BCAA - essentielle Aminosäuren

BCAA  („branched – chain – amino – acids“) umfasst die 3 essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. „Essentiell“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass unser Körper sie nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann um den Bedarf zu decken, darum müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. BCAA machen mehr als 15% der über die Nahrung zugeführten Aminosäuren aus. 35% der gespeicherten Gesamtmenge liegen in unseren Muskeln vor. Dort sind Sie mitunter direkt am Muskelaufbau beteiligt indem Sie in  Funktions- und/oder Strukturproteine einbaut werden. Mangelt es an Glucose (erschöpfte muskuläre oder hepatische Speicher) zieht unser Körper BCAA bereitwillig zur Energiebereitstellung heran (Gluconeogenese). Besonders dem hohen Leucinanteil ist es zu verdanken, dass sich BCAA positiv auf den Proteinaufbau (auch genannt Proteinsynthese) auswirken.

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BCAA - essentielle Aminosäuren

BCAA  („branched – chain – amino – acids“) umfasst die 3 essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. „Essentiell“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass unser Körper sie nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann um den Bedarf zu decken, darum müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. BCAA machen mehr als 15% der über die Nahrung zugeführten Aminosäuren aus. 35% der gespeicherten Gesamtmenge liegen in unseren Muskeln vor. Dort sind Sie mitunter direkt am Muskelaufbau beteiligt indem Sie in  Funktions- und/oder Strukturproteine einbaut werden. Mangelt es an Glucose (erschöpfte muskuläre oder hepatische Speicher) zieht unser Körper BCAA bereitwillig zur Energiebereitstellung heran (Gluconeogenese). Besonders dem hohen Leucinanteil ist es zu verdanken, dass sich BCAA positiv auf den Proteinaufbau (auch genannt Proteinsynthese) auswirken.

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Was macht BCAA so besonders?

Das ganz Besondere an den BCAA ist zweifelsohne die Tatsache, dass BCAA an der Leber vorbei und direkt zur Muskulatur transportiert wird. Dort werden diese Aminosäuren dann auch verstoffwechselt. Sie haben praktisch keine andere Funktion im Körper, als die Wirkungsmechanismen, welche sie in den Muskelzellen abrufen. Und diese sind gewaltig. Denn gerade Leucin ist hier besonders wichtig, wenn es um die Stimulierung der Muskelproteinsynthese geht. Das ist das „Ankurbeln“ des Neuaufbaus von Proteinstrukturen im Muskel. Es geht also um Muskelwachstum. Die beiden anderen Aminosäuren Isoleucin und Valin dienen dabei eigentlich in erster Linie der Unterstützung und Verstärkung der anabolen Funktionen des Leucins und haben einen präventiven Effekt auf die Leucinoxidation.

Aus diesen Aminosäuren besteht BCAA

  • Leucin
  • Valin
  • Isoleucin

BCAA und Muskelaufbau

Etwa 20% der Proteinstrukturen im Muskel bestehen aus BCAA. Das ist eine ganze Menge. Diese Tatsache plus die Tatsache dass BCAA praktisch sofort zur Muskulatur geleitet werden zeigen bereits, wie wichtig diese Aminosäuren für den Muskelaufbau sind. Und tatsächlich ist es vor allem die Aminosäure Leucin die als Trigger für die Aktivierung und Stimulierung der Muskelproteinsynthese gilt und in Erscheinung tritt. Wir benötigen in etwa 3g Leucin pro Portion, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen. Wichtig ist jedoch, dass wir die BCAA, auch wenn Leucin den Hauptpart spielt, im Verbund einnehmen. Denn eine hohe Leucinkonzentration kann zu einem starken Abfall von Isoleucin und Valin - den beiden anderen BCAA - im Blutplasma führen, was wiederum auch nicht optimal ist. Ein Produkt das in einer Range von 2:1:1 bis maximal 4:1:1 zusammengestellt ist, ist hier optimal. Eingenommen werden sollten die Aminosäuren bei dieser Zielsetzung entsprechend vor dem Training.

BCAA und Muskelerhalt

Besonders von Interesse dürften BCAA während einer kalorienreduzierten Diät sein. Denn wenn intensiv trainiert wird und wenn gleichzeitig die Kalorien gekürzt werden, dann steigt auch die Rate der Proteinoxidation an. Und da BCAA zudem noch im Kreislauf der Glukoneogenese eine Rolle spielen, steigt entsprechend auch die Oxidation von diesen drei Aminosäuren sehr stark an. Damit die verbrannten Aminosäuren nicht aus der Muskelmasse herangezogen werden müssen, macht es Sinn, ausreichend davon zu essen. Denn das wiederum führt dazu, dass zunächst diese Aminosäuren herangezogen werden und der Muskel vor dem Abbau geschützt ist. Während einer energiereduzierten Ernährung kann eine BCAA Zufuhr unter Umständen also äußerst sinnvoll sein - und sei es nur aus dem Grund, um auf Nummer Sicher zu gehen.

BCAA und Fettabbau

Interessant ist zudem noch, dass BCAA den Fettstoffwechsel ankurbeln, insbesondere dann, wenn es zu einer Glykogenverarmung im Muskelgewebe kommt. Man denke also beispielsweise an eine Low Carb Diät. Hier hat sich gezeigt, dass die Fettverbrennung steigt und dadurch kommt es erneut zu einer Reduktion der Oxidationsrate an Protein aus dem Muskelgewebe auch hier kommt es entsprechend zu Vorteilen und auch hier scheint über Umwegen noch einmal ein muskelschützender Effekt aufzutreten.

BCAA und Muskelschutz

Für eine kürzlich veröffentlichte Studie aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition wurden 17 trainierte, männliche Probanden rekrutiert. 9 der 17 Probanden wurden BCAA verabreicht, die anderen 8 erhielten stattdessen Kohlenhydrate. Die Einnahme wurde auf vor und nach dem Krafttraining getimt (jeweils 7 Gramm, insgesamt 14 Gramm). Alle Probanden ernährten sich während des Versuchszeitraumes unter Bedarf (hypokalorisch), nahmen jedoch insgesamt genug Protein auf. Nach 8 Wochen untersuchten die Forscher verschiedene Parameter und verglichen sie mit der Kontrollgruppe. Im Ergebnis verlor die BCAA Gruppe Fettmasse und erhielt dabei Magermasse, während die Kohlenhydratgruppe Körpergewicht und Magermasse verlor. Auch bei den Kraftwerten ließ sich eine positivere Tendenz in Richtung der BCAA erkennen. Beide Gruppen waren in der Lage ihre Maximalkraft in der Kniebeuge zu verbessern, der Anstieg fiel jedoch in der BCAA Gruppe höher aus als in der Kohlenhydratgruppe. Ebenfalls fielen die Kraftwerte bei der Beinpresse in der BCAA Gruppe höher aus, während sich diese in der Kohlenhydratgruppe sogar reduzierten. Was sich in der Kontrollgruppe positiver veränderte waren Kraftausdauerwerte. Schon aus dem Jahr 2012 stammt eine Studie von Borgenvik, die einer BCAA Supplementierung ebenfalls antikatabole (muskelschützende) Eigenschaften bescheinigt. Letztlich waren BCAA in einer weiteren Untersuchung an trainierten Männern in der Lage, sich positiv auf die Regeneration auszuwirken und in diesem Zusammenhang trainingsbedingte Muskelschaden zu minimieren. 

Fazit: Trotz einer sonst ausreichenden Versorgung mit Protein rechtfertigen einige Untersuchungsergebnisse die Verwendung von BCAA in hypokalorischen Phasen um damit Muskelmasse zu schützen und Kraftwerte mindestens zu erhalten. 

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