Die 3 größten Fehler beim Bizepstraining!

Wer seinen Bizeps richtig trainieren möchte, um eine effektive Trainingsisolation dieser Muskelpartie zu erhalten, der sollte 3 Fehler unbedingt vermeiden!

1. Das Schwungholen!

Der wohl größte Fehler beim Bizepstraining ist definitiv das Schwungholen! Das Schwungholen entsteht beispielsweise beim stehenden Curlen. Durch die typische Bewegung der Arme und dem Belasten der Muskulatur, wird der Körper immer minimal mitschwingen. Sobald das Trainingsgewicht allerdings zu schwer ist, um es mit dem Bizeps nach oben zu befördern, wird dieser Schwung immer stärker, sodass die Kraft immer weniger aus dem Bizeps und vermehrt aus dem Rücken, der Schulter oder aus der Hüfte generiert wird. Der Bizeps arbeitet je nach Schwung nicht mehr unbedingt sehr viel und somit fällt auch der Trainingseffekt für die eigentliche Zielmuskulatur weg. Wenn du deinen Bizeps wirklich effektiv trainieren möchtest, dann solltest du das Trainingsgewicht so wählen, dass du möglichst keinen Schwung einbauen musst, um das Trainingsgewicht zu bewegen. Wer am Ende seines letzten Trainingssatzes noch ein paar einzelne Wiederholungen mit Schwung nimmt, macht allerdings nicht unbedingt etwas falsch, denn am Ende der Übung solltest du am Limit sein. Leider beginnen viele Athleten schon bei den ersten Wiederholungen mit Schwung zu arbeiten. Ein solches Training zeugt von Überschätzung und wird dich nicht weiter bringen. Setze die Gewichte in deinem Training ein, die dir auch wirklich ein Training deines Bizeps ermöglichen und lass dein Ego beim Training zu Hause.

2. Der Übungsumfang wird nicht ausgenutzt!

Der Übungsumfang wird beim Bizepstraining leider eher selten voll genutzt. Sicherlich gibt es gewisse Techniken, bei denen der Übungsumfang absichtlich nicht komplett genutzt wird. Auch heißt den ganzen Übungsumfang zu nutzen nicht, das Ellenbogengelenk komplett durchzustrecken, doch was man in vielen Studios zu sehen bekommt, ist leider nicht sehr schön. Neben Fehler Nummer 1, wird der Übungsumfang häufig nur zu 50 – 60% genutzt. Durch diesen Fehler wird ganz klar Trainingspotential der Muskulatur verschenkt. Oft ist ein solches Training ein Anzeichen dafür, dass das Trainingsgewicht zu schwer ist. Aus diesem Grund sieht man häufig eine Kombination aus Fehler Nummer 1 und 2.

3. Keine Abwechslung!

Viele Hobby-Athleten machen den Fehler, dass sie dem Bizeps keine Trainingsvariation bieten. Oft wird die Bizepsübung ans Ende des Trainings gehängt und dort werden entweder die guten alten Kurzhantelcurls eingebaut oder Curls mit der SZ-Stange gemacht. Von dieser einen Übung wird dann über Wochen und Monate nicht abgewichen, denn der „Pump“ stimmt ja... Den Bizeps so zu trainieren ist jedoch nicht optimal. Wichtig ist beim Bizeps- wie auch bei sämtlichem Muskeltraining, der Muskulatur unterschiedliche Bewegungsabläufe und Kraftaufwendungen, in unterschiedlichen Winkeln zu bieten. Durch den Einsatz unterschiedlicher Übungen, wie Curls an der SZ-Stange, Hammer-Curls, gerade Curls am Seilzug oder auch mal an der Maschine usw., nimmt dein Handgelenk unterschiedliche Stellungen ein und auch die Kraftübertragung ist je nach Übung eine andere. So kann immer wieder ein neuer Reiz gesetzt werden und die Muskulatur wird besser gefordert. Egal welche Muskelpartie du trainierst, sie wird sich an Abläufe und Gewichte gewöhnen und somit beim Wachstum und der Kraftsteigerung stagnieren, wenn du ihr keine unterschiedlichen Übungen, Gewichte und Abläufe anbietest. Je besser du für dich herausfindest, welche Übungskombinationen und Wechsel für dich auf Dauer erfolgreich sind, desto effektiver wirst du Muskulatur und Kraft aufbauen können!

Fazit

Das Bizepstraining ist eigentlich keine wirkliche Kunst, doch auch hier können Fehler gemacht werden, die das Training ineffizient werden lassen. Du solltest mit dem richtigen Trainingsgewicht arbeiten, um mit möglichst wenig Schwung deine Übung auszuführen. Der Übungsumfang sollte wirklich ausgenutzt werden. Obwohl der Bizeps nur ein kleiner Muskel ist, solltest du auch diesem ausreichend Abwechslung und Variationen anbieten, um erfolgreich beim Training zu sein. Eine gute Ausführung und die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen muss auf dein Ziel angepasst werden, dies setzen wir voraus! Autor: Melodie Parker