Ulisses Jr. Trainingsplan & Ernährungsplan

Wie hast du mit dem Kraftsport angefangen?

In meinen Teenagerjahren war ich sehr schmal, doch mit 19 habe ich angefangen zuzunehmen. Ich wollte eigentlich kein Bodybuilding machen, aber als ich anfing zu trainieren, habe ich sehr schnell gute Resultate gesehen, daher bin ich dabei geblieben. Bodybuilding hat mich auch dazu motiviert, soviel Trainings & Ernährungs Bücher wie möglich zu lesen, damit ich sicher sein konnte, dass ich alles richtig mache. Nachdem ich ein paar Jahre trainiert hatte, fragte mich ein Freund, ob ich bei einer Bodybuilding Show mitmachen wollte. Man hat mich dann tatsächlich auch für diese Show gebucht und so begann meine Reise.

Woher kommt deine Motivation?

Ich möchte unaufhaltsam sein, daher kommt meine Motivation. Punkt! Wenn ich mich dazu entschließe etwas zu machen, möchte ich darin auch der Beste sein. Meiner Meinung nach ist das Leben zu kurz, um schmal zu sein und um der Beste zu sein, musst du wie der Beste trainieren!

Welche Trainingsroutine hat für dich am besten funktioniert?

Im Laufe der Jahre habe ich herausgefunden, dass Trainingsprogramme mit hoher Wiederholungsrate, 12-15 Wiederholungen, am besten für mich sind. Manchmal mache ich auch ein bisschen Power-Training mit ein (4-6 Wiederholungen), obwohl der Großteil meiner Trainingsroutine aus einer hohen Widerholungsrate besteht. Ich verändere auch oft mein Training, um meine Muskeln zu schockieren. Das funktioniert für mich am besten, denn mein Körper kann sich einer gleichmäßigen Routine nicht anpassen, daher hilft mir die Abwechslung meinem Körper mehr Masse aufzubauen.

Montag: Rücken/Waden

• Klimmzüge 4 x 12 bis 15 • Latzug 4 x 12 bis 15 • Langhantel Rudern 4 x 12 bis 15 • Kabel-Rudern 4x 12 bis 15 • Überzüge 4 x 12 bis 15 • Sitzendes Waden heben 4 x 15 • Stehendes Waden heben 4 x 15 • Einbeiniges Waden heben 4 x 15

Dienstag: Quadrizeps/hintere Oberschenkel

• Beinstrecken & Bein Curls ( Superset ) 4 x 15 • Kniebeugen & Sitzende Bein Curls ( Superset ) 4 x 15 • Bein pressen & Stehende Bein Curls ( Superset ) 4 x 15 • Hackenschmidt Kniebeugen ( Superset ) 4 x 15

Mittwoch: Ruhetag

• Erholung

Donnerstag: Schultern/Bizeps

• Kurzhantel Schulter drücken 4 x 15 • Front drücken 4 x 15 • Seitheben 4 x 15 • Front heben 4 x 15 • Langhantel Curls 4 x 15 • Kurzhantel Curls 4 x 15 • Hammer Curls 4 x15

Freitag: Brust/Trizeps/Waden

• Schrägbankdrücken 4 x15 • Bankdrücken 4 x15 • Butterfly mit Kurzhanteln 4 x15 • Kabelziehen über Kreuz 4 x15 • Trizepsdrücken am Seil 3 x 12 bis 15 • Trizepsdrücken mit der V-Stange & Diamond Push-up 3 x 12 bis 15 • Sitzendes Waden heben 4 x 15 • Stehendes Waden heben 4 x 15 • Einbeiniges Waden heben 4 x 15

Samstag: Schwacher Körperteil

Wenn ich an einem schwachen Körperteil arbeiten muss, mache ich das normalerweise am Samstag. Bauchmuskeltraining mache ich alle zwei Tage morgens als erstes auf leeren Magen. Daher arbeite ich samstags an meinen Schwächen an den hinteren Oberschenkeln, den Waden oder den Schultern. Das sind die Bereiche mit denen ich normalerweise trainiere. Mein Hauptziel ist es eine vollendete Figur aufzubauen, daher ist die Größe nicht meine oberste Priorität. Die Größe kommt mit der Zeit, aber Ästhetik und Symmetrie kommt nicht mit der Zeit, dafür muss ich an meinen Schwachstellen arbeiten!

Sonntag: Ruhe Tag

• Erholung

Wenn du dir 3 Übungen aussuchen könntest. Welche würden es sein und warum?

Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank – Ich mag das lieber als flaches Bankdrücken und es arbeitet auch mit den Schultern (Deltamuskeln) ein bisschen. Klimmzüge – Das ist für viele eine schwierige Übung, aber Klimmzüge sind sehr wichtig für die Bildung der Rückenmuskulatur! Eine der besten und schwierigsten Übungen, die ich kenne. Kniebeugen – Der König aller Übungen! Um der Beste zu sein, müsst du dich mit dem König messen!

Wie sieht deine Ernährung aus?

Meine Ernährung ist unter der Woche sehr gut und ich esse Fast-Food nur am Wochenende. Ich esse kein Schweinefleisch oder rotes Fleisch. Wenn ich jedoch kurz vor einem Wettkampf stehe, esse ich am Abend zuvor ein Steak, um mich zu stärken. • 1. Mahlzeit: 1 Tasse Haferflocken und 6 Eiweiß • 2. Mahlzeit: Protein Shake Shake (45g Protein, 30g Kohlenhydrate) • 3. Mahlzeit: Ein Viertel Hühnchen & Reis • 4. Mahlzeit: Shake nach dem Training (45g Protein, 60g Kohlenhydrate) • 5. Mahlzeit: Protein Shake (45g Protein, 30g Kohlenhydrate) • 6. Mahlzeit: Gegrillter Lachs mit Reis & Gemüse

Bevorzugst du HIIT oder normales Cardio-Training, wenn du deinen Körperfettanteil reduzierst?

Ich bevorzuge HIIT Cardio-Training, denn das hilft mir am besten dabei mich auszupowern und ich kann jeden Tag das Intervall ändern, um meinen Körper zu verwirren.

Nahrungsergänzungsmittel benutzt du?

Ich benutze nur die Basics: • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) • Glutamin • Antioxidantien • Multivitamine

Wer sind deine Vorbilder?

Ich bin ein großer Fan der ästhetischen Körper der alten Schule, wie Flex Wheeler, Lee Haney, Serge Nubret, Arnold Schwarzenegger und Shawn Ray.

Lieblings-Zitat?

“Schmerz ist nur vorübergehend. Er dauert vielleicht eine Minute, oder eine Stunde, oder ein Tag, oder ein Jahr, aber letzten Endes wird er abklingen. Wenn ich aufgebe, wird das für immer sein.” – Lance Armstrong