Es gibt einen ewigen Streit zwischen den beiden Standpunkten des schweren Trainings mit viel Gewicht, welches im Vordergrund stehen sollte und dem Training, welches auf einen extremen Muskelpump ausgelegt ist. Beim Pump-Training geht es weniger darum, mit viel Gewicht zu trainieren, sondern vielmehr darum, möglichst kontrollierte Bewegungen auszuführen und möglichst viel Blut in den Muskel zu pumpen. Die Körper-Geist-Verbindung wird in diesem Zusammenhang sehr häufig erwähnt. Und beide Parteienhaben auch bis zu einem gewissen Punkt Recht. Um Muskeln aufzubauen musst du deiner Muskulatur einen entsprechenden Reiz geben. Je intensiver, desto besser. Schwere Gewichte helfen dir dabei, die Reizschwelle möglichst hoch zu halten und eine maximale mechanische Belastung auf deine Muskeln auszuüben. Pumpsätze hingegen bringen einen starken Innendruck in die Muskelzelle. Das alleine ist ein gewisses Signal für die Muskelzelle, sich auf Muskelwachstum vorzubereiten. Erreicht man einen Pump mit einer zu geringen Trainingsintensität ist jedoch auch nicht viel gewonnen. Somit muss gelten, die Intensität muss hoch genug für neue Trainingsreize sein und trotzdem in einem Rahmen, der es auch noch erlaubt, den Muskel mit Blut vollzupumpen. Doch wie bekommen wir den Pump am besten hin?
Schritt 1: Die Vorbereitung
Die Vorbereitung auf einen fantastischen Pump erreichen wir in erster Linie über die Ernährung. Die beiden wichtigsten Dinge dabei sind Wasser und Salz. Denn genau diese beiden Dinge steigern das Blutvolumen. Und das wiederum führt zu einem fantastischen Pump und einer überragenden Vaskularität. In der Stunde vor dem Training solltest du entsprechend mindestens 500ml Wasser mit etwa 1000mg Salz zu dir nehmen. Und um sicherzustellen, dass dieses erhöhte Blutvolumen auch wirklich zu einem brutalen Muskelpump führt, können wir mit entsprechenden Supplements arbeiten, die zu einer Gefäßerweiterung führen. Wer wirklich einen extremen Pump erleben möchte, der schon fast schmerhaft ist, sollte in der Vorbereitung
Ironmaxx Arginin Simplex und
Body Attack Betator kombinieren und zusammen mit dem Wasser und dem Salz einnehmen. Dieses Duo ist praktisch eine Erfolgsgarantie.
Schritt 2: Das Training
Wer im Training auf einen guten Muskelpump aus ist, sollte die Übungsgeschwindigkeit optimalerweise anpassen. Eine langsame exzentrische Bewegung mit einer Dauer von 2-3 Sekunden und einer explosiven, jedoch zu 100% kontrollierten konzentrischen Bewegung. Die Wiederholungszahl pro Satz sollte bei etwa 12 Wiederholungen liegen. Hoch genug, um einen Pump zu erreichen, aber auch noch schwer genug, um eine mechanische Überlastung der Muskeln zu provozieren. Auf diese Weise lässt sich dann ein guter Pump-Effekt erreichen. Die Satzpausen sind idealerweise eher hoch. Genauso wie das Trainingsvolumen.
Schritt 3: Der Finisher
Hierzu wählt man eine Isolationsübung. Nehmen wir als Beispiel fliegende Bewegungen für die Brustmuskulatur. Ein Gewicht, welches 20-25 Wiederholungen erlaubt ist hier absolut ausreichend. Man führt die exzentrische Bewegung durch und bleibt dann für volle 15 Sekunden in der tiefsten Position in einer maximalen Dehnung. Anschließend führt man die konzentrische Phase mit einer kontrollierten Bewegungsgeschwindigkeit aus, bevor man in die nächste Wiederholung startet, erneut mit der 15-sekündigen Dehnung am Umkehrpunkt. Dies führt man so oft wie möglich durch, bis eine konzentrische Bewegung nicht mehr möglich ist. Anzustreben sind mindestens 6 Wiederholungen und maximal 10 Wiederholungen. Können mehr als 10 Wiederholungen absolviert werden, sollte das Trainingsgewicht gesteigert werden. Bei weniger als 6 Wiederholungen, ist das verwendete Gewicht zu schwer. Ein Satz pro Muskelgruppe reicht hier absolut aus.
Fazit
Der wichtigste Part um einen Pump zu maximieren ist die Vorbereitung über die Nährstoff- und Wasserzufuhr vor dem Training und ein gutes und konstantes Trinkverhalten während des Trainings. Der entsprechende Trainingsreiz tut dann sein Übriges dazu, um Pumps zu bekommen, die fast schon weh tun.
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