Oftmals trainieren Sportler entweder auf Kraft oder auf Masse. Oder sie befinden sich einer Diät zur Körperfettreduktion. Doch vielleicht ist diese Unterscheidung weder notwendig noch klug? Würde es nicht viel mehr Sinn zu machen, direkt von den einzelnen Effekten zu profitieren? Beispielsweise könnte man dadurch versuchen Kraft aufzubauen. Diese neu gewonnene Kraft kann genutzt werden, um Muskeln zum Wachsen zu bringen. Und mehr Muskeln bedeutet in aller Regel auch weniger Körperfett, da Muskulatur den Kalorienverbrauch auch in Ruhe deutlich zu steigern vermag. Doch wie bekommt man wirklich alles unter einen Hut? Wie kann man die einzelnen Zielsetzungen vereinen? Schauen wir uns dafür zunächst einmal die einzelnen Punkte an, die es abzuarbeiten gilt.
Punkt 1: Kraft
Kraft ist das Produkt aus Masse und Beschleunigung. Das bedeutet also, je schneller und explosiver man ein schweres Gewicht beschleunigen kann, desto mehr Kraft resultiert daraus. Man muss also, um das volle Potential ausschöpfen zu können, mit schweren Gewichten arbeiten und mit Sätzen, die sich auf maximale Beschleunigung des Trainingsgewichtes fokussieren. Daraus wird auch sehr schnell klar, dass langsame Wiederholungen bei einem auf Kraft ausgelegten Training absolut nichts verloren haben. Eine langsame und kontrollierte exzentrische Wiederholung kann und sollte durchaus angestrebt werden, die konzentrische Phase, also die positive Phase einer Bewegung, sollte jedoch grundsätzlich und immer so explosiv wie möglich ausgeführt werden. Wobei man „explosiv“ nicht mit „Schwung“ verwechseln darf. Am besten, man pausiert für 1-3 Sekunden in tiefster Position, am Umkehrpunkt von exzentrischer zu konzentrischer Bewegungsphase, um Dadurch kann man garantieren, dass man wirklich aus der Muskulatur heraus arbeitet und nicht über den Dehnungs-Verkürzungs-Reflex arbeitet. Beim Bankdrücken würde das bedeuten, die Hantel für 1-3 Sekunden auf der Brust zu halten, beim Kniebeugen verharrt man für 1-3 Sekunden in tiefster Position und bei Bizepscurls bleibt man für 1-3 Sekunden mit gestreckten Armen stehen. Dann wird das Gewicht explosiv nach oben bewegt.
Punkt 2: Muskelaufbau
Muskelaufbau ist in erster Linie eine Sache der Progression. Bedeutet, egal was man tut, solange man darin besser wird, wird sich der Körper anpassen. Ob man nun mit niedrigem Volumen oder mit hohem Volumen trainiert. Für den Aufbau von Muskelmasse scheint das Training mit höherem Volumen jedoch produktiver zu sein. Denn was den Muskel maßgeblich zum Wachsen bringt, ist der gesamte Workload, der auf den Muskel einwirkt. Zum Powerbuilding gehören also demnach schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen, explosiv ausgeführt, genauso wie Übungen die mit geringerer Intensität und dafür deutlich erhöhtem Volumen ausgeführt werden, um einen hohen Workload aufzubauen. Beide Faktoren müssen in einem gut durchdachten Powerbuilding Programm berücksichtigt werden.
Punkt 3: Fettabbau
Zum Fettabbau gehört natürlich in erster Linie eine negative Energiebilanz, ohne die gar nichts läuft. Leider auch kein Muskelaufbau. Daher macht es durchaus Sinn, nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung zu periodisieren. Beispielsweise durch eine stark überkalorische Ernährungsführung innerhalb der ersten 8-16 Stunden nach einem Training, gefolgt von sehr proteinbetonten, unterkalorischen Phasen an trainingsfreien Tagen. Ist dieses Vorgehen perfekt? Natürlich nicht! Jedoch ist die beste Möglichkeit, eine langsame Veränderung der Körperzusammensetzung zu erreichen, ohne dabei große Mengen an Fett aufzubauen bzw. Um den Körperfettanteil langsam über die Zeit hinweg zu reduzieren.
Umsetzung in die Praxis
Die Umsetzung in die Praxis ist nun natürlich der spannendste Teil. Für die Veränderung der Körperzusammensetzung bieten sich drei wöchentliche Trainingstage an. Dadurch kann man dreimal pro Woche überkalorisch unterwegs sein und hat durch die vier unterkalorischen Tage pro Woche auf die Woche betrachtet ein ganz leichtes Kaloriendefizit. Ideal für eine langsame Veränderung der Körperzusammensetzung.
Die Trainingseinheiten sollten dann idealerweise über eine Daily Undulating Periodization gesteuert werden. Beispielsweise einen Kraft Tag, an dem die Grundübungen schwer trainiert werden und durch explosive Übungen wie Power Cleans ergänzt werden. Zwei weitere Trainingseinheiten sollten eher auf Hypertrophie und Volumen ausgelegt sein. Hier kann dann beispielsweise ein Oberkörper-/Unterkörper-Split verwendet werden. Man könnte demnach montags die Power- und Krafteinheit einpflegen, mittwochs ein Hypertrophie-Training für den Oberkörper und am Freitag wird der Unterkörper noch einmal mit Volumen attackiert. Die optimale Powerbuilding Strategie!
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