Nicht umsonst sind Testosteron und dessen Derivate die am häufigsten verwendeten Dopingmittel im Fitness- und Bodybuildingsport. Denn mehr Testo bedeutet auch mehr Muskelmasse. Vorausgesetzt natürlich, Training, Ernährung und Lifestyle passen hier ebenfalls zum Ziel, Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Da für uns ein illegaler Einsatz von Dopingmitteln und Anabolika kein Thema ist und nicht in Frage kommt, müssen wir uns also auf genau diese Dinge stürzen, die gerade angesprochen wurden. Es geht darum, Training, Ernährung und Lifestyle zu optimieren, um das absolut Maximale aus der körpereigenen Testosteron Produktion herauszuholen.
Das Testosteron-optimierte Training
Um den Testosteronspiegel maximal zu erhöhen sollten die Trainingseinheiten geprägt sein von schweren Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge oder Dips. Hier wird viel Muskelmasse bewegt und es können schwere Gewichte bewegt werden. Die absolute Grundvoraussetzung für eine optimale Testo-Produktion. Und das Ganze am besten noch häufig. Es ist also durchaus sinnvoller, die Trainingsfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig die Trainingsintensität ebenfalls nach oben zu schrauben, dafür jedoch das Trainingsvolumen zu reduzieren. Es kommt hier also gar nicht darauf an, so viel und so brutal wie möglich in einer Trainingseinheit zu machen und vorzugehen, sondern sinnvoller und smarter wäre ein gutes und durchdachtes Aufteilen des Gesamtvolumens über die Woche verteilt.
Die Testo-Makros
Kommen wir zum Teil der Ernährung. Es geht primär um die Makronährstoffe und hier vor allem um das Nahrungsfett. Denn das Nahrungsfett ist der Haupt-Trigger für die Testosteronproduktion, wenn wir über die Ernährung reden. Hier sollte man versuchen am besten nicht unter 30% der zugeführten Kalorien in Form von Fetten aufzunehmen. Und hier dürfen und sollen es gerne auch gesättigte Fette sein. Denn wie sich herausstellen konnte, haben die Probanden die pro 1000 aufgenommenen Kalorien unter 25% Nahrungsfett lagen niedrigere Testosteronwerte, als Personen die im Bereich 30-35% lagen und diejenigen, die mehr gesättigte und einfach-ungesättigte Fettsäuren zu sich nahmen, hatten ebenfalls eine bessere Testosteronproduktion als die Personen, die sich hauptsächlich auf die essentiellen mehrfach-ungesättigten Fettsäuren konzentrierten. Ein guter Mix einer nicht zu fettarmen Ernährung macht demnach Sinn!
Die Testo-Mikros
Hier ist nun vor allem Zink zu nennen. Denn Zink spielt eine entscheidende Rolle bei der Testosteronproduktion. Es ist also durchaus sinnvoll, zinkreich zu essen und auch seine Mikronährstoffzufuhr im Hinterkopf zu behalten. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, kann mit Zink supplementieren oder auch mit optimierten ZMA Produkten. Supplements wie Tribulus und Co. konnten sich bisher in der Praxis nicht wirklich beweisen. Es ist davon auszugehen, dass wenn überhaupt, vor allem Personen über 30 oder Sportler mit einem von Natur aus niedrigen Testosteronspiegel profitieren. Junge Sportler Mitte 20 dürften bereits von Natur aus einen sehr hohen Testo-Spiegel haben und hier sollte es eigentlich nicht zu Defiziten oder Problemen kommen.
Der Testo-Lifestyle
Hier muss unbedingt und an erster Stelle das Thema Schlaf angesprochen werden. Schlaf und Stressreduktion. Denn sowohl chronischer Schlafmangel, als auch chronischer Stress führen schnell zu einem Ungleichgewicht zwischen Testosteron und Cortisol. Man sollte demnach unbedingt versuchen 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wer einen stressigen Alltag hat oder sich allgemein gestresst fühlt, sollte über Entspannungsmaßnahmen nachdenken und diese dann entsprechend auch konsequent umsetzen.
Fazit
Über simple Veränderungen im Lifestyle lassen sich schon tolle Veränderungen im Bereich der Testo-Produktion erreichen. Fairerweise muss man natürlich sagen, dass diese Optimierungen nicht mit den Auswirkungen eines Dopingeinsatzes zu vergleichen ist, jedoch kann man durch diese Maßnahmen schon einiges an Wohlbefinden und Trainingserfolg herauskitzeln.
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