholen und euch die Tipps und Stolperfallen noch einmal vor Augen zu halten). Schockt euren Körper und weckt ihn aus seiner einschläfernden Routine, beachtet die 5 Gebote des Muskelaufbaus und vermeidet die zehn häufigsten Fehler, die euch bei eurer körperlichen Entwicklung sabotieren könnten. Verändert nicht alles auf einmal, um euch nicht vollends überfordert zu fühlen, sondern step-by-step – hört auf euren Körper, entwickelt das richtige Gespür und schafft die richtigen Gewohnheiten. (und wenn es euch an Kohle für Rohmaterial mangelt, beachtet meine Tipps zum Leben auf beschränktem Budget – denn wo ein Wille, da ein Weg!) Um die genannten Richtlinien, Gebote und Fehler zu vervollständigen, folgen nun 3 weitere Punkte, die ihr auf eurer „road to glory“ tunlichst vermeiden solltet, um in Sachen Muskelaufbau auf ganzer Linie erfolgreich zu sein.

Fehler #1: Unzureichende Workout-Mahlzeiten

Egal ob ihr euch klassisch ernährt, einem IF-Ansatz folgt oder euch nach irgend einer anderen Voodoo-Ernährungsstrategie ernährt, die euch X kg Muskelmasse in Y Wochen verspricht: Wenn ihr Muskelaufbau limitieren und die Trainingsintensität maximieren wollt, dann solltet ihr euch einige Gedanken zu eurer Pre-Workout-Mahlzeit machen, denn: Ohne Mampf, kein Kampf! Dies gilt insbesondere dann, wenn eure letzte Mahlzeit bereits mehrere Stunden her ist und euer Körper den frischen Antrieb gebrauchen könnte. Exkurs: Fastentraining In den letzten Jahren ist ein vermehrter Hype zum Thema Fastentraining aufgekommen. Zwar scheint es einige interessante Vorteile zu haben, in gefastetem Training zu trainieren (und unsere Körper sind auch auf derartige Situationen vorbereitet), aber es dürfte sich in der Aufbauphase von selbst verstehen, dass dieser Weg nicht der Effektivste sein kann. Wann immer die Aminosäurekonzentration im Blut absinkt und das Stresshormon Cortisol die Führung übernimmt, wird die Gluconeogenese in der Leber befeuert (Verzuckerung von Eiweiß), um den gestiegenen Energiebedarf des Körpers zu stillen. Oder einfach ausgedrückt: Es werden Muskeln verbrannt. Das Nährstoff-Timing, welches ansonsten eine eher untergeordnete Rolle spielt, gewinnt Fastentraining in entscheidendem Ausmaß an Relevanz – übersteigt aber gleichzeitig das Know-How der meisten Athleten, so dass man hier ohne genügend Eigenwissen oder einen Coach, der sich auskennt, mehr Schaden als Nutzen anrichten kann. In dem Punkt dominiert die klassische Vorstellung des Essens vor dem Training, auch wenn das nicht unbedingt bedeutet, dass ihr kohlenhydratreich essen müsst: Ob 10g BCAAs 15 Minuten pre-workout, ein Whey-Shake mit Obst, eine protein- und fetthaltige Mahlzeit oder „oldschool“ in Form von Haferflocken und Quark 1-2 Stunden vor der Trainingseinheit – Esst eine sättigende, aber nicht belastende Mahlzeit, um ausreichend Biss beim Workout zu haben und eine intensive Einheit ohne Kompromisse absolvieren zu können.  Selbst die BCAAs sind besser als nichts! Durch ein derartiges Vorgehen schont ihr nicht nur eure hart erarbeitete Muskulatur, sondern auch eure Glykogenreserven, was wiederum den Regenerationsprozess beschleunigt. Setzt auf Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last bzw. Fruchtzucker und hochwertiges Protein um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

Fehler #2: Inkonsistentes Ernährungsverhalten

Kennt ihr das auch? Der Wecker klingelt am frühen Morgen und eigentlich hättet ihr noch genug Zeit, um euch etwas zu Essen für die Schule/Uni/Arbeit zu machen, aber statt pflichtgetreu aufzustehen und den Tag gemächlich einzuläuten, entschließt ihr euch für die (im Moment noch) attraktivere Option des Weiterschlafens. Die Snooze-Taste ist schnell gedrückt, doch nachdem ihr die Augen für einen Moment geschlossen habt, klingelt es wieder – vielleicht sind weitere 10-20 Minuten vergangen, vielleicht auch 30 oder 45 Minuten. Zeit, euch etwas zu Essen zu machen, habt ihr keine mehr und anstatt gechillt das Haus mit einem Frühstück, einer guten Mahlzeit und/oder ein paar Snacks zu verlassen, stürzt ihr Hals über Kopf aus dem Hause. Euer heutiges Schicksal: Entweder hungrig den Vormittag überstehen oder irgendwo eine (wohl möglich sub-optimale) Kleinigkeit besorgen. Minderwertiges Essen, Industrieware, gebadet in Transfetten oder einfach nur arm an Protein. Dieses Szenario – und noch einige mehr – zeugen davon, dass ihr ein ernstes Motivationsproblem habt. Muskelaufbau kann wunderbar einfach sein, wenn man es aufmerksam verfolgt oder es kann zu einer windmühlenartigen Herausforderung a la Don Quixote mutieren, wenn ihr es soweit kommen lasst. Denn wenn ihr zu faul seid eure eigenen Mahlzeiten zu kochen, einzupacken und ggf. unterwegs zu essen, dann werdet ihr als Anfänger nicht weit kommen und irgendwann – aufgrund mangelnder und sichtbarer Ergebnisse – die Flinte ins Korn werfen. Natürlich kommt es am Ende auf die Tagesbilanz an, doch ihr solltet immer im Hinterkopf behalten, dass sich die Proteinsynthese grob gesprochen alle 3 Stunden durch hochwertiges Protein stimulieren lässt – man muss also nicht zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate schaufeln, auch wenn diese dank ihrer Insulinausschüttung den Katabolismus in Schach halten. Wer aber effizient aufbauen möchte, der sollte die Gelegenheit am Schopfe packen und die Proteinsynthese so oft es geht stimulieren.

1. Wenn ihr bis dato keinen Ernährungsplan verfolgt, sich die Ergebnisse aber sehen lassen, dann gibt euch der Erfolg recht: Ihr gehört vielleicht zu den wenigen Athleten da draußen, die sich instinktiv richtig ernähren, ausreichend trainieren und ausruhen -  ohne alles en detail in einem Ernährungsbuch/-programm festhalten zu müssen.
2. Wenn ihr jedoch zu der Fraktion gehört, die keinen Plan hat und wo sich nichts tut, dann solltet ihr das so schnell wie möglich ändern. Mangelnde Erfolge sind ein Indiz dafür, dass etwas falsch läuft und wie sagte Einstein doch einst? „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“

Achtet nicht nur darauf, dass eure Makrobilanz (Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr) stimmt, sondern auch darauf, dass ihr euch möglichst natürlich und reich an Mikronährstoffen und Vitaminen ernährt: Die besten Lebensmittel sind die, die keine Etiketten in Fachchinesisch bedürfen. Um es human zu halten, sollten 80-90 % aller wöchentlichen Mahlzeit eurem Ziel entsprechend ausfallen, während die restlichen 10 % dem Genuss zugesprochen werden (z.B. Cheat-Meal am Wochenende o.ä.). Nochmal: Wenn es bei euch läuft, bleibt am Ball. Wenn es nicht läuft, dann denkt darüber nach ein Ernährungstagebuch zu führen oder eure Zufuhr zu tracken. Wenn man es schwarz auf weiß hat, fällt es ungleich schwerer sich selbst noch zu belügen!

Fehler #3: Proteinmast zu Ungunsten anderer Makronährstoffe

Wer sich einmal die Mühe macht und bei Google nach Vor- und Nachteilen bezüglich der Makronähstoffe sucht, der stößt relativ schnell auf haarsträubende Geschichten und Behauptungen. Kein Wunder, dass die Welt wie paralysiert in Schockstarre liegt: Fett soll man limitieren, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu bewahren und um schlank zu bleiben, doch auf der anderen Seite stehen die Kohlenhydrate, die ebenfalls in dem Ruf stehen die schlanke Linie zu zerstören und – in ausreichender Menge genossen – Diabetes auszulösen. Was kann man eigentlich noch ohne schlechtes Gewissen essen?! Die Wahl steht und entscheidet sich zwischen Pest oder Cholera. Die Exit-Strategie lautet: Mehr Protein…oder? Wer meine Artikel bis hierhin verfolgt hat, der dürfte bereits auf das Thema eingestimmt sein und meinen Standpunkt kennen: Es gibt keine schlechten Makronährstoffe per se und es zirkuliert eine ganze Menge an Bro-Science im Fachbereich der Ernährung. Ein paar klärende Worte: Fette sind nicht schlecht, sondern lebensnotwendig, Kohlenhydrate halten den Stoffwechsel am Laufen und stellen DAS Energiesubstrat schlechthin dar. Wer eines der beiden Makronährstoffe zu Gunsten von Protein verschmäht, begeht einen entscheidenden Fehler. Zu wenig Fett sorgt für körperliche Dysbalancen, was sich vor allem in einem veränderten Hormonprofil niederschlägt (Testosteron adé!). Zu wenig Kohlenhydrate sorgen dagegen für einen absinkenden Stoffwechsel, eine niedrige Trainingsintensität (bei fehlender Keto-Adaption) und permanent entleerte Glykogenreserven. Viele Athleten operieren unter ihrer möglichen Spitzenleistung, weil ihre Glykogenreserven aufgrund von Kohlenhydratverzicht niemals vollständig gefüllt sind. Zugegeben, dies ist oftmals ein Problem von Ausdauersportlern, aber wer glaubt, dass die Leistung eines Bodybuilders im Training nicht von seinen Energiereserven abhängt, verkennt den Ernst der Lage. Abseits dessen entfalten beide, Fette wie Kohlenhydrate, einen proteineinsparenden Effekt, der die Gluconeogenese minimiert. Zuviel Protein bei zu wenig Fetten und/oder Kohlenhydraten stellt einen effizienten Weg dar um die Signalpfade der Gluconeogenese – der Eiweißverzuckerung – zu trainieren. Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass Protein ein Baustoff und kein Treibstoff ist. Hier läuft der Athlet Gefahr, seinen Körper zu übersäuern, da die Verstoffwechselung von Eiweiß in einem erhöhten Ammoniakaufkommen enden kannn. Wenn ihr also nach dem Training einen beißend-stechenden Ammoniakgeruch an eurer Kleidung feststellt, dann ist dies ein sicheres Indiz dafür, dass euer Körper Eiweiß zu Energiezwecken verstoffwechselt. Nur wenn alle Nährstoffe in einem ausreichenden Verhältnis vorhanden sind, d.h. min. 0,8-1,0g Fett pro kg, 2g Protein/kg und +4g Kohlenhydrate/kg PRO TAG, ist optimaler Muskelaufbau überhaupt möglich. Lasst euch nicht von den Medien und vermeintlichen Experten verarschen, wenn es um die Nutzung der vollen Bandbreite an Nährstoffen geht – sie alle haben ihren Daseinszweck, ihre Vor- und Nachteile wogegen Extreme immer einen großen Einschnitt in die Lebensqualität (durch Einschränkung) bedeuten und bei weitem schwieriger einzuhalten sind. (Wer glaubt, er könne mit eine LowCarb Diät ernsthaft Muskelmasse aufbauen, dem Wünsche ich viel Erfolg! Gehen tut es bis zu einem gewissen Grad, doch optimal ist es nicht)