Sowohl während der Diät als auch während der Aufbauphase kann uns eines zum Verhängnis werden: Hunger! Denn wer dauerhaft hungrig ist wird früher oder später essen. Was auch in Ordnung ist. Doch wenn wir versuchen dem Hunger möglichst lange zu widerstehen kann es schnell passieren, dass sich aus Hunger ein wahres Heißhungergefühl bildet. Das wiederum führt dann dazu, dass wir nicht nur essen, sondern deutlich mehr essen als dass wir eigentlich vorgehabt hätten. Und dann wird es eher ungünstig. Denn dann essen wir in der Regel deutlich mehr als dass wir eigentlich hätten vorgehabt. Während der Diät führt das dazu, dass wir nicht weiter abnehmen, da wir unser Kaloriendefizit sprengen. Im Aufbau führt es hingegen schnell dazu, dass wir unseren Kalorienüberschuss etwas zu heftig gestalten und dadurch mehr Fett als Muskeln aufbauen. Viele mögen nun denken, dass man doch während einem Kalorienüberschuss ohnehin keinen Hunger hat. Doch nichts könnte ferner liegen als das. Zumindest während der ersten Zeit nach einer Diät. Der Körper ist in einem sehr niedrigen Körperfettbereich und man ist ohnehin ausgezehrt. Gerade wenn man dann wieder etwas mehr essen kann meldet sich recht schnell ein gnadenloser Appetit, der es uns immer schwerer macht, dem Hunger stand zu halten. Wir müssen also ein paar Strategien entwickeln, wie wir den Hunger unter Kontrolle halten können.
Strategie 1: Intermittent Fasting
Das kann helfen. Muss es aber nicht unbedingt. Daher sollte man das intermittent fasting über einen Zeitraum von 2-3 Wochen konsequent umsetzen und im Anschluss entscheiden, ob man damit zurechtkommt oder ob es die Sache nur noch unnötig verschlimmert. Der Vorteil am intermittent fasting ist, dass viele Sportler problemlos ohne Frühstück zurechtkommen. Haben sie dann aber erst einmal angefangen zu essen, dann ist der Appetit erst richtig getriggert. Mehrere kleine Mahlzeiten können dann schnell zur Hölle werden. Beim intermittent fasting hat man dagegen die Möglichkeit sich zumindest 1-2 mal täglich satt zu essen.
Strategie 2: Kaffee und Fruit Snacks
Kaffee hilft sehr vielen den Appetit und den Hunger unter Kontrolle zu halten. 2-3 Tassen Kaffee zwischen den Hauptmahlzeiten und ggf. ein Stück Obst und man ist gut ausgerüstet. Gerade wenn man intermittent fasting betreibt kann diese Strategie am Vormittag genutzt werden, um die Zeit bis zur ersten Mahlzeit gut zu überbrücken. Zwischen den Mahlzeiten reicht ein Stück Obst oftmals auch schon aus. Der enthaltenen Fruchtzucker hilft dabei die Leberglykogenspeicher leicht aufzufrischen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Strategie 3: Whey vor den Mahlzeiten
Was viele nicht wissen: Whey Protein ist ein richtiger Appetit-Killer wenn man es richtig einsetzt. Denn wie sich gezeigt hat haben Personen die vor einem Buffet-Besuch Whey Protein konsumiert haben deutlich weniger Kalorien am Buffet zugeführt als Personen die das nicht getan haben. Etwa eine Stunde vor einer Mahlzeit einen Whey Protein Shake zu trinken kann also dabei behilflich sein, seinen Appetit in der darauf folgenden Mahlzeit besser zu kontrollieren.
Strategie 4: Achtsamkeitstraining
Wir essen heute weil wir Langeweile haben, weil wir gefrustet sind, weil wir im Stress sind usw. Aber so gut wie gar nicht weil wir hungrig sind. Etwas Achtsamkeitstraining kann hier helfen. Dazu muss man sich nur vor jeder Mahlzeit die Frage stellen, ob man nun wirklich aus physischem Hunger heraus isst, oder ob es sich nur um Appetit handelt. Appetit bezieht sich in der Regel auf eine ganz bestimmte Mahlzeit. Hunger ist viel allgemeiner. Obwohl fast keiner wirkliches Achtsamkeitstraining ausführt, ist es doch die stärkste Waffe gegen den Hunger.
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