Perfektioniere deine Proteinzufuhr für massive Muskelzuwächse

Wenn es um das Thema Protein geht, gibt es keinen Mythos den es nicht gibt oder schon einmal gegeben hätte. Doch was stimmt eigentlich wirklich? Ist viel Protein wirklich besser als weniger Protein für den Muskelaufbau? Und nimmt das Timing tatsächlich kaum oder keine Relevanz ein, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht? Wir haben die wichtigsten Punkte analysiert und verständlich verpackt.

Punkt 1: Die Proteinzufuhr muss deiner Zielsetzung entsprechen

Wahrscheinlich ist es ein Fehler, Pauschalaussagen über die perfekte Proteinzufuhr zu machen. Die typische Empfehlung von 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht könnte für Sportler A viel zu hoch, für die Zielsetzung von Sportler B jedoch viel zu gering ausfallen. Das ist durchaus im Bereich des Möglichen. Denn befindet man sich im Aufbau und damit in einer Kalorienbilanz, die entsprechend hoch ist, zumindest aber leicht überschüssig, dann reichen in der Regel bereits 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Denn es gibt praktisch keine Belege dafür, dass mehr Protein auch wirklich mehr bringen würde. Vielmehr ist das Gegenteil der Fall. Man konnte feststellen, dass fortgeschrittene Sportler eher weniger Protein benötigen als Anfänger. Der Körper lernt also scheinbar im Laufe der Zeit, immer effizienter mit dem Nahrungsprotein umzugehen. Zudem nimmt die Aktivität der Muskelproteinsynthese ab und die Schädigung der Proteinzerstörung während dem Training auch. Kein Wunder also, dass wir nicht unser Leben lang im gleichen Tempo Muskeln aufbauen, sondern mit zunehmendem Alter und zunehmender Trainingserfahrung, die Aufbauergebnisse immer langsamer werden. Entsprechend ist natürlich auch nicht mehr so viel Protein notwendig. Zu Zeiten von hohem Proteinverschleiß, wie etwa während einer besonders streng kalorienreduzierten Diät, mag sich das Blatt ein wenig wenden. Hier macht es durchaus Sinn, mehr Protein zum Muskelschutz aber auch zur Steigerung der thermogenen Wirkung von Lebensmitteln. Für den Otto-Normal-Fitness Sportler gilt jedoch, ab einer Zufuhrmenge von 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nimmt die Protein Oxidationsrate drastisch zu!

Punkt 2: Das Timing ist möglicherweise wichtiger als die Gesamtmenge

Auf das Thema des Nährstoff Timings wurde in den vergangenen zwei Jahren heftig eingeprügelt. Es geht sogar soweit, dass nun behauptet wird, dass das Nährstoff Timing für den Muskelaufbau nicht relevant sein. Für das Protein Timing könnte jedoch nichts weniger der Wahrheit entsprechen als das. Denn Dr. Laymann, ein renommierter Proteinforscher, hat mittlerweile mehrfach gezeigt, dass die Proteinsynthese erst aber einer Zufuhr von 3g Leucin so richtig in Fahrt kommt. Und das auch nur alles 4-5 Stunden, aufgrund des so genannten Muscle-Full-Effects. Das bedeutet für die Praxis ganz klar, dass das Timing insofern wichtig ist, als dass in regelmäßigen, jedoch nicht zu dicht aufeinanderfolgenden Mahlzeiten jeweils ein anaboler Reiz auf die Proteinsynthese im Muskel ausgelöst werden sollte, wenn man den maximalen anabolen Effekt des Proteins ausnutzen möchte. Es scheint möglicherweise sogar so zu sein, dass die Überschreitung der kritischen Leucinschwelle etwa 3-4 mal täglich, wenn richtig getimed, von höherer Bedeutung sein könnte, als die Gesamtzufuhr an Protein generell. Vor allem für fortgeschrittene Sportler, die dann unter Umständen mit weniger Protein mehr erreichen könnten.
Tags: bcaa Leucin Whey
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