IIFYM: So triffst du deine Makros auch wenn du nicht tracken kannst!

IIFYM steht für „If it fits your macros“. Und auch wenn es in diesen Tagen fast schon unmöglich erscheint, diesen Begriff nicht zu kennen, soll er an dieser Stelle noch einmal kurz erläutert werden. Bei IIFYM geht es praktisch darum, dass es vollkommen egal ist, welche Lebensmittel man konsumiert, solange im Vorfeld festgelegte Werte für Protein, Kohlenhydrate und Fette, am Ende des Tages erreicht oder nicht überschritten werden. Wer also täglich 250g Protein konsumieren darf, kann das in allen möglichen Formen tun. Ob Fleisch, Fisch oder Proteinshake ist vollkommen egal. Dadurch wird man natürlich ungeheuerlich flexibel mit seiner Mahlzeitenzusammenstellung. Denn es gibt praktisch keine Regeln. Egal ob man 2 Mahlzeiten täglich konsumiert, 3 Stück oder auch 4. Alles ist erlaubt. Der Nachteil daran ist allerdings, dass man all seine Nahrung abwiegen muss. Was das Ganze wiederum etwas unpraktisch macht! Zumindest dann, wenn man noch ein Leben außerhalb des Sports hat. Wenn man mit anderen Menschen zusammen isst und zusammen kocht, wird IIFYM teilweise sehr unpraktisch. Und wenn man auswärts im Restaurant isst, ist IIFYM praktisch unmöglich. Dann gilt es auszuweichen.

Erfolgsstrategie 1: Werte schätzen

Die wichtigste Strategie ist es, flexibel zu bleiben und zu lernen, wie man Werte richtig schätzt. Wenn man wieder und wieder und wieder ein Stück Hähnchenbrust auf seine Küchenwaage legt und dabei nicht gerade krampfhaft die Augen verschließt, wird man mit der Zeit sehr gut darin, Portionen von deren Größe betrachtet einzuschätzen. Man „weiß“ dann einfach, wie 250g gebratene Hühnerbrust aussehen. Das macht sich in Restaurants und Co dann schon bemerkbar. Die Schwierigkeit ist auf der anderen Seite, dass man ein solches Denken und Einschätzen nur dann entwickeln kann, wenn man die gleichen Speisen immer wieder isst, was dann wiederum etwas Flexibilität im Alltag klaut. Daher muss man demnach eine gute Mischung aus Flexibilität und Routine ausprägen. Diese Vorgehensweise ist natürlich nicht perfekt. Aber seien wir ehrlich, wer noch immer glaubt, man könne die Makrozufuhr aufs Gramm genau tracken, der glaubt mit Sicherheit auch noch an den Weihnachtsmann. Selbst die besten Apps und Kalorientabellen gehen grundsätzlich von durchschnittlichen Werten aus. Nicht jeder Apfel und nicht jedes Filetsteak haben immer dieselben Werte, unabhängig davon wie lange und wo sie gereift sind oder welches Futter und wie viel Bewegung das Rind bekam. Und wer seine Kalorienzufuhr perfekt trackt, der muss eigentlich auch seinen Kalorienverbrauch perfekt tracken. Und schon ein paar Minuten mehr auf den Beinen oder eine halbe Stunde schlaflos im Bett während der Nacht, bringt alles durcheinander. Wichtiger als Perfektionismus wäre demnach einen guten Überblick zu haben. Nicht mehr und nicht weniger.

Erfolgsstrategie 2: Platz schaffen

Plant man am Abend einen Restaurantbesuch und möchte dort nicht all zu sehr auf die Kalorien achten und Tracken ist sowieso nicht möglich, so macht es Sinn, sich über den Tag einen gewissen Puffer aufzubauen. Beispielsweise über den Tag verteilt viel Protein bei nur minimalem Fett- und Kohlenhydratanteil. Das führt zu einer guten und langanhaltenden Sättigung bis zum Abend hin und am Abend muss man sich dann keine Sorgen machen, über die Makros hinauszuschießen – sofern man sich nicht vollkommen „überfrisst“ und sämtliche Disziplin verliert.

Fazit:

Als Fazit kann man durchaus sagen, dass IIFYM ein interessanter Ansatz ist, allerdings auch nicht zu streng oder perfektionistisch genommen werden darf. Man sollte weniger darauf achten, eine grammgenaue Zielsetzung zu erreichen sondern eine entsprechend moderat strenge Range. Und dann kommt man auch einfach mit Schätzen und Einschätzen über die Runden und kann dann entsprechend auch auswärts ohne präzises Tracking seine ziele erreichen.
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