Wenn du Muskeln aufbauen willst und gleichzeitig deinen Körperfettanteil gering halten möchtest, also Fortschritte erzielen willst, ohne fett zu werden, solltest du einige wichtige Punkte beachten bei deiner Trainings- und Ernährungsplanung:
Punkt 1: Ein leichtes Kaloriendefizit
Das Problem bei der oben beschriebenen Zielsetzung ist immer, dass man eigentlich nicht beides in vollem Umfang haben kann. Daher muss man sich also direkt an der Grenze zwischen Aufbau und Diät entlang bewegen. Wer lean bleiben will sollte tendenziell eher mit einem minimalen Defizit planen. Die Kalorienzufuhr sollte demnach gerade so hoch sein, dass man sich im Training kontinuierlich steigern kann.
Punkt 2: Protein
Protein ist wichtig für Muskelaufbau, Regeneration und Sättigung und wird mit der geringsten Wahrscheinlichkeit im und als Fettgewebe gespeichert. Der zentrale Punkt der Ernährung sollte daher auf diesem Makronährstoff liegen. Bis zu 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht können hier empfohlen werden.
Punkt 3: Post-Workout-Overfeeding
Um zumindest einen zeitlich begrenzten anabolen Reiz zu erzeugen, macht es Sinn, sich über den Tag verteilt eher kalorienarm zu ernähren und gezielt nach dem Training eine kalorienreiche, kohlenhydratbetonte Mahlzeit zu konsumieren. Dadurch können anabole Signalwege in der trainierten Muskulatur angeregt werden und es kann auf Dauer zu einem moderaten Recomp-Effekt kommen.
Punkt 4: Fette nicht vergessen
Es ist nicht notwendig sich überaus fettreicht zu ernähren. Es ist jedoch auch nicht notwendig, die Fette auf ein Minimum zu reduzieren. Achte auf die regelmäßige Zufuhr gesunder Fettsäuren, wie sie etwa in Fisch, Avocados oder Olivenöl enthalten sind und versuche ungünstige Fette wie trans-Fettsäuren zu vermeiden und entzündungsfördernde Fette wie Omega-6-Fettsäuren aus beispielsweise Sonnenblumen- oder Distelöl zu reduzieren.
Punkt 5: Werde stärker
Es geht gar nicht so großartig darum, ob du nun mit viel oder mit wenig Volumen trainierst für deine Zielsetzung, sondern vielmehr darum, dass du in grundlegenden Übungen stärker wirst. Auf diese Progression sollte dein Training und deine Ernährung ausgelegt sein! Versuche dich in regelmäßigen Abständen zu steigern und das Gewicht auf der Hantel zu erhöhen. Das ist das Einzige was zählt! Trainiere nicht für einen Pump oder für einen Muskelkater, trainiere um stärker zu werden. Versuche nicht mit Krafttraining Kalorien zu verbrennen, sondern versuche einen neuen Trainingsreiz zu setzen!
Punkt 6: Übertreibe es mit dem Cardio nicht
Cardio ist gut, wichtig und gesund! Es ist das Mittel der Wahl um dein Kaloriendefizit zu erhöhen, bevor du deine Kalorien zu stark kürzen und die Kalorienzufuhr zu stark einschränken musst. Doch übertreibe es nicht! Cardio sollte nicht zum Stress werden und schon gar nicht deine Regenerationskapazität überfordern oder Stillstand oder gar Rückschritte beim Krafttraining provozieren.
Punkt 7: Supplementiere sinnvoll
Beschränke dich bei den Supplements auf die für dich wichtigsten Ergänzungen. Versuche nicht jedes Training nur mit einem heftigen Pre-Workout Booster überstehen zu können. Supplements sind eine Fein-Tuning Maßnahme. Nicht mehr und nicht weniger!
Punkt 8: Verbessere deinen Schlaf
Muskeln wachsen in der Regenerationsphase und nur wer gut regeneriert kann auch wirklich gut trainieren und wachsen! Achte also auf einen erholsamen Schlaf und achte vor allem darauf, dass du jede Nacht auf 7-9 Stunden Schlaf kommst. Gehe hier keine Kompromisse ein und nimm dieses Thema ernst!
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