Nüchternes Cardio am Morgen: Kein überlegener Fettkiller

Wir sind wieder den Mythen auf der Spur! Der heutige Themenkomplex widmet sich einem von mir vielfach geliebtem Thema, nämlich dem Cardiotraining. Doch weil ein einfacher Artikel über schnödes Cardio langweilig anmutet, werden wir das ganze noch mit einem Twist, dem Training im Fastenzustand, garnieren. Man quält sich also morgens diszipliniert aus dem warmen und kuscheligen Bettchen, weil man – anders als so manch eine Person mit zweifelhaften Vorsätzen – ein Exempel statuieren will: „Diesmal wird der Trainingsplan richtig durchgezogen! Mit Cardio und allem Pipapo!“ Schwupps, hat man seinen morgendlichen Kaffee intus und findet sich nur wenige Augenblicke beim Schnüren der Laufschuhe wieder. Fasten-Cardio am Morgen – na, wenn das keine eindeutige Kriegsansage gegen die unliebsamen Speckrollen an Bauch und Hüfte sind, dann weiß ich auch nicht...oder? Das Thema Cardiotraining auf nüchternen Magen wurde schon unzählige Male durchgekaut, das Für und Wider in zahlreichen Artikeln exemplarisch gegenüber gestellt oder auch schon mal polemisch in Foren diskutiert. Der Mythos, man würde ohne Probleme „ripped“ und definiert durch morgendliche Waldläufe werden, wenn man das Frühstück in die sogenannte Post-Workout-Phase nach hinten verschiebt, hält sich wie alter Kaugummi unter der Schuhsohle. Damit ist heute (hoffentlich) Schluss.

Cardio auf nüchternen Magen: Mythos und Idee

Spätestens mit Bill Phillips Fitness-Buch „Fit for Life,“ welches irgendwann gegen Ende unseres schönen Milleniums erschienen ist, schleppen sich figurbetonte Athleten und Sportler noch halb verschlafen in den Wald oder auf die vielfach bevorzugten Laufbänder der umliegenden Stadt-Gyms. Die Theorie scheint indes auch einleuchtend und schlüssig zu sein: Nach einer mehr oder weniger langen Nacht befindet sich der menschliche Körper in einer Art katabolem Zustand. Das Abendessen des Vortages ist mittlerweile restlos verdaut und die Biomaschine, die wir unseren Bald-Astralbody nennen, hat mittlerweile auf die Notstromaggregate, das Glykogen in Leber und Muskulatur, umgeschaltet, um seine Energienöte zu decken. Mit dem Herabsinken des Blutzuckerspiegels beginnt der Energieträger Fett (welches sich wie so oft an den unliebsamen Stellen des Körpers, also Bauch und Hüfte befindet), die Bühne der Energiebedarfsdeckung zu dominieren. „Klar,“ sagt sich der Laie, „mit niedrigem Blutzuckerspiegel und angekratzen Glykogenspeichern wird mein Körper verstärkt auf Fette zurückgreifen, um das Workout anzufeuern.“ Kluger Schachzug, mh? Es stimmt: Befindet sich der Insulinspiegel am Boden, springt die katabolen Hormonbrüder ein und sorgen u.a. für einen verstärkten Fettabbau aus den Depotspeichern – doch das ist noch nicht die ganze Geschichte. Leider funktioniert Mutter Naturs Wundermaschine nicht derart simpel, wie einige Fitness- und Ernährungs-Gurus es gerne darstellen möchten. Die ungeschönte Wahrheit gibt es hier:

Cardio auf nüchternen Magen: Der Stoffwechsel bei hoher Trainingsintensität

Entgegen populärer Annahmen deckt unser Körper seinen akuten Energieberdarf nicht nur über ein Substrat, sondern über mehrere Energieträger: Kohlenhydrate (Glykogen), Fette (Triglyceride - "Fettreserven") und – ja – auch Protein (Körperprotein). [4][5] Der Energie-Mix, der als Treibstoff für aerobische Arbeit (z.B. lockeres laufen/joggen) verwendet wird, ist u.a. von folgenden Variablen abhängig (siehe [1]):

• - dem aktuellen Ernährungszustand (z.B. Füllstand der Glykogenreserven). [4]
• - die Art des Trainings (aerob Vs. anaerob) & der Fitnesslevel des Trainierenden.
• - der Intensität des Workouts (je intensiver das Training (Energieverbrauch), desto höher der Anteil an Kohlenhydrate, der zur Deckung des Trainings herangezogen wird).
• - die Dauer des Workouts (je länger das Training, je niedriger der Füllstand der Glykogenreserven, desto höher wird die anteilsmäßige Oxidation von Fetten und Proteinen).

Wie bereits dargelegt, stimmt die Behauptung dass die Fettoxidation beim lockerem Cardio höher steigt, als wenn man sich vorher noch ein zünftiges (kohlenhydratreiches) Frühstück reinfährt. [2] Dummerweise übersteigt der Fettabbau bei ansteigender Intensität die Fähigkeit des menschlichen Körpers, diese Fette auch gleichzeitig als Energietreibsstoff zu verwenden – es ist wie das bekannte Nadelöhr – ein limitierender Faktor – der die ganze Sache ad absurdum führt. (Oder technisch ausgedrückt: die Fettverbrennung in den Mitochondrien wird durch glykolytische Prozesse behindert) Das Ende vom Lied: Das Gros des im Blut zirkulierenden Fettes, welches aus den Depots freigesetzt wurde, wird nach Beendigung der Anstrengung wieder in handliche Triglyceride verpackt und in den bekannten Problemzonen wieder verstaut. [6] Erschwerend kommt hinzu, dass bei Energieengpässen die Gefahr steigt, dass man - statt wie geplant - nicht das Fett, sondern kostbares Muskelprotein in verstärktem Ausmaße dem Cardiogott opfert.

Cardio auf nüchternen Magen: Der Stoffwechsel bei niedriger Trainingsintensität

„Okay,“ werden sich jetzt einige Athleten sagen, „dann darf ich eben nicht soviel Gas geben und trainiere bei sehr niedriger Intenität.“ Geht diese Rechnung denn auf? Nun, berücksichtigt man den Trainingsstand des Athleten, so scheint es, dass die Menge an Kalorien die bei einer solchen Belastung aus Fett bezogen werden, vernachlässigbar gering ist. So stellten Horrowitz et al. (1999) fest, dass das Training bei einer Intensitätsbelastung, die 50 % der maximalen Herzfrequenz entspricht (z.B. Spazierengehen – wenn das nicht ultra low von der Intensität ist, dann weiß ich auch nicht!), die verbrannte Fettmenge erst ab einer 90-minütigen Betätigung einen nennenswerten Unterschied im Gegensatz zur Situation mit einer Pre-Workout Mahlzeit machte. [2] Wer also darauf abzielt die Pfunde - dank morgendlichem Cardio auf nüchternen Magen - schmelzen zu lassen, der sollte sich für den restlichen Vormittag am Besten nichts mehr vornehmen! Erschwerend kommt hinzu, dass ein derartiges Cardiotraining einen quasi nicht vorhandenen Nachbrenneffekt aufweißt (das „Mehr“ an Kalorien, welches nach Beendigung des Trainings zusätzlich verbraucht wird, um den Körper wieder in ein Gleichgewicht zu bringen – auch EPOC genannt). Kurios: Der Nachbrenneffekt MIT Pre-Workout-Mahlzeit ist sogar HÖHER, als in einem ähnlich-geartetem Szenario, bei dem auf nüchternen Magen trainiert wurde. [3] Ist ein hohe Nachbrenneffekt denn wünschenswert? Und ob, denn die hierbei verbrauchte Energie resultiert zu großen Teilen aus einer gestiegenen Fettverbrennung.

Fazit

Wir haben in diesem Artikel zwei Szenarien beleuchtet, nämlich den menschlichen Stoffwechsel bei a.) Cardio auf nüchternen Magen bei hoher Intensität und b.) Cardio auf nüchternen Magen bei niedriger Intensität. In der wohlklingenden Theorie, in der die Vorteile des Nüchterncardios hochgelobt werden, lassen sich eklatante Lücken finden. In Szenario a.) sorgt eine hohe Belastungsstufe in einer ansteigenden Glykolyse (Energiedeckung durch Kohlenhydrate bzw. über die Glykogenreserven). Das Problem: Fett wird zwar freigesetzt, doch die Glykolyse hemmt gleichzeitig die Fähigkeit des Körpers, dass Fett in den Mitochondrien zu metabolisieren. Die Folge: Es wird nach dem Workout dort eingelagert, wo es hergekommen ist. Zusätzlich steigt aber die Gefahr der Muskelproteinverstoffwechselung aufgrund des akuten Energiebedarfs des Körpers. In Szenario b.) zeigt sich, dass bei einer ultra-leichten Belastung (Spazierengehen) die Fettverbrennung auf nüchternem Magen erst ab einer langen Trainingsdauer (konkret: +80-90 Minuten), einen signifikanten Vorteil gegenüber dem Cardio mit Pre-Workout Mahlzeit bietet. Ein langer Zeitraum! Die Crux ist aber folgende: Der Nachbrenneffekt, dessen Energie zu großen Teilen über Fett post-workout gedeckt wird, ist lt. aktuellen Studien höher, wenn man sich vor der Laufsession noch etwas zwischen die Kiemen schiebt. Muss man sich also ohne Frühstück auf die Rennbahn quälen? Die Antwort lautet schlicht und ergreifend Nein. Der Mythos „Nüchterncardio für eine bessere Fettverbrennung?“ Wir haben ihn gerade entzaubert...

Quellen

[1] Hansen, K. / Shriver, T. / Schoeller, D. (2005): The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. In: Sports Medicine: 2005; 35 (5): S.363-373. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15896087. [2] Horwitz, JF. / Mora-Rodriguez, R. / Byerley, LO. / Coyle EF. (1999): Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. In: The American Journal of Physiology: 1999; 276(5 Pt 1); E828-E835. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975. [3] Lee, YS. / Ha, MS. / Lee, YJ. (1999): The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: 1999; 39 (4): S.341-347. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10726436. [4] Blomstrand, E. / Saltin, B. (1999): Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. In: The Journal of Physiology: 1999; 514 (Pt 1); S.293-302. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269057. [5] Lemon, PW. / Mullin, JP. (1980): Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. In: Journal of Applied Physiology: 1980; 48 (4); S. 624-629. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688. [6] Wolfe, RR. (1998): Fat metabolism in exercise. In: Advance in Experimental Medicine and Biology: 1998; 441; S.147-156. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9781322.