Stark sein beim Bankdrücken. Wer möchte das nicht? Schließlich ist das Bankdrücken die Übung schlechthin, wenn es darum geht, Kraft im Gym zu beweisen. Die Frage wie viel man drückt, ist sozusagen der Türöffner zu den „großen Jungs“. Wenn man diese Frage schon einmal gehört hat, wurde man von den Fortgeschrittenen wohl akzeptiert. Denn einen Anfänger mit Hühnerbrust wird man wohl kaum fragen, wie stark er ist und ein Vergleich wird hier auch nicht angestrebt. Doch wie kommt man nun zu einer starken Bankdrückleistung? Klar. Man muss Bankdrücken. Und zu Beginn reicht es auch noch, wenn man versucht, sich von Einheit zu Einheit zu steigern. Jedes Mal 2,5kg mehr Gewicht auf die Hantel für die möglichst gleiche Wiederholungszahl oder mit dem Gewicht aus dem Training zuvor eine Wiederholung mehr zu absolvieren. Ein tolles Ziel. Aber es kommt der Tag, an dem das nicht klappt. Und irgendwann kommen die Zeiten, zu denen es dann immer seltener klappt. Dann geht man vielleicht zu einer etwas aufwendigeren Periodisierung über. Man arbeitet wellenförmig und belastet sich in gezielten Abständen aus. Und plötzlich geht es wieder nach vorne. Aber auch hier kommt der Tag, an dem alles ins Stocken gerät. Nun ist die Zeit für spezielle Techniken und Zusatzübungen gekommen!
Dead Stops!
Die wohl erste und beste Technik um seine Bankdrückleistung zu verbessern sind Stops auf der Brust. Dabei wird das Gewicht langsam und kontrolliert auf die Brust abgelassen und anschließend 2-4 Sekunden pausiert. Aus dieser vollkommen ruhenden Bewegung heraus drückt man das Gewicht dann explosiv nach oben. Kein Schwung, kein Dehnungsreflex. Einfach nur Kraft. Durch die 2-4 Sekunden Pause auf der Brust ist auch sämtliche elastische Energie aus den Muskeln entwichen. Man muss entsprechend weniger Gewicht verwenden, arbeitet aber wirklich auch mehr aus der puren Kraft heraus. Es wird sich definitiv bemerkbar machen, wenn man später wieder auf seine reguläre Ausführung wechselt.
Weighted Push-Ups
Eine fantastische Assisstance Übung sind Liegestütze mit Gewicht. Meist werden Dips empfohlen als Strength Builder für das Bankdrücken. Die Realität zeigt jedoch, dass Dips eher problematisch auf die Schultergesundheit wirken können und der Transfer nicht genauso gut ist wie bei Liegestütze mit Zusatzgewicht auf dem Rücken. Die Bewegung ist schlichtweg identischer. Und die Schultern freuen sich entsprechend auch. Für die meisten FitnessFreaks wird das Ganze wohl erstmal eine deutliche Umstellung sein. Ein Umstellung die sich allerdings lohnen wird!
Explosive Bewegungen
Explosive Bewegungen können helfen, die Hantel richtig zu beschleunigen zu lernen. Dabei nimmt man ganz einfach ein Gewicht mit etwa 50-60% des 1RM beim Bankdrücken und führt damit mehrere Sätze, in der Regel 6-9, zu je 3 Wiederholungen aus. Das Gewicht wird dabei kontrolliert herabgelassen, etwa 1 Sekunde auf der Brust pausiert und dann so explosiv wie möglich wieder nach oben beschleunigt. Es geht einzig und alleine darum, eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erreichen. Denn genau das sollte später auch bei hohen Gewichten geschehen. Natürlich kann man diese nicht so schnell bewegen wie 60% des 1RM. Allerdings geht es auch nur darum, möglichst viele motorische Einheiten gleichzeitig rekrutieren zu können. Und das wiederum macht die Kraft aus!
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