Um die kohlenhydratarme Ernährungsweise ranken sich viele Mythen. Beispielsweise und vor allem, dass Low Carb Diäten effektiver sein sollen beim Fettabbau und für den Muskelaufbau alles andere als optimal seien. Zudem wird häufig behauptet, dass eine Low Carb Ernährung auch zwangsweise extrem hohe Proteinmengen erfordern. Teilweise wird hier von bis zu 2g pro Pfund Körpergewicht geredet, was monströsen 4,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Doch was ist wirklich dran an diesen Aussagen und was sagt die Realität dazu?
Low Carb und Fettabbau
Mit einer Low Carb Ernährung lässt sich natürlich sehr gut Fett abbauen. Das steht vollkommen außer Frage. Allerdings kann dies vor allem auf eine negative Kalorienbilanz zurückgeführt werden. Denn wer Fett abbauen möchte, der muss mehr Kalorien verbrennen als dass er zu sich führt. Unabhängig davon, ob man sich nun Low Carb ernährt oder nicht. Mit dem Streichen der Kohlenhydrate aus der Ernährung, geschieht das in der Regel. Man bringt sich sofort in ein Kaloriendefizit. Denn meist wird ein Streichen der Kohlenhydrate entweder dadurch kompensiert, indem mehr Protein gegessen wird oder es kommt überhaupt nicht zur Kompensation. Und damit hat man dann entweder ganz plötzlich jede Menge Kalorien gestrichen oder seinen Proteinanteil in der Ernährung erhöht. Und hier liegt nun auch schon der Hund begraben. Denn all die Studien die gezeigt haben, dass man bei gleicher Kalorienzufuhr mit einer Low Carb Ernährung besser an Fett abbauen kann, verglichen mit einer kohlenhydratreicheren Variante hatten in der Low Carb Gruppe einen höheren Proteingehalt vorzuweisen. Wir können also sagen, dass nicht Low Carb entscheidend ist, sondern High Protein. Studien mit gleicher Protein- und Kalorienzufuhr konnten keine Unterschiede beim Fettabbau ausmachen, wenn Low Carb oder High Carb diätet wurde. Das Fazit muss also lauten, achte auf deinen Proteinanteil!
Low Carb und Protein
Wenn du Fett abbauen möchtest, dann ist Protein absolut entscheidend bei einer Low Carb Ernährung. Wenn du jedoch Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du diese riesigen Proteinmengen gar nicht. Neueste Studien konnten zeigen, dass Personen mit einer ausgeglichenen Energiebilanz unter ketogener Ernährungsführung, also der extremsten aller Kohlenhydrateinschränkungen genauso viel Muskelmasse aufbauen konnten, wie Personen die eine kohlenhydratreichere Ernährungsweise bevorzugten. Und mit gerade einmal 1,4-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es sind also keine Unmengen an Protein notwendig, um Muskelmasse zu erhalten oder diese zu steigern. Fraglich ist natürlich, ob ggf. eine zusätzliche Proteinzufuhr mehr gebracht hätte!? Aber selbst das ist fraglich, denn auch hier gibt es interessante Studien die zeigen, dass je fortgeschrittener ein Sportler ist, desto effizienter geht der Körper mit dem Protein um. Sprich, desto weniger Protein über die Nahrung ist notwendig, um die gleichen Fortschritte zu erzielen. Höhere Proteinmengen scheinen also vor allem für Anfänger von Vorteil zu sein, denn deren Körper geht mit dem Protein offenbar noch sehr verschwenderisch um.
Fazit
Was sagt uns nun das Ganze? Ganz simpel: Es ist gar nicht entscheidend ob Low Carb oder Low Fat, Carb Cycling oder eine andere Strategie, solange wir ein Auge auf die Gesamtkalorien haben und den proteinwert nicht aus den Augen verlieren. Wollen wir Fett abbauen, dann kann mehr Protein zu einem Vorteil werden, für den Muskelaufbau nicht.
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