8 Ballaststoffreiche Lebensmittel und ihr VORTEIL für dich!

Ballaststoffe sind für den Organismus von großem Vorteil. In diesem Artikel möchten wir dir erklären, warum Ballaststoffe dir einen großen Mehrwert bieten und dir Lebensmittel mit einem besonders hohen Anteil an Ballaststoffen vorstellen.

Was sind überhaupt Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind nicht wie der Namen vermuten lässt ein Ballast für den Körper, sondern können als Teil deiner Ernährung gesundheitlich förderlich für dich sein. Ballaststoffe sind zum größten Teil unverdauliche Nahrungsbestandteile. Es handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die zum größten Teil in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilen. Der Grund für die Unverdaulichkeit ist ein fehlendes Enzym. Ballaststoffe werden durchschnittlich auf ca. 2 - 3 kcal pro Gramm Material eingeschätzt. Dabei ist der Brennwert von der Zusammensetzung abhängig. Beispiele für Ballaststoffe sind Cellulose, Lignin, Pektin, Resistente Stärke und viele, viele weitere. Die Eigenschaften der Ballaststoffe lassen sich einfach zusammenfassen. Ballaststoffe besitzen eine gewisse Quellfähigkeit, eine Ionenaustauschfähigkeit, eine Fähigkeit zur Bindung von Metallionen und anderen Substanzen sowie eine Wasserbindungsfähigkeit.

Positive und negative Wirkungen von Ballaststoffen!

Nachdem wir grob geklärt haben was Ballaststoffe überhaupt sind, ist es natürlich ebenfalls wichtig zu wissen, was die Aufnahme von Ballaststoffen dem Organismus bringt und auch was für eine negative Wirkung Ballaststoffe auf den Organismus haben können. Beginnen wir mit den negativen Aspekten, welche für die meisten Menschen keine große Rolle spielen werden. Ballaststoffe quellen im Organismus auf und binden somit Wasser. Diese Eigenschaft kann durch Mikroorganismen zu einer hohen Gasbildung führen, was wiederum zu Blähungen führen kann. Es gibt Anzeichen, dass gewisse Ballaststoffe die Darmschleimhaut angreifen können. Bei einem sehr hohen Verzehr von Ballaststoffen können Anteile an Calcium, Magnesium, Eisen und Zink gebunden und somit wieder ausgeschieden werden. Diese Probleme treten jedoch nur bei einem extrem hohen Verzehr an Ballaststoffen auf und sollten für einen Menschen mit einer Mischkost oder nicht extrem ballaststoffreich ausgerichteten Ernährung überhaupt kein Thema sein! Die positiven Aspekte einer ballaststoffreichen Ernährung sind wertvoll für den Menschen und auch für einen Fitnessfreak von Vorteil! Das langanhaltende Sättigungsgefühl ist der erste positive Aspekt, den wir anbringen möchten. Durch die groben Faserstrukturen und die komplexen Kohlenhydratketten werden große Teile von Ballaststoffen lange verarbeitet, quellen durch Flüssigkeit auf und können so eine langfristige Sättigung hervorrufen. Auch die Teile der Ballaststoffe, die verarbeitet werden können, gehen sehr langsam ins Blut über, sodass der Blutzuckerspiegel nur gering ansteigt und sich danach langsam wieder im Normalbereich einpendelt. Der zweite positive Aspekt ist der Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Durch einen höheren Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung, werden Fette teilweise gebunden und ausgeschieden, die Blutfettwerte verändern sich positiv und der Gesamtcholesterinwert sinkt. Ballaststoffe können dabei helfen den Fettstoffwechsel aktiv zu halten. Der dritte Aspekt ist die schon angesprochene blutzuckerregulierende Eigenschaft. Dies kann nicht nur für den gesamten Kohlenhydratstoffwechsel vorteilhaft sein, sondern ebenso deine Tagesform positiv beeinflussen, durch das Verhindern von zu starken Blutzuckerschwankungen und folglich weniger Müdigkeit, sowie Hungerattacken. Dies wiederum kann ein Vorteil in der Diät sein oder aber den Alltag insgesamt erleichtern. Ballaststoffe führen allgemein zur Verlangsamung der Magenentleerung, was über den Tag positiv ist. Achte darauf, nicht direkt vor oder nach dem Training viele Ballaststoffe zu dir zu nehmen, um die Aufnahme von Nährstoffen nicht zu verlangsamen. Schon in vielen Studien wurde bewiesen, dass bei der Aufnahme der Empfehlung von Ballaststoffen (mindestens 30 Gramm pro Tag) eine antikarzinogene Wirkung erfolgt. Dies bedeutet nichts anderes als eine Verringerung der Krebsrate. Durch den täglichen Verzehr von Ballaststoffen lässt sich somit das Darmkrebsrisiko um 40% senken!

Ballaststoffreiche Lebensmittel!

Wir haben für dich eine kleine Liste mit sehr ballaststoffreichen Lebensmitteln zusammengestellt. Wenn du normalerweise nur sehr wenige Ballaststoffe zu dir nimmst, dann wird es langsam Zeit dies zu ändern. Diese Lebensmittel können dir dabei helfen! Ballaststoffreiche Lebensmittel (pro 100g Lebensmittel): Leinsamen 39g Roggen Mehl 14g Schwarze Bohnen 12g Linsen 11g Haferflocken 10g Avocado 10g Gefrorene Kirschen 5g Süßkartoffeln 4g Wenn du dich für die Anteile an Ballaststoffen in Lebensmitteln interessierst, wirst du diese über unterschiedlichste Diät-Tagebücher, aber auch große Listen online leicht finden können.

Fazit!

Ballaststoffe sind für deine Ernährung sehr wertvoll. Nutze die vielen Vorteile von ballaststoffreicher Ernährung auch für dein Ziel, wie beispielsweise den Muskelaufbau oder deine Diät!