Die Pro und Contras einer hohen Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz ist eine sehr heiß diskutierte Variable im Kraftsport und Bodybuilding und wirklich Einigkeit herrscht zu diesem Thema nicht. Anschaulich wird dies vor allem wenn man sich die unterschiedlichen Trainingsphilosophien die existieren einmal genauer anschaut. Von HIT mit nur wenig Volumen und einer Frequenz von alle 7-10 Tage pro Muskelgruppe, bis hin zum modernen HFT mit nahezu täglichem Training pro Muskelgruppe. Und beide Gruppen haben überragende Erfolge vorzuweisen. Doch was ist dann nun optimal? Möglichst oft oder eher brutal und selten?

Das muss bei HFT beachtet werden

Beim HFT muss man sich zurücknehmen. Das muss jedem klar sein, der diese Art des Trainings testen möchte. Wer eher auf Hardcore Einheiten steht mit Training bis zum Muskelversagen und darüber hinaus, mit Ermüdungssätzen und Co., der ist beim HFT definitiv falsch. Denn hier muss es eher um das Gegenteil gehen. Um Ermüdungsmanagement. Der Satz gilt nicht dann als beendet, wenn wirklich gar nichts mehr geht, sondern sollte bereits beim technischen Versagen abgebrochen werden. Und technisches Versagen bedeutet wiederum, dass der Satz dann zu Ende ist, wenn die Geschwindigkeit des Lifts nachlässt oder sich erste unsaubere Bewegungsmuster einschleichen, die aufgrund von Muskelermüdung zu einem Nachlassen der Übungsausführung führen. Während man auf einer Skala von 1-10 auf der Ausbelastungsskala bei HIT eine 10+ erreichen sollte, gilt es bei HFT bereits bei einer 7 abzubrechen. Das ist für viele nicht ganz einfach, muss aber sein!

Das ZNS: der limitierende Faktor

Trainiert man bis zum Muskelversagen und darüber hinaus, geht das auch mit einer brutalen Belastung des ZNS einher. Das ist zwar grundsätzlich kein direktes Problem, sofern man sich genügend Regenerationszeit gibt (was beim HIT essentieller Bestandteil der Trainingsphilosophie ist), allerdings kann dadurch auch der Alltag ordentlich in Mitleidenschaft gezogen werden. Man fühlt sich dann oft „matschig“ in der Birne und kann sich nur schlecht konzentrieren oder schläft schlechter und ist häufiger gereizt. Das ist nicht jedermanns Sache. Richtig schlimm wird das jedoch erst, wenn man beim HFT zu intensiv trainiert. Denn hohe ZNS Belastungen ohne adäquate Pausen sind sozusagen das größte No Go. Beim HFT muss man sich eben von vorne herein im Klaren sein, dass der Trainingsreiz praktisch ausschließlich über die Frequenz erfolgt und man sich auf kurze und nicht sehr ausbelastende Trainingseinheiten einstellen muss. Das dürfte vielen schwer fallen!

Was sagt die Wissenschaft?

Wissenschaftlich betrachtet liegt die Lösung in der Mitte. Ein HFT Ansatz ist hervorragend geeignet, wenn man bestimmte koordinative Bewegungsmuster einstudieren möchte. Beim olympischen Gewichtheben ist das zum Beispiel der Fall. Je öfter man die Bewegung wiederholt, desto besser sitzt sie. Das ist ja auch logisch. Allerdings wird hier natürlich ein großer Teil der Trainingszeit auch im Bereich niedriger Intensität gearbeitet. Geht es hingegen um Muskelwachstum kann man sagen, dass der Großteil der Studien zeigen konnte, dass ein zweimaliges Training einer Muskelgruppe pro Woche scheinbar als ideal angesehen werden kann. Ein dreimaliges Training pro Woche und Muskelgruppe konnte hingegen schon wieder nicht immer zu weiteren Erfolgen führen.

Fazit

Die ideale Vorgehensweise für den naturalen Lifter ist sehr stark abhängig von seiner individuellen Persönlichkeit. Dennoch kann festgehalten werden, dass ein 2er Split mit vier Trainingseinheiten pro Woche und einer moderaten bis hohen Intensität ohne permanente Ausbelastung als optimal angesehen werden kann.
Tags: HFT HIT HST
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