Das Hybrid-Training für extreme Muskel- und Kraftzuwächse!

Was ist unser Ziel? Wir wollen Muskeln aufbauen! Was benötigen wir dafür? Entsprechende Trainingsreize! Was ist dafür notwendig? Eine unterschiedliche Belastung der Muskulatur. Genau genommen geht es um drei grundlegende Dinge: • Muskelspannung/mechanische Belastung • Mikrotraumatisierung • Metabolischer Stress Wenn wir es schaffen, diese drei Variablen in ein gut geplantes Trainingsprogramm zu bekommen, dann sollten uns rapide Muskelzuwächse garantiert sein. Und um diese drei Variablen in der Praxis umzusetzen, haben wir noch zusätzliche Werkzeuge an der Hand!

Muskelspannung und mechanische Belastung

Wenn wir eine möglichst hohe Muskelspannung auslösen wollen, dann müssen wir natürlich mit möglichst hohen Gewichten arbeiten und trainieren. Theoretisch würde unser 1RM das perfekte Trainingsgewicht sein. Denn eine höhere mechanische Belastung können wir auf unseren Muskel in einer spezifischen Übung nicht ausüben. Leider ist die Spannungsdauer nicht lange genug um eine nennenswerte Mikrotraumatisierung auszulösen. Für eine Muskelhypertrophie muss der Spannungszustand über einen gewissen Zeitraum aufrecht erhalten bleiben. Damit kommen wir zum Werkzeug der Bewegungskadenz, also der Dauer der einzelnen Ausführungen der Phasen einer Bewegung.

Mikrotraumatisierung

Für die Mikrotraumatisierung lässt sich am einfachsten folgende Beschreibung wählen: Bewege ein möglichst hohes Gewicht, so oft wie möglich! Schwere Gewichte mit vielen Wiederholungen sind also das Ziel. Das führt außerdem schon zum dritten Punkt, der jedoch noch einmal extra aufgeführt wird: zum metabolischen Stress!

Metabolischer Stress

Lange Sätze, hohe Spannungszustände und kurze Pausen zwischen den Sätzen führen zu einer starken Anhäufung von Stoffwechselendprodukten in unserer Muskelzelle, was wiederum unterschiedliche hormonelle und metabolische Reaktionen auslösen kann. Dadurch können weitere Hypertrophieprozesse angeregt werden. Doch wie bekommen wir all das unter einen Hut?

Cluster-Sets für schwere Gewichte

Wenn wir ein schweres Gewicht möglichst häufig bewegen wollen, müssen wir uns einem kleinen Trick bedienen. Wir müssen die Sätze in einzelne kleine Cluster aufteilen, mit kurzen Pausen zwischen den jeweiligen Clustern. Anstatt 15 Wiederholungen am Stück zu machen, machen wir 5 Cluster á 3 Wiederholungen mit lediglich 10-15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Clustern. Was ist die Grundidee? Die Pausen müssen ausreichend lange sein, um die ATP-Speicher wieder teilweise aufzufüllen über Creatin-Phosphat. Die Speicher müssen lediglich für 2-3 Wiederholungen ausreichen. Die Pausen sollten auch lange genug sein, um die Anhäufung der Stoffwechselendprodukte zwar unter Kontrolle zu halten, jedoch kurz genug, um dennoch bereits eine gewisse Art des metabolischen Stresses auszulösen. Eine Gesamtwiederholungsanzahl von 20-30 Wiederholungen, aufgeteilt auf 7-10 Cluster á 3 Wiederholungen mit etwa 80-85% des 1RM einer Übung haben sich hier in der Praxis bewährt.

Oldschool Volumen für metabolischen Stress

Die Rede ist vom Volumen-Klassiker schlechthin: dem 8x8-System von Vince Gironda. 8 Sätze á 8 Wiederholungen mit einem konstanten Gewicht und sehr kurzen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Ein guter Anfang wäre eine 8x8-Routine mit etwa 60-65% 1RM, einer Kadenz von 2-3 Sekunden konzentrisch, ohne Pause an den Umkehrpunkten und 3-4 Sekunden exzentrisch und Satzpausen von 45-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Nach und nach kann man sich dann mit dem Gewicht auf 65-70% 1RM hocharbeiten und auf 30-45 Sekunden Satzpause herunter. Kombiniert man nun die Cluster-Sets mit dem 8x8-System, führt dies mit ausreichend hoher Frequenz aus und stellt dann noch die Zufuhr von genug Energie in Form von Kohlenhydraten und Proteinen sicher und ergänzt intelligent mit Aminosäuren wie den BCAA, dann steht dem Erfolg nichts mehr im Wege! Anbei ein Beispielplan, wie dieses Grundgerüst in die Tat umgesetzt werden kann:

Montag & Donnerstag
Brust/Rücken/Schulter
Übung	Sätze	Wiederholungen
Dips mit Zusatzgewicht	7-10	3
KH-Schrägbankdrücken	8	8
Klimmzüge mit Zusatzgewicht	7-10	3
Rudern am Kabelzug	8	8
Seitheben sitzend mit Kurzhanteln	8	8

Dienstag & Freitag
Unterkörper
Übung	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen	7-10	3
Beinpresse	8	8
Beinbeuger liegend	7-10	3
rumänisches Kreuzheben	8	8
Waden stehend	10	10