Maximierung der Muskelzuwächse durch Optimierung der Trainingsfrequenz.

Die Trainingsfrequenz ist ein ganz eigenes Diskussionsthema. Denn auch hier scheiden sich die Geister. Auf der einen Seite wird gerne behauptet, man solle so intensiv und „brutal“ wie möglich trainieren und anschließend viel Zeit zur Muskelregeneration einplanen, auf der anderen Seite wird gerne empfohlen, den Muskel mehrfach pro Woche zu belasten und dann hätten wir noch die Fraktion der Hochfrequenz-Training Befürworter, die entsprechend ein tägliches Training jedes Muskels als optimal ansehen. Stellt sich nun die Frage, was ist tatsächlich das Beste Schema für maximalen Muskelaufbau?

Es kommt darauf an

Oh nein…der wohl gefürchtetste Satz ÜBERHAUPT: „Es kommt darauf an“. Aber das beweist einmal mehr, dass Training nun einmal individuell ist und jeder der euch versucht einen Standardplan zu verkaufen letztlich nur eins im Sinne hat. Seinen Geldbeutel zu füllen! Beginnen wir mit einem Anfänger. Dessen anaboles Potential ist noch recht hoch und nach einem Krafttraining kommt es zu einem starken Anstieg der Muskelproteinsynthese über einen verhältnismäßig langen Zeitraum von bis zu 72 Stunden und teilweise darüber. Einfach ausgedrückt, der Proteinaufbauende Effekt in der trainierten Muskulatur ist lange sehr hoch, bevor es wieder zu einem Rückgang auf ein basales Level kommt. Ein Einsteiger sollte also alle 3-4 Tage einen Trainingsreiz pro Muskelgruppe setzen. Werden wir langsam aber sicher fortgeschrittener, sinkt unser Potential weiter Muskelmasse aufzubauen. Wir sind unserem genetischen Limit schon ein klein wenig näher gekommen. Auch die anabolen Reaktionen nach einem Training werden nun etwas langsamer und geringer. Nach 36-48 Stunden ist die Proteinsynthese wieder auf dem Ausgangsniveau angekommen. Wir müssen unsere Muskeln entsprechend öfters trainieren, um die Proteinsynthese optimal ausnutzen zu können. Ein Training eines Muskels jeden zweiten Tag erscheint also sinnvoll. Kommen wir irgendwann in den Bereich der Elite-Sportler, so sind wir natürlich noch sehr viel näher an unserem genetischen Limit angekommen und auch die anabolen Reaktionen nach einem Training werden durchschnittlich immer kürzer. Teilweise ist die Muskelproteinsynthese nach einem Training bereits nach unter 24 Stunden wieder auf dem ausgangswert. Bedeutet das nun, dass die Hochfrequenztraining-Befürworter Recht behalten?

Was die Wissenschaft sagt

Möglicherweise hat die Hochfrequenztraining-Anhängerschaft Recht! Eine Studie an der norwegischen Powerlifting Nationalmannschaft hat diesbezüglich beeindruckende Resultate geliefert. Hier wurden zwei Gruppen untersucht. Gruppe 1 hat ein klassisches Powerlifting Training absolviert und die drei „Core-Lifts“ Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken dreimal wöchentlich trainiert. Gruppe 2 trainierte in jeder Trainingseinheit die Hälfte des Trainingsvolumens der Gruppe 1, dafür jedoch sechsmal pro Woche. Auf die Woche hin gesehen war das Trainingsvolumen der beiden Gruppen also absolut identisch. Am Ende des Untersuchungszeitraumes dann jedoch die Überraschung! Gruppe 2, mit sechs Trainingseinheiten pro Woche hatte in etwa doppelt so viel Fortschritte bei der Kraftentwicklung in diesem Zeitraum erreicht und auch der Muskelzuwachs war im Schnitt bei 10% höher als die Gruppe die nur dreimal pro Woche jede Übung trainierte. Und das bei identischem Trainingsvolumen! Gleiches Volumen, veränderte Frequenz. Und plötzlich machen Elite-Sportler noch einmal Fortschritte! Erstaunlich! Vor allem wenn man bedenkt, dass es sich hierbei um die Powerlifting Nationalmannschaft der Norweger handelt und nicht etwa um untrainierte Trainingsanfänger!

Überlegungen für die Praxis

Anstatt sich in einer einzelnen Trainingseinheit komplett zu „zerstören“ macht es möglicherweise für Fortgeschrittene (INSBESONDERE für Fortgeschrittene) Sinn, das Trainingsvolumen auf mehrere Einheiten pro Woche aufzuteilen. Gleichzeitig sollte man natürlich trotzdem noch beachten, dass scheinbar auch ein gewisses Mindestmaß an Volumen notwendig ist, um Fortschritte zu erzielen. Und das wiederum liegt bei einem weit fortgeschrittenen Athleten höher als bei einem Anfänger. Entsprechend muss versucht werden das in Einklang mit der Trainingsfrequenz zu bekommen. Fakt ist jedoch, Natural-Sportler profitieren definitiv von einer höheren Trainingsfrequenz als das „klassische“ einmalige Training jeder Muskelgruppe pro Woche!

Literatur

Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G (2012) Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge, 4–7 July, 2012.