Diese Regeln musst du befolgen wenn du schnell Muskelmasse aufbauen möchtest

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest gibt es einige simple Regeln die es zu befolgen gilt. Leider scheint das in der Praxis noch immer nicht angekommen zu sein und viel zu viele FitnessFreaks gehen noch immer ins Gym um planlos einfach so und chaotisch darauf los zu trainieren. Machen die Leute Fortschritte? Sicherlich. Doch diese Fortschritte sind eher zufällig und man kann in keinem Fall von einem geplanten Vorgehen sprechen. Das wiederum ist in der Grunddefinition des Begriffs Training eigentlich verankert. Training ist ein geplanter Prozess. Hier wird nichts dem Zufall überlassen. Daher solltest du diese fundamentalen Regeln auch unbedingt einhalten, wenn du optimale Gains erreichen möchtest.

Regel 1: Die richtigen Übungen wählen

Grundsätzlich ist es wichtig Übungen zu wählen, mit denen du möglichst viel Muskelmasse auf einmal erreichen kannst. Sprich, du solltest darauf achten mit mehrgelenkigen Übungen zu trainieren, um viele Muskelketten zu erreichen und große Areale und viele einzelne Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Außerdem hast du hier natürlich die Möglichkeit mit deutlich mehr Gewicht zu arbeiten. Du steigerst demnach deine Intensität. Eine weitere wichtige Regel, wie wir später noch sehen werden. Daher ist es wichtig, das Training rund um Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken, Rudern und Klimmzüge aufzubauen. Natürlich können Isolationsübungen ergänzt werden, aber wie es der Name eben schon sagt, es sind Ergänzungsübungen. Daher sollten sie auch nicht im Fokus stehen.

Regel 2: Volumen

Das Volumen spielt eine wichtige Rolle. Denn es ist praktisch eine direkte Verbindung zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie zu beobachten. Je mehr, desto besser. Zumindest bis zu einem bestimmten Punkt. Denn irgendwann scheint das Spiel zu kippen und mehr Volumen bringt irgendwann einfach nur noch mehr Regenerationsbedarf mit sich. Wie hoch das Volumen ausfallen sollte, das muss individuell getestet werden. Hier gibt es keine allgemeine Empfehlung. Wichtig ist nur, dass mehr Volumen nicht immer nur bedeuten muss, dass man mehr Sätze oder mehr Übungen pro Muskelgruppe abtrainiert, sondern mehr Volumen kann auch über eine Erhöhung der Trainingsfrequenz erreicht werden.

Regel 3: Mehr Intensität

Intensität ist ebenfalls wichtig. Denn es gibt bestimmte Rezeptoren an unseren Muskelzellen, die die Spannung messen. Also einfach gesagt, das Gewicht das auf sie einwirkt. Daher sind schwere Gewichte von Vorteil und es ist mit ein Grund, warum Grundübungen eigentlich nie verkehrt sind. Außerdem sollte jedoch auch noch die Ausbelastungsintensität im Auge behalten werden. Auch das ist wichtig, da die Muskelfasern in Serie, also nach und nach rekrutiert werden und bei Sätzen mit einem Training bis zum Muskelversagen und einem moderaten Gewicht, sind erst die letzten Wiederholungen bis zum Punkt des Versagens interessant in Sachen vollständige Rekrutierung.

Regel 4: Progression

Dieser Punkt ist schnell und einfach abgearbeitet. Denn wenn all die Dinge von oben beachtet werden, geht es nun darum in den einzelnen Punkten Verbesserungen und eine Progression anzustreben, dann wird es auch was mit dem Muskelwachstum.
Tags: dc HIT olumen
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