Wir möchten dir einen hochvolumigen und sehr effektiven Trainingsplan vorstellen. Wer kein hartes Beintraining gewohnt ist, der sollte sich vor diesem Training gut überlegen, welche Wege er am darauffolgenden Tag zu Fuß erledigen muss…
Es gibt unzählige Möglichkeiten, seine Beine zu trainieren. Schaut man sich die Anzahl von unterschiedlichen Trainingssystemen und Konzepten an, kann man fast Angst bekommen. Welcher Trainingsplan für dich der richtige ist, musst du am Ende selbst herausfinden. Wir möchten dir einen mehrfach getesteten Plan für deine Beinmuskulatur aufzeigen, der es in sich hat. Wenn du deine Beine als Schwachstelle ansiehst oder einfach deine Beine wieder zum Wachstum anregen möchtest, dann wirst du mit diesem Plan sicher gute Ergebnisse erzielen können.
Der Trainingsplan
Dieser Plan ist für jene Athleten gedacht, die ihr Beinwachstum verbessern möchten. Dabei stellt der Plan natürlich nicht die eine richtige Lösung dar, sondern eine mögliche Lösung. Veränderungen und Abwandlungen auf die eigenen Bedürfnisse und Besonderheiten sollten immer vorgenommen werden. Allerdings solltest du das Gerüst möglichst einhalten. Allgemein lässt sich auch noch sagen, dass Athleten, welche hochvolumiges Training nicht so gut vertragen, mit diesem Plan sicherlich nicht glücklich werden, sondern lieber zu anderen Alternativen greifen sollten, alle anderen können ihr Glück versuchen.
Die Besonderheiten
Wichtig für die Umsetzung des Plans ist es, dass in deinem Studio eineHackenschmidt-Kniebeuge-Maschine vorhanden ist. Ebenfalls kommen bei der Ausführung Intensitätstechniken zum Einsatz. Das Training ist für 2 Einheiten pro Woche ausgelegt, wobei entweder der gleiche Plan zweimal ausgeführt werden kann oder Übung 2 und 3 ausgetauscht wird und von den Sätzen und Wiederholungen jeweils die des anderen übernehmen.
Der Plan im Überblick
1. Warm Up
5 Minuten leichtes Radfahren auf dem Ergometer
5 Minuten Intervalltraining auf dem Laufband
Stretching der Beinmuskulatur
2. Leichte klassische Kniebeugen
3 x 15 Wdh. 50% deines Maximalgewichts
3. Hackenschmidt-Kniebeuge (Maschine)
2 x 20 Wiederholungen
1 x 5 Super Slow
1 x maximal wdh
4. Beinstrecker & Beinbeuger - abwechselnd (Maschine)
Jeweils 4 x 8
5. Beinpresse
4 x 5 schwere Sätze
6. Extraübung – sitzendes Wadenheben
3 x 15
Erläuterung zum Plan
Du solltest unbedingt das Warm Up und Stretching durchführen, so wirst du nicht nur bei den Übungen eine bessere Ausführung generieren können, sondern ebenso die Muskulatur aufwärmen und das Verletzungsrisiko stark minimieren. Die leicht ausgeführte klassische Kniebeuge mit der Langhantel, soll deine Beine vorermüden und einen Pump geben, sodass die weiteren schweren Übungen an Effizienz gewinnen und du ein extrem gutes Muskelgefühl aufbauen kannst. Zwischen den Sätzen der Kniebeuge sollten maximal 1 - 1 ½ Minuten Pause gemacht werden.
Es folgt die erste schwere Übung, die Hackenschmidt-Kniebeuge in der Maschine. Viele verwenden diese Übung nicht, dabei ist sie sehr effektiv und wird von älteren Athleten immer wieder empfohlen. Wer die Übung ansonsten nicht einsetzt, der wird sich wundern, was für ein Potential diese aufweist. Wichtig ist es, wie auch bei der klassischen Kniebeuge, tief mit dem Körper runter zu gehen. Die Füße sollten ein ganzes Stück näher aneinander stehen, als bei den klassischen Kniebeugen und die Füße leicht nach außen zeigen. Die ersten 2 Sätze müssen vor allem in der negativen Phase der Übung recht langsam ausgeführt werden. Dabei können 20 Wiederholungen wirklich sehr anstrengend sein, daher lade dir nicht zu viel Gewicht auf! Der nächste Satz ist ein Super Slow Satz, auch hier solltest du dich mit deinem Trainingsgewicht genauer auseinandersetzen, um zu wissen, wie viel realisierbar erscheint. Es folgt ein Satz mit demselben Gewicht, wie bei der Super-Slow Übung, bis zum Muskelversagen. Die Pausen sollten ca. 2 Minuten betragen, mit anschließender Pause bis zur nächsten Übung von 3-4 Minuten.
Die nächste Übung ist eine Kombination aus Beinstrecker und Beinbeuger an der Maschine. Du führst die Übungen jeweils abwechseln aus, bis du an beiden Geräten 4 Sätze a 8 Wiederholungen umgesetzt hast, dabei beginnst du mit dem Beinbeuger, da der Beinstrecker bei der vorherigen Übung stärker belastet wurde. Es werden keine Pausen zwischen den Sätzen gemacht, sondern sofort die jeweils andere Übung angesteuert. Wichtig ist es, dass du bei diesen Übungen immer eine Spitzenkontraktion ansteuerst, um die isolierte Übung maximal zu nutzen. Nach dieser Übung (Übungen) machst du 3 - 4 Minuten Pause.
Deine Beinmuskulatur sollte nun schon erschöpft sein, allerdings war es das noch nicht, denn jetzt wirst du noch die Beinpresse nutzen, um auch noch das letzte aus deinen Beinen herauszuholen. 4 Sätze a 5 Wiederholungen. Dabei solltest du das Gewicht möglichst schwer wählen, bzw. was dir zu diesem Zeitpunkt noch möglich ist. Die Pausenzeit liegt hier nochmals bei 2 Minuten, um jeweils nochmal Kraft aufbringen zu können. Bist du mit dieser Übung fertig, solltest du alles aus dir rausgeholt haben.
Bist du ein hohes Volumen beim Beintraining gewohnt, kannst du jetzt noch ein Wadentraining, durch sitzendes Wadenheben, 3 x 15 Wdh. einbauen.
Fazit
Der aufgezeigte Plan wird dich bei der richtigen Ausführung schnell an deine Grenzen bringen. Vor allem wenn du normalerweise kein hohes Volumen oder schweres Beintraining gewohnt bist, sollte das Training sehr hart für dich werden und besonders auch die Tage danach. Wir können dir nur empfehlen den Plan einmal zu testen, damit du dich von seiner Effizienz selbst überzeugen kannst. Wenn du Anleitungen zu den Übungen suchst, wirst du in unserem Archive sicherlich fündig werden.
Autor: Melodie Parker
Kommentare (0)