Du wünschst dir einen muskulösen Rücken und suchst nach guten Übungen, um deine Rückenmuskulatur möglichst effizient zu trainieren? Dann sollte dieser Artikel genau das Richtige für dich sein, denn wir möchten dir genau diese Übungen näherbringend!
Viele Athleten nutzen häufig unterschiedliche Rückenübungen für ihr Training. Dabei ist das Volumen sehr hoch, jedoch das effiziente Training leider nicht wirklich gegeben. Es kommt nicht immer nur darauf an viele Übungen einzusetzen. Du solltest die richtigen Übungen wählen und diese ausreichend und mit großer Sorgfalt ausführen - wenn du das schaffst, wirst du die besten Ergebnisse erhalten können!
1. Klimmzüge!
Klimmzüge sind extrem wirkungsvoll, werden allerdings von vielen Athleten gemieden – meist ohne Grund. Der einzige wirklich sinnvolle Grund ist, dass man Schwierigkeiten hat Klimmzüge auszuführen, weil man einfach zu schwach ist. Jeder der mindestens 5 Klimmzüge mit seinem eigenen Körpergewicht ausführen kann, sollte diese mit in seinen Trainingsplan aufnehmen. Selbst wenn du keinen Klimmzug kannst, gibt es Maschinen, welche einen Klimmzug gut simulieren. Klimmzüge trainieren deinen gesamten Latissimus sehr wirkungsvoll und stärken außerdem deine Arm- und Stützmuskulatur. Durch die vielen Variationsmöglichkeiten eignen sich Klimmzüge außerordentlich gut um den gesamten Rücken zu trainieren. Selbst wenn das eigene Körpergewicht zu gering sein sollte, ist Extragewicht sehr einfach durch einen Dipgürtel oder anderes zu ergänzen!
2. Rudern!
Ruderübungen sind für den Rücken wohl einer der besten Übungen, um Muskelmasse auf den Rücken zu packen. Ruderübungen können unterschiedlich gestaltet werden, um den Rücken aus unterschiedlichen Winkeln zu trainieren. Wir können dir aufrechtes, vorgebeugtes Rudern sehr empfehlen, dabei kann die Handstellung variiert werden, um den Lat mittiger zu trainieren oder mehr in die Breite, um den Trapez stärker oder weniger stark zu trainieren. Es gibt unzählige Kombinationen Ruderübungen und Handstellungen zu kombinieren. Wenn du einen starken und muskulösen Rücken möchtest, dann solltest du mindestens eine Ruderübung in deinem Trainingsplan integrieren!
3. Kreuzheben!
Einer der wohl effektivsten Übungen für deinen Rücken ist das Kreuzheben. Keine Übung spricht so viele Rückenmuskeln sowie Stützmuskulatur und Beinmuskulatur an, wie das Kreuzheben dies tut. Das Kreuzheben trainiert deinen gesamten Körper! Durch eine korrekte Ausführung trainierst du nicht nur den Lat, wie bei vielen anderen Übungen, sondern ebenso deinen unteren Rücken und deinen Trapez sowie deine hintere Schultermuskulatur. Das Kreuzheben ist wohl „die Übung“ für den Rücken. Wenn du kein Kreuzheben ausführen solltest, dann verschenkst du definitiv einiges an Potential, um einen wirklich muskulösen und fleischigen Rücken aufzubauen. Ganz wichtig ist es allerdings, dass du das Kreuzheben wirklich auch beherrschst, denn wer bei dieser Übung große Fehler in der Technik macht und mit höheren Gewichten herumspielt, der kann sich im schlimmsten Fall eine irreversible Verletzung zuziehen – dies würde das Aus für den Leistungssport bedeuten.
Ein paar kurze Tipps
- als Anfänger sehr genau auf die Technik achten
- lerne es deine Muskulatur zu spüren
- keinen Schwung bei den Übungen verwenden
- achte auf nachhaltige Progression
- gib deinem Körper ausreichend Zeit zu regenerieren
- achte darauf nicht zu schwere Gewichte zu wählen
- der Rücken sollte von möglichst vielen Winkeln trainiert werden
- achte auf ein intensives Training
Du willst noch mehr brauchbare Tipps oder suchst nach der genauen Ausführung der Übungen, dann schau gerne einmal in unserem Artikelarchiv vorbei!
Fazit!
Wenn du diese drei Übungen oder Variationen dieser ausführst, wirst du definitiv den richtigen Weg in Richtung muskulösen Rücken gehen. Natürlich sind dein Trainingsvolumen, die Regeneration sowie deine Ernährung extrem wichtig um ein solches Ziel wirklich zu realisieren.
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