Die wichtigsten Punkte für einen erfolgreichen „Leg Day“

Beintraining ist ekelhaft. Das ist einfach so. Es ist unangenehm und speziell hier werden wir häufig daran erinnert, unser Cardiotraining nicht zu vernachlässigen. Außerdem haben wir auch Tage nach dem Training in der Regel noch eine Erinnerung an den Leg Day, in Form von Muskelkater. Speziell beim Toilettengang, beim Aufstehen von einem Stuhl und ganz besonders beim Treppenlaufen. Wäre also schön, wenn sich diese Qualen auch wirklich lohnen würden. Wer das Maximum aus seinem Beintraining herausholen möchte, der sollte folgende Dinge beachten.

Die Sprunggelenke mobilisieren

Die oberen Sprunggelenke sind bei den meisten FitnessFreaks häufig nicht mobil genug. Das führt dazu, dass man es nicht schafft, das Knie weit nach vorne über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Und das wiederum führt entweder zu einer Verfälschung der optimalen Bewegungsausführung oder aber dazu, dass die Knie bei der Kniebeuge nach innen kollabieren – und das schon früh und bei wenig Gewicht. Das führt nicht nur dazu, dass das Training nicht die maximale Effektivität mit sich bringt, sondern häufig auch zu Schmerzen in den Knien oder auch im unteren Rücken. Denn nicht selten kommt dann noch eine Mobilitätsschwäche in der Beugung und Streckung der Hüfte hinzu. Aber dazu später mehr. Die Lösung wäre demnach, regelmäßig und am besten täglich für einige wenige Minuten an der Mobilität des Sprunggelenks zu arbeiten, um das Beintraining direkt um einiges effektiver zu gestalten.

Der Butt Wink

Der Butt Wink wird sehr häufig diskutiert. Es handelt sich dabei um das Einklappen der Hüfte nach bei der Kniebeuge, die zu Lasten der Lendenwirbelsäulenstabilität geht. Das ist ohne Gewicht kein Problem. Mit Gewicht wird es jedoch unter Umständen gefährlich und Schmerzen und Probleme sind dann vorprogrammiert. Man muss allerdings deutlich unterschieden, ob der Butt Wink während den letzten Zentimetern der Gesamtwiederholung auftritt oder bereits zu einem Zeitpunkt, bei dem die Oberschenkel noch nicht mal annähernd parallel zum Boden sind. Der Butt Wink in der Endstellung der Bewegung kann sogar von Vorteil sein. Muss man jedoch schon sehr früh über einen Butt Wink ausweichen, spricht plötzlich viel dafür, dass die Mobilität in der Hüfte nicht optimal ist. Bevor man dann viel mit Gewichten arbeitet und sich förmlich in diesen Butt Wink hinein presst, sollte man besser an seiner Mobilität arbeiten, um wirklich effektiv trainieren zu können.

Einbeinige Übungen

Einbeinige Übungen wie reverse Lunges, Bulgarian Split Squats oder auch einbeinige Kniebeugen können dabei helfen Dysbalancen in Kraft und Mobilität zu entlarven und zu eliminieren. Denn vielleicht kennst du es auch. Bei Kniebeugen fühlt es sich oftmals so an, dass man mit einem Bein mehr drückt als mit dem anderen. Speziell wenn der Ermüdungsgrad schon recht hoch ist und man sich kurz vor dem Punkt des Muskelversagens befindet. Durch das gezielte Training einbeiniger Übungsvariationen kann man dieses Problem beheben. Und das sollte man auch unbedingt!

Fazit

Die Effektivität eines guten Beintrainings hängt nicht nur davon ab, wie viel Gewicht man benutzen kann, sondern vor allem davon, ob man überhaupt dazu in der Lage ist, sein Übungen korrekt auszuführen. Bevor man also mit waghalsigen Gewichten und Intensitäten trainiert, sollte man besser darüber nachdenken, überhaupt erst die Basis dafür zu schaffen.
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