Wer eine anstrengende Diät hinter sich hat, der ist irgendwann froh wieder etwas mehr Nährstoffe aufzunehmen. Doch mit dem Mehr an Nahrung kann auch die Form wieder schlechter werden. Wir möchten dir Tipps geben, wie du deine erarbeitete Form einfacher behalten kannst!
1. Etwas mehr Protein!
Wer eine super Form erreicht hat und diese halten möchte, der sollte mindestens 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen. Dieser Grundsatz hilft die Thermogenese anzutreiben, den Grundumsatz auf einem gewissen Level zu halten und die Muskulatur bei ihrer Reparatur und dem Wachstum zu unterstützen. Du solltest nach einer erfolgreichen Diät deine Proteinzufuhr nicht aus dem Auge verlieren und lieber etwas mehr aufnehmen als zu wenig.
2. Gemüse als Dauerbegleiter!
Gemüse kann dir sehr dabei helfen deine Topform zu halten. Zum einen wirst du über das Gemüse wichtige Mikronährstoffe aufnehmen, die sämtliche Prozesse in deinem Körper unterstützen und zum anderen wirst du trotz großem Volumen an Nahrung nicht unbedingt viele Kalorien zuführen. Wer in seiner Ernährung viel Gemüse einplant, der wird auch satt werden, selbst ohne die Kalorien wieder wesentlich höher anzusiedeln und somit eine Körperfettzunahme zu riskieren.
3. Viel Trinken unterstützt dein Ziel!
Viel Trinken hilft sämtliche Prozesse in deinem Körper optimal ablaufen zu lassen. Wer viel Mineralwasser trinkt, nimmt außerdem wichtige Mineralstoffe auf. Durch viel Flüssigkeit lässt sich eine gewisse Form wesentlich leichter halten. Auch das Sättigungsgefühl kann durch eine adäquate Trinkmenge beeinflusst werden. Wer viel trinkt, wird sein sportliches und körperliches Ziel immer unterstützen!
4. Kohlenhydratmengen clever anpassen!
Wer in seiner Diät recht wenige Kohlenhydrate zu sich genommen hat, der braucht bei einer Umstellung der Ernährung keine Angst zu haben, dass Kohlenhydrate gleich zu einer Gewichtszunahme führen. Achte darauf ausreichend Proteine zuzuführen und setze demnach clever eine Kohlenhydratmenge ein. Wir empfehlen selbst in einer Low-Carb-Diät mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Für einen Leistungssportler, der Wert auf gefüllte Glykogenspeicher legt, ist selbst dieser Wert viel zu gering. Wir würden dir, auch wenn du deine Form halten möchtest, mindestens 3 - 4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht empfehlen, um energetisch beim Training gute Leistung erbringen zu können. Dieser Richtwert ist allerdings nach oben sehr variabel. Leistungssportler benutzen häufig 9 - 12 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag! Natürlich ist dies auch eine Frage des Tagesumsatzes, denn es müssen auch noch andere Nährstoffe aufgenommen werden!
5. Fettzufuhr beachten!
Beachte immer deine Fettzufuhr! Nicht nur dass Fett einen wichtigen Faktor bei der Hormonproduktion spielt, die Zufuhr ist auch ausschlaggebend für viele Faktoren bei der Zellbildung, Vitaminverarbeitung und Einlagerung von Körperfett. Nahrungsfett wird für sehr viele Dinge im Körper genutzt, die auch dann sehr wichtig sind und sogar eine sehr hohe Bedeutung besitzen, wenn du deinen Körperfettanteil niedrig halten möchtest. Du solltest demnach deine Fettzufuhr kontrollieren, besonders die Aufnahme von den Verhältnissen der Fettsäuren. Wir empfehlen nicht weniger als 20% des täglichen Bedarfs an Energie über Fett abzudecken – der Wert sollte sich noch besser in die Richtung der 30% bewegen.
6. Sportpensum nicht reduzieren!
Wer mit seiner Diät aufhört, mit seinem Ergebnis zufrieden ist und die Form halten möchte, der sollte auf keinen Fall sein Sportpensum senken. Sport aktiviert viele Prozesse im Körper und gibt Enzymen, wie auch Hormonen usw., Signale. Ebenso wird dein gesamter Stoffwechsel und Herzkreislauf durch Sport aktiviert und hat sich über die Zeit an die Aktivität angepasst. Nimmt das Sportpensum ab, wird der Energieumsatz fallen und evtl. der Fettstoffwechsel sich etwas zurücknehmen. Alle Prozesse können gemeinsam dafür sorgen, dass dein Körper vermehrt Körperfett einlagert und du deine Form nicht halten kannst. Wer den Sport reduzieren muss, sollte unbedingt seine Ernährung anpassen.
Fazit!
Wer „ripped“ oder sozusagen schlank bleiben möchte und mit seiner Form zufrieden ist, der sollte besonders nach einer Diät vorsichtig sein und keinen JoJo-Effekt in Kauf nehmen, indem er sein Training reduziert und seine Ernährung schleifen lässt. Du solltest gezielt weitermachen und gewisse kleine Stellschrauben verändern, wie beispielsweise die Zufuhr einzelner Nährstoffe. Tipps wie z.B. das Sattwerden, durch viel Gemüse usw. wird auf Dauer dein Hungergefühl positiv beeinflussen. Viel Erfolg!
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