Muskelmasse maximieren: Ein 4-Schritte Guide

Im gestrigen Artikel habe ich dir 4 effiziente Methoden aufgezeigt, die allesamt das Potenzial haben neue Wachstumsimpulse für deine Muskulatur zu liefern, wenn du dich in einer Talsohle der Stagnation – einem Plateau – befindest. Warum sollten wir also den gestrigen Pfad nicht weiterverfolgen und einige Strategien diskutieren, mit denen sich der Magermasseanteil erhöhen – oder besser ausgedrückt: maximieren – lässt? Wer effizienten Muskelaufbau betreiben möchte, der sollte zunächst verstehen und begreifen, dass es ohne ein forderndes, intensives Training nicht zu bewerkstelligen ist. Klar: Für die Menschen, die nicht trainieren und die noch nie im Leben ernsthaft versucht haben Muskulatur (im großen Stil) aufzubauen, die wissen oft auch gar nicht, wie viel Mühe und Arbeit, wie viel Planung und Entbehrung, ja sogar wie viel Disziplin hinter dem Vorhaben steckt. Doch damit Muskeln wachsen, müssen sie zunächst einmal zerstört werden – wortwörtlich. Nüchtern gesprochen ist jede Trainingseinheit, die du im Verlauf eurer Karriere absolvierst, katabol in ihrer Natur. Selbst wenn du noch 5 Minuten vor dem Workout ordentlich gegessen und folglich mit Nährstoffen gut versorgt bist, ist das Training katabol, denn eines ist klar: Kraftsport verbraucht viel Energie und damit die Gewichte bewegt werden können, muss diese Energie auch irgendwo herkommen.

Größer, stärker, breiter

Das Schöne an diesem Sport ist allerdings, dass du – sofern du alle notwendigen Vorkehrungen und Maßnahmen in der Post-Workout-Phase ergreifst – stärker, widerstandsfähiger und muskulöser ins Studio zurückkehrst, als du es in der Einheit zuvor verlassen hast (natürlich vorausgesetzt, dass du derzeit nicht am Cutten bist). Der menschliche Körper ist in dieser Hinsicht sehr adaptionsfähig und wenn ihm die Umwelt hart erscheint, dann wird er entsprechende funktionale Masse synthetisieren, die ihm dabei hilft in dieser feindlichen Umgebung zu überleben. Logisch – für den Körper geht es dabei immer ums Überleben, denn er sieht nicht, dass du dich in einer kontrollierten Umgebung befindest, wo eigentlich keinerlei Gefahr für dich droht. Für ihn ist nur der externe Druck von Bedeutung.

Das genetische Limit

Und genau hier wird es tricky, denn während viele Nicht-Trainierende denken, dass es relativ leicht wäre, den Körper dazu zu überreden ein paar Kilogramm draufzupacken, erweist es sich in der Realität mehr als schwierig – und je austrainierter du bereits bist, desto zunehmend schwieriger wird dieses Unterfangen, bis du irgendwann das Gefühl hast, dass es gar nicht mehr voran geht. Doch warum ist das so? Ganz einfach: Muskeln sind energieaufwändige Substanz und in der Natur überlebt oftmals derjenige, der nach dem feinen Prinzip der Ökonomie gebaut ist: Soviel wie nötig, so wenig wie möglich. Wir leben zwar im High-Tech-Zeitalter, doch unser Körper funktioniert wie in der Steinzeit. Auch die „Programme“ die in uns ablaufen (z.B. die Steuerung der Hormone und des Stoffwechsels) könnte nach heutigen Maßstäben als längst veraltet bezeichnet werden – aber ein Update gibt es leider nicht…jedenfalls nicht für naturale Athleten. Eines sollte aber jedem Fitnessfreak und Kraftsportler klar sein, wenn das Ziel darin liegt die Muskelmasse zu maximieren, der kommt um die nächsten 4 Schritte nicht herum.

Schritt #1: Bewege große Lasten

Muskelaufbau lässt sich im Wesentlichen durch zwei simple Worte beschreiben: Progressive Belastung. Dies heißt simpel formuliert, dass der Druck, der von außen auf den Körper wirkt, in kleinen (gar kaum merklichen) Schritten erhöht werden muss, so dass dem Körper gerade genug Zeit bleibt, um Reparatur und Superkompensation voranzutreiben, aber zu wenig, um die Füße wortwörtlich „hochzulegen.“

• - Ist der Druck zu groß und die Regenerationszeit zu niedrig, reagiert der Körper mit sinkenden Kraftwerten.
• - Ist der Druck zu gering oder die Regenerationszeit zu großzügig, so wird „nicht benötigte Muskelmasse“ abgebaut.

Die Kunst des Kraftsportlers besteht folglich darin den Spagat zwischen Belastung und Ruhe zu finden. Die vielleicht einfachste Methode der Progression ist die Erhöhung der Last. Es liegt in der Natur der Dinge, dass sich manche Übungen für Progression besser eignen, als andere. Klar, du kannst dich bei Kurzhantelcurls ebenfalls steigern, aber du kannst dir ebenso sicher sein, dass du bei den Curls schneller „am Ende der Fahnenstange“ ankommst, als beispielsweise bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben. Wer wahrhat groß und stark werden möchte, der kommt (auf naturalem Wege) nicht um Grundübungen herum. Wo sonst bewegt man das eigene Körpergewicht – manchmal auch das doppelte oder dreifache – wenn nicht beim Kniebeugen und beim Kreuzheben? Wenn ein Stück Kohle erst Druck braucht, um zu einem Diamanten zu werden, dann braucht dein Körper Kniebeugen und Kreuzheben, um zu einem echten Hercules zu werden. Intensive GANZKÖRPER-Übungen sorgen dafür, dass im Körper eine ganze Kaskade an Reaktionen in Gang gesetzt wird, die ihn auf Wachstum programmieren. Eine derartige Intensität und Modulationen wirst du schwerlich mit Isolationsübungen erzielen können (und nein – Ganzkörpercurls zählen nicht!). Außerdem willst du doch nicht nur wie Hercules aussehen, sondern im Zweifelsfall auch dieselben Fähigkeiten wie er haben, oder? Wenn du erst die notwendige Kraft entwickelt hast, dann wird die Muskulatur rasch auf dem Fuße folgen, wenn du dich deinen Zielen entsprechend ernährst. Fortan solltest du dir vornehmen, dich in diesen 4 Übungen zu steigern, wenn du Kraft und Masse maximieren willst:

• - Kniebeugen
• - Kreuzheben
• - Bankdrücken
• - Überkopfdrücken

Nimm von mir aus noch ein paar andere Übungen in deinen Plan auf, wenn es dich beruhigt. Aber sorge dafür, dass du dich langfristig in diesen Disziplinen steigerst – alles andere ist lediglich Beiwerk!

Schritt #2: Trainiere qualitativ, nicht quantitativ

Es ist ein Mythos, der nicht aussterben will und dem leider auch heute noch viel zu viele Leute glauben schenken. Um zum Goliath zu werden, musst du nicht im Studio wohnen, du musst kein Trainer sein und du musst auch nicht dein ganzes Sozialleben dafür aufgeben. Das einzige, was verpflichtend ist, ist das regelmäßige Training, welches dich an deine persönliche Leistungsgrenze bringt – immer und immer wieder! Es heißt zwar immer, dass du mit 3 Trainingseinheiten pro Woche ansehnliche Erfolge verzeichnen kannst (was auch stimmt), aber realistisch sind wohl eher 4-5 Einheiten, wenn du ernsthafte Ambitionen hast. Wenn du erst einmal ein gewisse Muskelmasse und –qualität erreicht hast, lassen sich die Früchte deiner Arbeit oftmals mit weniger Aufwand halten, aber für den Aufbau darf es auch schon ein wenig mehr sein. Wenn ich aber „ein wenig mehr“ sage, dann meine ich nicht, dass du dein komplettes Training an einem Tag für 5 Stunden durchexerzierst und dann den Rest der Woche freinimmst. Ich meine damit auch nicht, dass du an 2 Tagen für 2,5 Stunden oder and 3 Tagen für 2 Stunden trainieren solltest. Qualität vor Quantität heißt, dass du die Zeit, die du im Studio verbringst, möglichst effizient nutzt – so eine Trainingseinheit dauert dann nicht länger als 40-50 Minuten. Die Woche hat 168 Stunden und wenn du alles richtig machst, dann trainierst du vielleicht 3,5- 4,5 Stunden davon am Eisen. Klingt nicht so, als ob du dafür extra ein Zelt im Studio aufschlagen müsstest oder Freunden und Familie bei jedem Event absagen müsstest, oder? Um ein Gefühl für Trainingsqualität zu bekommen, solltest du dich dir diesen Artikel einmal zu Gemüte führen: „Dein limitierender Faktor für mehr Wachstum: Intensität.“

Schritt #3: Freies Training > Maschinentraining

Viele Jahre ging man davon aus, dass das Maschinentraining eine bequeme und angenehme Art sei, um muskulös und stark zu werden. Findest du in diesem Satz den Fehler? Ja genau…“bequeme und angenehme Art.“ Wenn du auf der Suche nach „Bequemlichkeit“ bist, dann kannst du genauso gut in den Bauch-Beine-Po-Kurs oder am besten gleich auf der heimischen Couch liegen bleiben. Der Mensch ist ein kluges, aber faules Lebewesen – das ist eine echt gute Kombi, wenn du dir dein Leben möglichst einfach machen möchtest. Heute kutschieren wir unseren Hintern mit Autos durch die Gegend, transportieren Güter und Rohstoffe mit Hilfe von LKWs, sparen uns die Treppen mit Hilfe des Aufzugs oder lassen Maschinen die Drecksarbeit für uns erledigen. Und warum? Weil wir faul sind. Harte Arbeit ist dem Menschen ein Gräuel und dank seines Erfindergeistes hat Homo sapiens stets Mittel und Wege gefunden, um sich vor der Arbeit zu drücken. So kannst du dir am besten auch das Maschinentraining erklären. Okay, wenn du verletzt bist und zu den Reha-Patienten gehörst, mag es eine schöne Sache sein. Wenn du älter als Methusalem bist, spröde Knochen hast und diese stärken willst, macht eine gesicherte Umgebung auch Sinn, um den Körper zu stärken (wobei es auch 70-jährige gibt, die mehr squatten als so mancher junger Hüpfer!) – aber wenn du dich in der Blüte deiner Jugend befindest oder noch nicht zum alten, gebrechlichen Eisen gehörst, dann sollten sich 80 % deines Trainingsplans an freien Gewichten abspielen. In einer kürzlich erschienen Studie untersuchte man die Effekte von Freihanteltraining Vs. Maschinentraining. 20 Probanden wurden hierzu entweder einem Trainingsprogramm zugewiesen, wo sie frei trainierten (FF-Gruppe) oder an Maschinen (FX). In Sachen Kraft konnte die FX-Gruppe einen Zuwachs von 57% erreichen, während sich die Balance um 49% verbesserte. Das ist cool, oder? Ja – es ist cool – aber nur solange, bis man sich die Verbesserungen der FF-Gruppe ansieht, denn die Probanden konnten ihre Kraft um 115% und die Balance um 245% steigern. DAS ist cool. Und wie ich weiter oben bereits sagte, stellt die Köperkraft den Schlüssel zur Höchstleistung dar, die sich wiederum in Trainingsreize transformieren lässt. Daraus folgt axiomatisch: Wer seinen Muskelmasseanteil maximieren will, der sollte sich besser mit Freihanteltraining anfreunden.

Schritt #4: Iss dein Gemüse (und auch alles andere)

Wer sich auf eine Reise begeben möchte, der tankt vorher sein Auto voll und stellt sicher, dass sich genug Sprit im Tank befindet, damit er nicht unterwegs mit der Karre liegen bleibt. Und falls der Treibstoff doch mal nicht ausreicht, dann fährt man rechts an eine Tankstelle ran und tankt nach. Das ist gesunder Menschenverstand, oder? Was ich manchmal nicht begreife, ist die Tatsache, dass die meisten Menschen es schaffen beim obigen Beispiel logisch zu denken, es aber dann versäumen – wenn es um den Körper geht – selbiges Prinzip anzuwenden. Dabei sollte jedem klar sein: Damit die Maschine optimal funktioniert und nicht auf der Strecke liegen bleibt, muss sie auch ausreichend betankt werden. Die Maschine ist dein Körper. Der Treibstoff ist deine Nahrung. Und wenn du deinem Körper die Nahrung vorenthältst, dann wirst du nicht besonders weit kommen. Im Kraftsport ist es beliebt geworden nach der eierlegenden Wollmilchsau zu suchen. Schnell und unkompliziert muskulös und dabei gleichzeitig so trocken und definiert wie eine Wüste werden. Kaum jemand will sich Gedanken um eine sinnvolle Ernährung machen und Supplemente dienen als Abkürzung zum Traumbody. Nachdem du die Trainingsparameter optimiert hast, also

1. Schwer trainierst
2. Smart trainierst
3. Frei trainierst

…bleibt nur noch eines zu tun: den Zielen entsprechend ernähren. Damit dein Körper und die Muskulatur wächst, brauchst du den Muskelbaustoff Nummer 1 – Protein! Im Aufbau, so zeigen Untersuchungen, genügen bereits 1,7g Eiweiß pro Kilogramm, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen (ein Indikator, für den Aufbau von Körperprotein). Doch damit du auch intensiv trainieren kannst, brauchst du natürlich auch die entsprechenden Energiesubstrate in Form von Kohlenhydraten und Fetten (letztere sorgen übrigens auch für eine gesunde Testosteronsynthese). Wenn du wirklich gut bist und deinen Körper kennst, schaffst du es vielleicht bei ausgeglichener oder marginal defizitärer Energiebilanz eine Rekomposition herbeizuführen, aber wenn du wirklich auf Nummer sicher gehen willst, kommst du um ein Kalorienplus nicht herum. Bei Energiemangel wirst du nie, nie, nie und unter keinen Umständen jemals dein Potenzial maximieren können. Aus diesem Grund solltest du entscheiden, was du genau willst: Entweder aufbauen mit Kalorienplus oder diäten mit Kaloriendefizit. Entweder du fährst mit deinem Auto im Vorwärtsgang oder du legst den Rückwärtsgang ein. Doch wenn du ständig hin und herschaltest, vergeht ein ganzes Jahr und am Ende befindest du dich immer noch dort, wo du angefangen hast – ist das nicht entmutigend?!

Abschließende Worte

Ich gebe zu, dass all dies leichter gesagt als getan ist – in der Theorie klingt alles simpel und trivial, doch wenn man selbst unter der Bank liegt und die Muskeln brennen, dann hilft dir all dein Wissen nichts, wenn du nicht den Drive und den Willen dazu hast, durchzupowern. Wenn du die hier 4 dargelegten Schritte beherzigst und dich stets daran erinnerst, worauf es tatsächlich ankommt, dann wirst du mit der Zeit nicht nur deinen Körper zu beherrschen lernen, sondern auch dein Ziel erreichen: das eigene genetische Limit.

Quellen

[1] Spennewyn, KC. (2008): Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296958">http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296958.