Für die meisten FitnessFreaks ist die Aufbauphase primär für den Aufbau von Muskelmasse von Interesse. Und das ist natürlich auch durchaus richtig so. Doch die Aufbauphase kann man in vielerlei Hinsicht auch anderweitig produktiv nutzen. In erster Linie kann man die Chance nutzen und seinen Stoffwechsel für die kommende Diät-Season vorzubereiten. Doch worauf ist hier in erster Linie zu achten?
Keine Angst vor Kalorien
Eines der größten Probleme das sich immer wieder ergibt ist zweifelsohne die Angst vieler Fitness Sportler Körperfett aufzubauen. Das führt dazu, dass nicht wenige dazu tendieren, den Großteil des Jahres auf Diät zu sein und in der Aufbauphase mit der Energiezufuhr nicht hoch genug gehen. Doch gerade das führt in erster Linie zu einer Optimierung der Stoffwechselrate. Und je besser der Stoffwechsel läuft, desto mehr Spielraum haben wir später bei der Diät. Man muss nicht so tief gehen mit den Kalorien, hat mehr Möglichkeiten der Reduktion oder hat durch den Energiepuffer Möglichkeit länger und dafür weniger aggressiv zu „shredden“. Man sollte daher definitiv darauf achten, die Kalorienzufuhr über die Wintermonate langsam zu steigern. Weder zu stark, noch zu schwach. Denn einfach nur fett werden ist mit Sicherheit auch nicht die Lösung, denn dann wiederum muss die anstehende Diät zu lange ausgedehnt werden und der positive Effekt geht dadurch verloren. Keine gute Idee. Man sollte daher entsprechend langsam und über einen möglichst langen Zeitraum in einzelnen Schritten steigern. Das ist der Schlüssel zum Erfolg zur Stoffwechseloptimierung, sowohl was Aufbau- als auch Diätphase betrifft.
Stress als Fortschrittskiller
Stresshormone können uns durchaus behilflich dabei sein unseren Stoffwechsel zu optimieren und unsere Körperzusammensetzung positiv zu beeinflussen. Doch nur wenn dies akut geschieht. Chronische Stresszustände bringen uns in eine Stoffwechsellage, die für den Muskelaufbau hemmend ist, den Körperfettgehalt, vor allem im Bauchbereich, fördert. Also erneut das, was wir eigentlich absolut nicht wollen. Besser den Stresshormonlevel in der Aufbauphase nicht zu überstrapazieren. Mehr Training aufgrund einer verbesserten Regenerationskapazität ist gut. Doch mehr bedeutet nicht gleich, dass man sich vollkommen „zerstören“ muss und an den Rand der Belastbarkeit bringen muss. Also auch im Kalorienplus ist weniger manchmal mehr. Wenn du dich ständig gestresst und müde oder schlapp fühlst, achte darauf auch regelmäßig einen Gang zurückzuschalten. Und bringe dein privates Leben soweit unter Kontrolle, dass du auch hier nicht permanent am Anschlag lebst. Weder beruflich, noch privat. Das wird sich nicht nur im Gym auszahlen, sondern auch deiner Gesundheit gut tun.
Mache Protein zur Priorität
Die einfachste Weise, Energie zuzuführen und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit einer Fettspeicherung zu reduzieren ist die Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr. Denn selbst wie wissenschaftliche Veröffentlichungen zeigen konnten, wird Protein trotz Kalorienüberschuss nicht als Fett gespeichert. Probanden mit einem Kalorienüberschuss von 800kcal Protein täglich, hatten keinen Mehraufbau an Körperfett zu befürchten, da sich durch Thermogenese und Steigerung der Alltagsbewegung die Stoffwechselaktivität erhöht hatte. Also wiederum genau das was wir möchten.
Fazit
Wenn wir unseren Stoffwechsel optimieren möchten, sollten wir nicht nur kurzfristig während der Diät über Refeeds nachdenken, sondern langfristig auch die Aufbauphase planen. Kalorienerhöhung und Stressreduktion sollte also der erste Schritt sein. Die Kalorien vor allem nach der Diät in der Übergangsphase zur Aufbauphase über Proteine zu gestalten, machen besonders viel Sinn!
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