Schauen wir uns ein typisches Beintraining einmal an. Wie sieht diese im Konkreten aus? Normalerweise dreht sich hier alles um die Kniebeuge, gefolgt von der Beinpresse und meist im Anschluss ein paar Isolationsübungen wie Beinstrecker und Beinbeuger. Kniebeugen und Beinpresse werden in der Regel eher schwer trainiert, bei den Isolationsübungen wird noch einmal gepumpt oder man arbeitet mit Techniken, wie etwa Peak Contraction, bei denen man die höchste Muskelspannung für einige Sekunden hält. Mehr ist es aber normalerweise nicht, oder? Wir haben uns überlegt, wie du es schaffen kannst und neuen Schwung in dein Beintraining bringen kannst, um dadurch neue Reize zu setzen.
Alles beginnt mit dem korrekten Aufwärmen
Zunächst sollten wir mit einem allgemeinen Warm-Up beginnen. Das bedeutet, wir starten für 5-10 Minuten auf einem Cardiogerät der eigenen Wahl. Wer einen Prowler zur Verfügung hat, kann auch bereits beim Warm-Up mit diesem beginnen und mit leichtem oder ganz ohne Zusatzgewicht starten. Eine sehr effektive Methode um sowohl Herz-Kreislauf-System, als auch die lokale Beinmuskulatur zu erwärmen.
Plyometrische Übungen eröffnen das Beintraining
Eine sehr gute Möglichkeit hierfür: Box Jumps. Bei Box Jumps geht es um nichts anderes, als beidbeinig vom Boden auf eine etwa 60-70cm hohe Box zu springen. Man nennt diese Art des Trainings auch plyometrisches Training. Sprünge sind explosiv. Und damit können wir unsere Muskelfasern optimal aufs bevorstehende Training vorbereiten. Denn wenn wir eine maximale Anzahl an Muskelfasern rekrutieren wollen, dann haben wir entweder die Möglichkeit ein sehr schweres Gewicht zu bewegen, welches größer als 85% unseres 1RM ist oder wir können versuchen ein leichteres Gewicht explosiv zu bewegen. Und das Zweite machen wir bei Sprüngen. Wir drücken uns so explosiv wie möglich vom Boden ab und springen auf die Box. Wir rekrutieren eine maximale Anzahl an Muskelfasern, was uns später bei den schweren Übungen zu Gute kommen wird. 8 Sätze á 3 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause dazwischen.
Einbeinige Kniebeugen mit dem Krpergewicht
Pistol Squats sind einbeinige Kniebeugen mit ausgestrecktem Bein. Wer also eine Wiederholung Pistol Squats mit dem rechten Bein macht, streckt das linke Bein nach vorne. Das ist ein Kraft-, Balance- und Beweglichkeitsakt. Hier kann man hervorragend testen, wie stark, beweglich und koordinativ fit man wirklich ist. Der Vorteil daran, wer hier besser wird, wird mit Sicherheit auch seine Ausführung bei den Kniebeugen verbessern. 2-3 Sätze zu je 5-8 Wiederholungen pro Bein und 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Eine Grundübung darf es schon sein
Nun ist es Zeit für eine schwere Grundübung, wie Kniebeugen oder Frontkniebeugen. Hier geht es nun darum, mechanische Belastung auf den Muskel zu bringen. Sprich, heavy weights, baby! 2-5 Sätze zu je 4-8 Wiederholungen sind ideal.
Die härteste Beinübung der Welt
Jetzt kommt eine wahre Herausforderung. Glut-Ham-Raises sind von der Bewegung im Gelenk mit der Beinbeugermaschine zu vergleichen. Mit dem zarten Unterschied, dass wir nicht unsere Fersen unter Gewichtslast zum Hintern ziehen, sondern unser Körper die Gewichtslast darstellt. Die Übung wird so ausgeführt, dass man auf den Knie auf dem Boden sitzt und die Fersen entweder unter einer Heizung oder einem ähnlichen Gegenstand einklemmt, oder der Trainingspartner hält einen fest und drückt die Waden nach unten. Nun begibt man sich in eine aufrechte Position im Oberkörper und lässt sich langsam nach vorn absinken. Die einzige Bewegung findet hier in den Kniegelenken statt. Liegt man förmlich bäuchlings auf dem Boden, versucht man sich aus der Kraft der Beinbeuger mit geradem Oberkörper wieder in eine aufrechte Position zu bringen. 2-3 Sätze mit maximal möglicher Wiederholungszahl. Aber wundere dich nicht, wenn das am Anfang nicht all zu viele sein sollten.
Ausfallschritte zum Abrunden des Trainings
Nun heißt es noch einmal den ganzen Unterkörper zu „treffen“ und zu durchbluten und auch das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel noch einmal richtig einzuheizen. Dazu einfach je eine Kurzhantel in jede Hand und mit Ausfallschritten durchs Studio wandern. 2 Durchgänge zu je 25 Schritte pro Bein und dein Training ist beendet!
Das Abwärmen sollte nicht vergessen werden
Zum Abschluss solltest du dir selbst den Gefallen tun und bei minimaler Intensität noch einmal 10 Minuten auf ein Cardiogerät deiner Wahl, um dich korrekt abzuwärmen.
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