Bulken und 100% Muskeln aufbauen – geht das?

Wenn wir „bulken“ dann möchten wir Muskeln aufbauen. Das ist der Sinn hinter einer solchen Bulking Phase. Es geht darum, möglichst viel Muskeln aufzubauen, um nach der Aufbauphase mehr Muskeln zu haben als nach der letzten Diät Phase. Auch klar. Doch was stört ist das Fett. Denn Fett möchten wir nicht aufbauen. Was tun? Wir kommen nicht drum herum mehr Kalorien zu konsumieren als dass wir verbrennen um, kombiniert mit unserem Training, eine ordentliche Portion Muskelfleisch aufzupacken. Ist es jedoch auch möglich, praktisch 100% der Kalorien die überschüssig zugeführt werden in Muskeln umzusetzen und praktisch nichts in Form von Fettgewebe? Wir sind der Frage auf die Spur gegangen.

Die perfekte Welt

In einer perfekten Welt werden all unsere Kalorien die wir überschüssig konsumieren für den Muskelaufbau verwendet, während unsere Fettreserven leer ausgehen. Gleichzeitig – sollten wir trotzdem einmal Diät halten müssen – sollte das Defizit der Energiezufuhr ausschließlich über den Abbau von Körperfett erfolgen und die Muskelmasse wird maximal konserviert. Das Ergebnis: Brutale Muskeln und kein Körperfett. Doch wie kommen wir in diese perfekte Welt?

Nutrient Partitioning

Was im letzten Abschnitt beschrieben wurde nennt sich Nutrient Partitioning oder Calorie Partitioning. Wir wollen dadurch versuchen, den „Flow“ der Kalorien die wir zuführen gezielt zu steuern. Den Kalorien praktisch ganz genau den Weg zu den Muskeln zeigen und sie gleichzeitig am Fettgewebe vorbeiführen. Der entscheidende Punkt hierfür ist die Insulinsensibilität von Muskeln und Fettgewebe. Oder besser gesagt, die Insulinsensibilität der Muskeln muss deutlich höher sein als die des Fettgewebes. Kommt dann eine Ladung Kohlenhydrate über die Ernährung in den Organismus, nehmen die Muskelzellen diese schnell auf und füllen dadurch die Glykogenreserven. Das Fettgewebe bekommt praktisch nichts ab. Gleichzeitig hat unser Körper ein für uns zusätzlich nützlichen Mechanismus: Die Speicherung von Kohlenhydraten als Körperfett läuft in sehr langsamen Maße ab und erst wenn sich der Körper in einem absoluten Overfeeding an Carbs befindet und gleichzeitig die Glykogenspeicher maximal gefüllt sind, wird dies relevant. Bevor es jedoch zu einer solchen Fettspeicherung kommt, versucht unser Körper so viel Kohlenhydrate wie möglich wieder loszuwerden, indem die Kohlenhydratverbrennung maximal erhöht wird und auch die Energieabgabe über Wärmebildung ordentlich angehoben wurde. Wir haben also für einen kurzen Zeitraum eine Art Freifahrschein.

Die Grundlagen schaffen

Wenn wir die oben stehende Ausgangsposition erreichen wollen, müssen wir dafür sorgen, dass wir unsere Insulinsensibilität verbessern und den Kalorienüberschuss über Kohlenhydrate generieren. Die wichtigsten Punkte hierbei sind Training und regelmäßig eingefügte Low Carb Phasen. Denn beides verbessert die Insulinsensibilität ungemein, vor allem durch das Teilentleeren der Glykogenspeicher. Carb-Cycling oder zyklisch ketogene Ernährungsformen könnten hier der Schlüssel zum Erfolg sein. Dadurch werden die Glykogenspeicher entleert und man kann für einen kurzen Zeitraum eine Superkompensation der Glykogenspeicher erreicht werden, ohne dabei einen Fettaufbau zu riskieren. Kurze Zeiträume mit niedriger Kalorienzufuhr und moderatem Fettanteil, gefolgt von ebenso kurzen Phasen mit kohlenhydratreicher überkalorischer Ernährung als Schlüssel zum Erfolg für den fettfreien Muskelaufbau.
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