Unter FitnessFreaks ist immer wieder die Rede von der „oberen“ und „unteren“ Brust bzw. von den „oberen Brustmuskeln“ und den „unteren Brustmuskeln“. Das ist anatomisch so nicht korrekt und die meisten von euch werden das auch wissen. Dennoch soll mit diesen Bezeichnungen ganz klar dargestellt werden, was eigentlich gemeint ist. Und auch wenn es so ist, dass der Brustmuskel nur ein großer einzelner Muskel ist, so ist es dennoch möglich, unterschiedliche Faseranteile auch unterschiedlich zu belasten und zu trainieren. Man kann demnach also sehr wohl einen Fokus setzen, welche Faseranteile man letztlich trainieren möchte. Gerade die oberen Fasern, die direkt unterhalb der Schlüsselbeins verlaufen sorgen für eine große und vor allem volle Brustmuskulatur. In einem komplett durchdefinierten Zustand mit Topform lässt sich meist beobachten, dass beim Anspannen der Brustmuskeln entsprechende Teilungen im Muskel selbst zu erkennen sind. Doch wie trainiert man die einzelnen Bereiche richtig? Vor allem dann, wenn sie nicht gerade zur persönlichen Stärke gehören!?
Strategie 1: Schrägbankdrücken
Das dürfte jetzt nicht all zu überraschend kommen. Dennoch sollte man hier darauf hinweisen, dass es nicht die typische Langhantelübung ist, die hier bevorzugt werden sollte. Ideal wäre eine Kombination aus Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank und Schrägbankdrücken an der Maschine. Die Gründe sind recht simpel. Beim Schrägbankdrücken an der Maschine kann man auch in maximaler Kontraktion noch die volle Spannung aufbringen und in der Regel hat man eine größere Range of Motion. Bei den Kurzhanteln kann man in die andere Richtung, nämlich in die Dehnung, besser arbeiten. Und gerade wenn man im oberen Bereich der Brustmuskulatur eine Schwäche aufzuweisen hat, sollte man unbedingt darauf achten, von der vollen Dehnung bis in die maximale Kontraktion zu arbeiten und die Dehnung in regelmäßigen Abständen auch zu fokussieren.
Strategie 2: Verbessere das Muskelgefühl
Ein gutes Muskelgefühl ist keine Garantie für ein besseres Muskelwachstum. Aber es kann dabei helfen, die Muskeln und vor allem die Fasern die man gerne trainieren und maximal belasten möchte, besser anzusteuern. Das ist sehr wichtig. Denn nur so kann man sicherstellen, dass man auch wirklich den maximalen Benefit von einem Schwachstellentraining erhält. Es muss also das Ziel sein, eine gute Mind-Muscle-Connection aufzubauen. Das kann gut erreicht werden über Peak Contractions, beispielsweise bei Übungen wie Kabelziehen überkreuz aus tiefer Position heraus.
Strategie 3: Das volle Spektrum nutzen
Grundsätzlich kann auf drei unterschiedliche Arten Muskelhypertrophie ausgelöst werden. Wir hätten zum Einen die hohen Spannungszustände. Also den Muskel mit schweren Gewichten im Bereich eines Maximalkrafttrainings zu belasten. Dann gibt es noch die Mikrotraumatisierung. Hier trainiert man am besten im klassischen Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen und einer betont kontrollierten exzentrischen Bewegungsgeschwindigkeit und last but not least geht es noch um den metabolischen Stress. Hierfür ist es wichtig, den Muskel möglichst lange unter Spannung zu halten. Kontrollierte Wiederholungen mit moderater Geschwindigkeit und einem Training von 20 Wiederholungen oder auch ggf. etwas mehr bis zum Muskelversagen. Dadurch kommt es zu einer Anhäufung unterschiedlicher Stoffwechselendprodukte, zu einem brutalen Pump und ggf zu einer temporären Unterversorgung der Muskulatur mit Sauerstoff, was in Summe ebenfalls zu einem Wachstumsreiz führt. Beachtet man alle Strategien bei der Anwendung der richtigen Übungen, ist ein Wachstum praktisch garantiert.
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