Der glykämische Index – Blödsinn oder doch sehr nützlich während der Diät?

Der glykämische Index (GI) ist eine Messgröße, die die Blutzuckerreaktion nach dem Konsum einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bzw. nach dem Konsum eines kohlenhydratreichen Lebensmittels misst. Dabei wird auf nüchternen Magen eine Kohlenhydratgebe von exakt 50g eines bestimmten Lebensmittels verabreicht und im Anschluss wird die Blutzuckerreaktion, also der Anstieg des Blutzuckerspiegels, beobachtet. Je stärker und je schneller der Anstieg dabei einsetzt, desto höher ist entsprechend auch der GI. Wenn der Blutzuckerspiegel nun stark ansteigt, dann steigt natürlich auch der Insulinspiegel stark an und Insulin unterbindet den Fettabbau im Körper und führt eher zu einer Speicherung von Nährstoffen im Organismus. Es liegt demnach nahe zu sagen, dass ein niedriger Insulinspiegel zu einem schnelleren und stärkeren Fettabbau führt und es daher Sinn macht, möglichst Lebensmittel mit niedrigem GI zu verzehren, um den Fettabbau möglichst aufrechtzuerhalten. Doch diese Aussage ist weder ganz richtig, noch ganz falsch.

Richtig: Insulin unterdrückt die Fettverbrennung

Ist der Insulinspiegel im Blut hoch, bedingt durch einen hohen Blutzuckerspiegel, wird bereits der erste Schritt der Fettverbrennung blockiert. Nämlich die Fettfreisetzung aus den Fettzellen selbst. Dieser Prozess wird als Lipolyse bezeichnet. Erst wenn der Insulinspiegel wieder auf einem basalen Normwert angekommen ist, beginnt die Fettfreisetzung wieder in Fahrt zu kommen und die Fetteinlagerung wird wieder unterdrückt bzw. aufgehoben. Es ist also zumindest nicht ganz verkehrt zu versuchen, den Blutzuckerspiegel nicht permanent Achterbahn fahren zu lassen. Vor allem weil ein dauerhaft niedriger Insulinspiegel bei gleichzeitiger Kalorienrestriktion einen ähnlichen Effekt auf die so genannten Alpha-Rezeptoren an den Fettzellen haben kann, wie das Supplement Yohimbine. Kein Wunder also dass sich einige Sportler etwas leichter damit tun, hartnäckige Fettpölsterchen unter eine Low Carb Ernährung loszuwerden, verglichen mit einer kohlenhydratreichen Low Fat Variante.

Falsch: Der Insulin Mythos

Auch wenn die oben beschriebenen Effekte des Insulins so wirklich eintreffen, so darf man die Prioritäten nicht vertauschen. Wer in einem Kaloriendefizit ist, der wird abnehmen. Auch wenn Insulin dabei im Spiel ist, ausgelöst durch Kohlenhydrate mit hohem GI. Von daher ist der GI für die Fettabnahme kaum von Relevanz. Zumindest nicht dann, wenn es um den reinen Effekt des Fettabbaus geht. Blutzuckerschwankungen können aber zu starken Heißhungerattacken führen. Und das wiederum kann einem zum Verhängnis werden während einer Diät. Man ist nicht sehr lange gesättigt und auch die mentale Performance beginnt zu leiden. Vor allem bei Personen mit einem verhältnismäßig hohen Körperfettanteil. Denn Personen mit viel Körperfett haben in der Regel eine geminderte Insulinsensibilität. Und das bedeutet, dass die Person eher schlecht auf Insulin reagiert und für die gleiche Menge an Kohlenhydraten mehr Insulin ausgeschüttet werden muss, im Vergleich zu einer Person, die eine sehr gute Insulinsensibilität aufzuweisen hat.

Fazit:

Für den Fettabbau selber spielt der GI eines Lebensmittels eigentlich keine Rolle. Zumal man in der Regel die Lebensmittel ohnehin nicht isoliert, sondern immer in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln isst. Der GI wird jedoch maßgeblich durch den Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels bestimmt. Was im Umkehrschluss bedeutet, dass Lebensmittel mit einem niedrigen GI zumindest die gehaltvolleren sind. Aus gesundheitlicher Sicht heraus kann der GI demnach zumindest wertvoll sein.
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