Die beiden vergessenen Trainingsmethoden

Wenn wir über Training sprechen, dann reden wir meist über Splits, Übungen, Satzzahlen, Intensität oder Pausengestaltung. Und das sind natürlich alles wichtige Parameter. Denn nur ein gut geplantes Training führt letztlich auch zum geplanten Erfolg. Ein Training das dem Zufall überlassen wird führt entsprechend auch nur zu zufälligen Ergebnissen. Die mögen vielleicht hin und wieder gut sein, doch man kann niemals wirklich nachvollziehen, warum man von A nach B gekommen ist. Nun gibt es aber auch noch Trainingsmethoden bzw. Workout Techniken, die ebenfalls spannend in der Anwendung sind, leider jedoch vollkommen übersehen und vergessen werden. Wir wollen uns heute diesen beiden effektiven Techniken widmen.

Technik 1: Pause Sätze

Was sind eigentlich Pause Sätze bzw. Pause Wiederholungen? Ganz einfach. An einem bestimmten Punkt einer Übung baut man eine kurze isometrische Pause ein. Ideal wäre hierbei eine Pause von mindestens 2 Sekunden, jedoch nicht mehr als 4 Sekunden. Und hierfür gibt es auch einen spezifischen Grund. Wenn man die exzentrische Wiederholungsphase absolviert, gelangt man bei einem Training der Full Range of Motion an einen Punkt, an dem der Muskel entsprechend gedehnt ist. Innerhalb dieser Dehnung baut sich elastische Energie in den Sehnen auf. Ab einem gewissen Punkt, einer starken Dehnung, wird diese Energie auch reflektorisch entladen. Der Muskel kontrahiert. Das ist ein Schutzmechanismus des Muskels, um Verletzungen zu vermeiden. Verharrt man jedoch in der gedehnten Position für 2-3 Sekunden, hat sich die elastische Energie wieder vollständig abgebaut. Der Vorteil darin liegt hierin begründet, dass wir nun nicht mehr aus dieser elastischen Energie heraus drücken oder ziehen, sondern nun wirklich Muskelarbeit gefragt ist. Ein Bouncen und hin und her Geschleudere der Gewichte wird dadurch ausgeschalten und verhindert. Wir trainieren aus voller Muskelkraft heraus. Dabei sollte jedoch nicht bis in die kritische maximale Dehnung gegangen werden. Das Absetzen der Langhantel beim Bankdrücken reicht aus oder auch das kurze Hocken in der tiefen Kniebeuge. Man wird schnell sehen, dass man ggf. etwas weniger Gewicht verwenden muss wenn man mit Pause Wiederholungen trainiert. Dafür arbeitet man jedoch wirklich mit der reinen Kontraktionskraft der Muskeln und es kommt unterm Strich ein größerer Trainingsreiz an.

Technik 2: EMOM-Sets

EMOM steht für „Every Minute On the Minute“ und bedeutet so viel, wie jede volle Minute einen neuen Satz zu starten. Solche Herangehensweisen eignen sich perfekt um einen hohen Workload mit einer hohen Reizdichte zu verbinden und dann wiederum vor allem als zusätzliche Ergänzung zu einem schweren Training. Ein gutes Beispiel für ein Training, bei dem man diese Technik anwenden kann ist das „Boring but Big“ Template des legendären 5/3/1 Trainingsplans. Erst absolviert man ganz klassisch sein 5/3/1 Programm, anschließend die 5x10 Wiederholungen „on the minute“. Man lässt dabei einfach eine Stoppuhr laufen und beginnt zu jeder vollen Minute einen weiteren Trainingssatz, bis man die gewünschte Anzahl an Sätzen erreicht hat. Das mag einfach und entspannt klingen, aber gerade wenn man es richtig macht und ein entsprechendes Gewicht verwendet, kann diese Technik zum absoluten Höllenritt werden. Das metabolische Training ist dann praktisch schon inbegriffen. Vermeiden sollte man diese Technik bei Maximalkraftsätzen. Denn hier benötigen wir wiederum die entsprechenden Pausen, um uns und dem ZNS die Möglichkeit zu geben sich vor dem nächsten Satz zu erholen. Sätze in denen es mit moderaten bis leichten Gewichten um Volumen geht, sind jedoch perfekt für diese Trainingsmethode geeignet.
Tags: HIT HST Volumen
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