Unsere tägliche Ernährung im Sport ist eine wirklich tolle Trickkiste. Anders kann man es gar nicht sagen. Denn über unsere Ernährung können wir wirklich jede Menge steuern und unsere Trainingsergebnisse drastisch verbessern, steigern und optimieren. Gleichzeitig ist das mit der Ernährung aber auch so eine Sache. Denn hier gibt es dutzende von Mythen, die sich hartnäckig halten. Man muss also genau aussortieren, mit welchen Maßnahmen man seine Zielsetzung auch wirklich kräftigen und unterstützen kann. Und genau das haben wir getan.
Viel Protein für schnelleren Fettabbau
Geht es um den Fettabbau, dann ist Protein der große Trumpf. Denn wie sich immer wieder in Studien zeigt, ist es das Protein bzw. der Proteingehalt, der den Unterschied bei einer Diät macht. Oder einfach gesagt, die Diät mit mehr Protein ist in der Regel auch gleichzeitig die Diät, die am ehesten zum Fettabbau führt. Eindrucksvoll konnte dies in einer Studie mit knapp 4,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an Sportlern demonstriert werden. In einer ersten solchen High Protein Studie konnte gezeigt werden, dass ein hoher Proteinkonsum trotz vermeintlich überkalorischer Ernährung nicht zu einem Aufbau von Körpergewicht und Körperfett beigetragen hat und in einer Folgestudie konnte gezeigt werden, dass der Fettabbau umso rasanter vonstattenging, wenn ein Teil der Kohlenhydrate und Fette die zugeführt wurden, durch das Protein ersetzt wurden. Zu erklären ist das durch den stärkeren Sättigungseffekt durch Proteine, verglichen mit Kohlenhydraten und Fetten und der deutlich verstärkten thermogenen Wirkung von Eiweiß. Unterm Strich: Wer abnehmen will sollte zunächst einen Teil der Kohlenhydrate und Fette durch Protein ersetzen, bevor es voll in die Kalorienreduktion geht!
Diätpausen für einen gesunden Stoffwechsel
Wenn man lange auf Diät ist kann es gut sein, dass man irgendwann an ein Plateau gerät. Man nimmt einfach nicht weiter ab. Das ist ärgerlich und man verschenkt Zeit. Beides Dinge die man vielleicht eigentlich gar nicht hat. Der Grund ist hier nicht etwa eine Verlangsamung des Stoffwechsels oder der mysteriöse „Metabolic Damage“ Wahn, sondern meist eine Verschiebung der Stresshormone, die dann einerseits hungrig machen und den Appetit anregen können, wodurch man vielleicht auch ganz unbewusst nicht mehr ganz so streng mit seiner Diät ist, zum anderen können diese Stresshormone auch dazu führen, dass man Wasser speichert. Und diese Wasserspeicherungen maskieren den wahren Fettabbau. Man nimmt demnach eigentlich an Fett ab, die Optik verändert sich aber nur wenig, wird vielleicht sogar kurzfristig schlechter und das Gewicht auf der Waage bleibt gleich. Die typische Reaktion von FitnessFreaks wäre dann, entweder die Kalorien weiter zu senken - was die ganze Sache noch verschlimmern würde - oder die Diät frustriert über den Haufen zu schmeißen. Dabei benötigt man vielleicht in Wirklichkeit gar nichts anderes als ein wenig Geduld, etwas mehr Nahrung und Entspannung. Oftmals löst sich das Problem dann von alleine, indem die Stresshormonspiegel wieder zu sinken beginnen, das Wasser weicht und die Optik wieder besser wird. Nicht selten erlebt man dann einen Sprung auf der Waage der innerhalb weniger Tage gut 1-2 Kilogramm bedeuten kann. Notwendig ist dafür nur eine Zeitspanne von 10-14 Tagen, an denen die Kohlenhydrate erhöht werden und mit ihnen die Kalorienzufuhr. Optimalerweise auf das typische Halteniveau oder knapp darunter. Das Cardiotraining sollte vollkommen ausgesetzt werden während dieser Zeit und auch beim Krafttraining sollte man eine Deload Phase einplanen mit maximal drei Trainingseinheiten pro Woche. All das hilft, die Stresshormonspiegel wieder zu normalisieren und weitere Fortschritte zu garantieren.
Kommentare (0)