Ein großer Bizeps macht was her. Er ist sozusagen das Symbol für Kraft und Stärke. Nicht umsonst sieht man viele Fitness Sportler die Bizepse flexen auf irgendwelchen Fotos in sozialen Medien. Jedes kleine Kind macht eine Doppel-Bizeps Pose auf die Frage hin wie stark es sei und jeder kennt den lateinischen Namen dieses Armbeugers. Das ist nicht immer und überall der Fall. Oder was denkst du, wie viele Personen den Gastrocnemius sofort als Wadenmuskel identifizieren würden? Aufgrund dieser hohen Bedeutung muss man sich natürlich dann auch die Frage stellen, wie man diesen Muskel richtig und vor allem bestmöglich trainieren kann? Und die Beantwortung ist einfach – und wird den einen oder anderen hier wahrscheinlich enttäuschen.
Die Königsübung für den Bizeps
Die meisten FitnessFreaks curlen sich im Gym halb zu Tode. Dabei wäre das gar nicht nötig. Es ist nicht so, dass Curls keinen Sinn machen oder problematisch sind. Aber im Vergleich zu Chin-Ups sind sie einfach nur ineffektiv. Denn egal wie schwer du curlst, du wirst niemals die gleiche Spannung auf den Bizeps aufbauen können wie durch schwere Chin-Ups. Und das haben nicht wir behauptet oder erfunden, hierzu gibt es sogar aussagekräftige Studien und Messungen. Der weitere Vorteil ist natürlich, dass du bei Chin-Ups einen allgemeinen Overload auf vielen Muskeln hast. Währenddessen sind Curls nur spezifische isolierte Bewegungen. Chin-Ups haben also auch hier die Nase vorne.
Nie wieder Curls?
Nein, das ist so nicht ganz richtig. Man sollte lediglich die Priorität und den Stellenwert von derart isolierten Bewegungen und Übungen noch einmal überdenken und neu einschätzen. Man kann das Ganze vielmehr ähnlich sehen wie Fliegende Wiederholungen beim Brusttraining. Kein Mensch würde auf die Idee kommen, lediglich Isolationsübungen für die Brustmuskeln zu trainieren. Für die meisten von uns sind Fliegende eine gute Ergänzung zu irgendeiner Art von Bankdrücken oder Dips. Und exakt so sollte man die Curls auch ansehen. Für schweres Training die Chin-Ups, für metabolischen Stress und einen guten Pump die Curls.
Die ideale Umsetzung in die Praxis
Nun, man kann diese Tipps natürlich auf ganz unterschiedliche Art und Weise in die Praxis umsetzen. Entweder man nutzt Curls als folgende Isolationsübung nach dem man Chin-Ups absolviert hat. Sozusagen zur Nachermüdung. Das würde dann natürlich sehr gut in einen Trainingstag passen, an dem man ohnehin den Rücken trainiert. Oder aber man splittet eben genau das auf und nutzt Chin-Ups und Curls in Kombination zur Steigerung der Trainingsfrequenz. Man könnte beispielsweise montags den Bizeps zusammen mit der Brustmuskulatur trainieren. Hier arbeitet man eher auf Wiederholungen und mit moderatem Gewicht. Donnerstags geht man dann den Rücken an und baut schwere Chin-Ups in den Plan ein. Auf diese Weise trainiert man den Bizeps doppelt pro Woche und hat zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.
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