Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann hast du unterschiedliche Möglichkeiten. Entweder du kannst einfach ins Gym gehen, tun was immer du möchtest und wie wild und planlos durch die Gegend trainieren oder aber du kannst das Ganze etwas geplanter angehen. So dass du zu jeder Zeit nachvollziehen kannst ob dein derzeitiges Vorgehen funktioniert oder ob du auf der Stelle trittst. Dazu gibt es im Groben drei Schlüsselprinzipien die wir beachten müssen für den optimalen und maximalen Trainingserfolg. Diese drei Schlüsselprinzipien wollen wir nun etwas genauer vorstellen.
Prinzip 1: Die Progression der Trainingsbelastung
Nur wenn du einen Muskel regelmäßig überlastet, kann er sich auch anpassen und wird infolgedessen wachsen. Eigentlich würde es sich ein Muskel viel lieber gemütlich machen und in seinem derzeitigen Zustand verweilen. Das würde für den Körper im Gesamten auch bedeuten, dass er weniger arbeiten muss. Erst wenn mehr Arbeit als gewohnt auf den Muskel zukommt, fühlt sich dieser sozusagen gezwungen zu reagieren und zu wachsen. Also müssen wir unseren Muskel regelmäßig vor neue Herausforderungen stellen. Das kann sein, dass er mehr Gewicht bewegen muss oder dass er mit dem selben Gewicht plötzlich mehr Volumen zu trainieren hat. Was genau ist gar nicht so entscheidend. Entscheidend ist es nur, dass eine solche neue Herausforderung stattfindet. Das Ziel muss es also sein besser zu werden. Für einen FitnessFreak ist hier nicht die absolute Leistung im Maximalkraftbereich von entscheidender Bedeutung, sondern vielmehr das besser werden in irgendeinem Bereich. Wer also heute mit 100kg 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung absolviert, der sollte in drei Monaten mit dem gleichen Gewicht also mehr Wiederholungen absolvieren können oder für die gleiche Wiederholungszahl bei der Übung mehr Gewicht auflegen können.
Prinzip 2: Die korrekte Ausführung der Bewegung und der Kadenz
Es gibt einige wenige Gründe die für Teilwiederholungen sprechen. Doch der Großteil der Argumente und Studien zeigt, dass ein Training über die Full Range of Motion zu einem besseren Kraft- und Muskelzuwachs führen wird. Insbesondere dann, wenn die Kadenz, ruhig, kontrolliert und eher langsam vonstatten geht. Zumindest die exzentrische Bewegungsform. Denn hier geht es darum, Mikrotraumen zu setzen. Diese wiederum führen dann zu einem messbaren Muskelzuwachs. Exakt das was wir erreichen wollen. Es macht also absolut Sinn, die Bewegungen langsam und kontrolliert von der vollen Dehnung bis zur vollen Kontraktion auszuführen. Zumindest dann wenn man eher am optischen Erfolg denn an der absoluten Leistung interessiert ist. Denn einen Bodybuilder und FitnessFreak wird man immer nach dem Aussehen und erst dann nach den Trainingsleistungen beurteilen.
Prinzip 3: Die Regenerationsphasen einhalten lernen
Mindestens genauso wichtig für den Erfolg wie das Training ist auch die entsprechende Regeneration. Hier darf jedoch nicht der Fehler begangen werden, dass lediglich die Muskeln in die Gleichung einbezogen werden. Denn auch das zentrale Nervensystem spielt hier eine wichtige Rolle. Wenn nicht sogar die wichtigste Rolle. Denn nur wenn das ZNS ausreichend Zeit hat sich zu erholen, kann eine Steigerung der Kraftwerte überhaupt erst gelingen. Persönliche Rekorde lassen sich eher nicht mit einem total ermüdeten ZNS erreichen. Umso wichtiger also, dass man sich hier genug Zeit zur Regeneration gibt, um entsprechend überhaupt eine Progression im Training erreichen zu können. Womit sich der Kreis der wichtigsten Schlüsselprinzipien für Fortschritte im Gym wieder schließt.
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