Das ganz klassiche Hypertrophietraining ist das Dreisatz-Training. Man wählt bestimmte Übungen für eine Muskelgruppe aus, absolviert drei Sätze davon und gehst zur nächsten Übung über. Doch das ist noch lange nicht alles was du kennen und wissen musst und was es für Optionen für den Muskelaufbau gibt. Die wichtigsten Trainingssystem stellen wir dir hier in ihren grundlegenden Prinzipien vor.
System 1: HIT – Hochintensitätstraining
Beim HIT wird nur ein einziger Satz pro Übung trainiert. Dieser dann aber mit höchster Ausbelastung. Mehr als 1-3 Sätze pro Muskelgruppe und maximal 2-3 Trainingseinheiten pro Woche werden hier nicht absolviert. Beim HIT wird die These vertreten, dass ein Muskel maximal erschöpft werden sollte – auch über das Muskelversagen hinaus – um ihn wirklich optimal zu treffen und zu trainieren. Langsame Bewegungen, ohne Schwung. Das ist ein weiteres Charakteristika von HIT. Wer sich gerne bis an den Rand des Wahnsinns begibt, zumindest aber über seine Grenzen hinaus, für den ist HIT genau das richtige.
System 2: DoggCrapp
DoggCrapp (DC) ist letztlich nichts anderes als eine Unterform des HIT. Auch hier geht es um eine maximale Ermüdung der Muskulatur. Jedoch nach einem genau vorbestimmten Schemata. Hier geht es in erster Linie um Rest-Pause-Wiederholungen. Man trainiert in einem 2er Split an drei Tagen pro Woche, sodass jede Einheit dreimal in zwei Wochen trainiert wird. Pro Muskelgruppe wird in der Regel ein Satz gemacht. In manchen ausgewählten Übungen werden auch zwei Sätze absolviert. Grundsätzlich trainiert man jedoch einen Satz bis zum Muskelversagen im Bereich von 8-12 Wiederholungen und betonten exzentrischen Wiederholungen. Anschließend legt man das Gewicht für einige Sekunden ab, holt ein paar mal tief Luft und startet noch einmal einen Angriff auf das Muskelversagen. Dann das Ganze noch einmal und fertig. Die Devise von DoggCrapp: so intensiv wie möglich statt so viel wie möglich.
System 3: German Volume Training
German Volume Training ist praktisch das exakte Gegenteil von den beiden ersten Systemen. Hier geht es nur um Volumen. 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Keine Ausbelastung. Im Gegenteil. Es wird mit nur 50-60% des 1RM trainiert. Die ersten Sätze sind daher in der Regel sehr leicht. Durch kurze Pausen kommt es dann im Laufe der Zeit jedoch trotzdem zu einer starken Ermüdung der Muskulatur. Hier soll der Reiz auf dem Workload liegen. Und dieser ist wahrlich brutal. 10x10 Wiederholungen mit 100kg in der Kniebeuge und schnell hat man 10 Tonnen Gewicht bewegt. Das ist definitiv nicht ohne.
System 3: Hypertrophiespezifisches Training (HST)
Dieses Training zielt vor allem auf eine hohe Trainingsfrequenz ab und auf eine durchgehende Progression über einige Wochen. Von Woche zu Woche wird das Trainingsgewicht erhöht, dafür werden die Wiederholungen reduziert. Dadurch kommt es praktisch permanent zu einem überschwelligen Trainingsreiz. Ist man dann an einem hohen Gewicht mit niedriger wiederholungszahl angekommen, wird eine Pause von etwa 9-12 Tagen eingelegt während der überhaupt nicht trainiert wird. Die Muskulatur soll dekonditionieren. Sie soll wieder sensibel auf neue, leichtere Reize gemacht werden. Anschließend kann man das ganze Spiel wieder von vorne starten lassen.
Kommentare (0)