Cardiotraining ist so eine Sache unter FitnessFreaks. Auf der einen Seite versteht jeder und sieht jeder ein, dass ein regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining der Gesundheit eher zuträglich ist. Auf der anderen Seite scheinen viele Eisensportler das Cardiotraining jedoch zu meiden wie der Teufel das Weihwasser. Die Gründe hierfür sind verschieden. Einerseits empfinden viele Fitness Sportler Cardiotraining als langweilig. Auf der anderen Seite wiederum haben sie schlichtweg Angst davor. Angst, man könnte seinen Muskeln förmlich davonrennen. Doch ist das wirklich so relevant? Oder kann Cardiotraining vielleicht sogar dabei behilflich sein Muskeln aufzubauen? Wie du dein Cardiotraining richtig nutzt, haben wir für euch einmal etwas genauer unter die Lupe genommen und erörtert.
Die Angst vor dem Muskelabbau
Das typische Beispiel für „Cardio baut Muskeln ab“ sind Bilder von Marathonläufern. Diese sind in der Regel dünn und haben nicht sonderlich viel beeindruckende Muskelmasse. Daher wird sofort der Schluss gezogen, dass Cardiotraining scheinbar Muskeln abbaut. Doch man muss diesen Fakt von einer ganz anderen Seite betrachten. Denn Marathonläufer wollen ja schließlich gar keine große Muskelmasse, die über das Nötigste hinaus geht, was zum Marathonlauf benötigt wird. Denn jedes Gramm Muskelmasse muss mit Energie und Sauerstoff versorgt werden. Und je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Gewicht muss man auch mit sich herumschleppen. Das wäre in dieser Sportart eher ein Wettbewerbsnachteil. Hinzu kommt noch, dass es sich bei Marathonläufern auf Spitzenniveau nahezu durchgängig um ektomorphe Stoffwechseltypen handelt. Soll heißen, selbst wenn diese Sportler nun mit Krafttraining zum Zwecke des Muskelaufbaus beginnen würden, sie wären mit Sicherheit nie tolle muskelbepackte Athleten. Daher hinkt dieser typischerweise getroffene Vergleich gewaltig.
Bessere Ausdauer, mehr Muskelmasse
Die Grundlagenausdauer ist nicht nur eine Sache die Ausdauersportler selbst im Hinterkopf behalten sollten. Im Gegenteil. Auch Kraftsportler sollten hier ein Auge darauf haben. Denn je höher die aerobe Kapazität, desto besser wird sich auch die Regenerationskapazität entwickeln! Und eine bessere Regeneration führt zwangsweise zu besseren Trainingseinheiten. Und vor allem zu einer Steigerung der Trainingsintensität und des Trainingsvolumens. Denn je höher die aerobe Kapazität, desto mehr kann man auch trainieren. Und mehr Training bedeutet mehr Muskeln. Das ist nun einmal Fakt. Denn das Volumen an sich führt nicht zu diversen Overreaching Erscheinungen oder Übertraining! Es ist die fehlende Regenerationskapazität die einen Strich durch die Rechnung macht. Denn wer diese überfordert, der wird schneller Übertrainingserscheinungen aufweisen!
Hierauf musst du achten
Was der Wahrheit entspricht ist, dass Krafttraining und Ausdauertraining eigentlich nicht zusammen passen. Oder vielmehr passen Muskelhypertrophie und Ausdauertraining nicht richtig zusammen. Das liegt in erster Linie an einigen zellulären Mechanismen. Denn Ausdauertraining stimuliert einige Stoffwechselwege, die die Proteinsynthese hemmen und umgekehrt. Allerdings führt Ausdauertraining auch dazu, dass verstärkt Mitochondrien gebildet werden, die dann wiederum mehr ATP produzieren können und dieses wird am Ende als Energiewährung für die Proteinsynthese benötigt. Bedeutet also, Ausdauertraining schafft die idealen Grundlagen für verstärkten Muskelaufbau, blockiert diesen jedoch unmittelbar. Wie kann man also am besten in der Praxis vorgehen?
Praktische Empfehlungen
An erster Stelle sollte immer das intensive Krafttraining stehen. Hier müssen die entsprechenden Trainingsreize für eine Hypertrophie gesetzt werden. Es führt kein Weg dran vorbei! Anschließend sollte man sein Ausdauertraining absolvieren. Direkt danach heißt es Protein zuführen. Aber Achtung! Ohne Kohlenhydrate. Dadurch wird die Proteinsynthese schon einmal angeregt und der Muskelabbau gestoppt bzw. vermieden. Die Mitochondrienentwicklung geht weiter. Das ist von Vorteil. Und diese würde über die Zufuhr von Kohlenhydraten gestoppt werden! Etwa 2-3 Stunden später sollte dann eine große, energiereiche und kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen. Dieser Energieüberschuss kommt genau zur richtigen Zeit. Denn die Proteinsynthese in der Muskulatur beginnt nach etwa 4 Stunden nach dem Training rapide anzusteigen. Viel Energie, also ein akuter Energieüberschuss mit entsprechender Insulinausschüttung fördert dies noch einmal zusätzlich. Das Ergebnis ist eine verbesserte Entwicklung der Mitochondrien, die ATP für den Muskelaufbau produzieren können und ein Energieüberschuss, der den Körper auf Anabolismus trimmt. Cardiotraining für FitnessFreaks ist also durchaus empfehlenswert.
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